ダイエット中のお酒は飲んでもいい？太りにくい飲み方と注意点｜SYN GYM恵比寿・広尾店
ダイエット中のお酒は飲んでもいい？パーソナルトレーナーが、飲酒量や頻度、おつまみの選び方、休肝日、トレーニングとの付き合い方など、無理なくダイエットを続けるためのお酒のコントロール方法を解説します。
「ダイエットを始めたけれど、お酒はやめたくない……」 「仕事の付き合いで飲む機会が多いけれど、ダイエットできる？」 「お酒を飲むと太ると聞くけれど、どのくらいなら大丈夫？」
このように、ダイエット中のお酒について悩んでいる方は少なくありません。
特に恵比寿・広尾周辺で生活していると、仕事の付き合いや友人との食事などで、お酒を飲む機会もあると思います。
これまで多くのお客様を指導してきた経験では、ダイエット中だからといって、必ずしもお酒を完全にやめる必要があるとは考えていません。
重要なのは、「飲むか・飲まないか」の二択ではなく、飲む量や頻度、選ぶお酒、そして一緒に食べるものをどのようにコントロールするかです。
この記事では、パーソナルトレーナーとしての経験をもとに、ダイエット中のお酒との付き合い方について初心者の方にも分かりやすく解説します。
ダイエット中にお酒を飲んでもいい？
結論からいうと、ダイエット中でもお酒を飲むことはできます。
ただし、お酒にもエネルギーがあり、飲む量が多くなればダイエット中の摂取エネルギーが増える原因になります。
イギリスのNHSでも、アルコールにはカロリーが含まれており、減量を目指す場合には「何を食べるか」だけでなく「何を飲むか」も考える必要があると説明しています。
例えば、食事をある程度コントロールしていても、毎晩たくさんのお酒を飲んでいれば、結果的に一日の摂取量が増えてしまう可能性があります。
そのため、「お酒を飲んだら絶対に痩せない」と考えるよりも、飲む量や頻度を含めて一日の食生活全体を考えることが大切です。
お酒で太りやすくなるのはなぜ？
お酒がダイエットの妨げになる理由は、お酒そのものだけではありません。
飲酒時には、次のようなことが重なりやすくなります。
- お酒そのものからエネルギーを摂取する
- おつまみの量が増える
- 揚げ物や脂質の多い料理を選びやすくなる
- 飲酒後に夜食を食べてしまう
- 飲酒によって食事管理が乱れやすくなる
つまり、「ビール1杯だけだから大丈夫」と考えるのではなく、お酒と一緒に何を食べているのかまで確認することが重要です。
実際の指導でも、「お酒は控えているのに痩せない」という方の食生活を確認すると、飲酒時の料理や飲んだ後の夜食によって、想像以上に摂取量が増えているケースがあります。
例えば、
「ビールを飲む」 ↓ 「おつまみに唐揚げを食べる」 ↓ 「さらにポテトを食べる」 ↓ 「帰宅後に小腹が空いて夜食を食べる」
という流れになれば、お酒以外の部分でも摂取量が増えてしまいます。
そのため、ダイエット中のお酒を考えるときは、「お酒だけ」ではなく「飲酒を含めた食事全体」を見ることが大切です。
ダイエット中はお酒の量を決めておく
ダイエット中にお酒を飲むのであれば、飲み始めてから考えるのではなく、あらかじめ飲む量を決めておくことをおすすめします。
厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」でも、あらかじめ飲酒量を決めることや、飲酒の合間に水を飲むこと、飲まない日を設けることなどが示されています。
例えば、
「今日は2杯まで」 「ビールを1杯飲んだら水を1杯飲む」 「週末だけお酒を飲む」
など、自分の生活に合わせたルールを作ってみましょう。
「絶対に飲まない」という厳しいルールを作るよりも、自分が守りやすいルールを作る方が、長期的には継続しやすくなります。
ダイエット中のお酒は何を選べばいい？
ダイエット中のお酒を選ぶときは、種類だけで判断するのではなく、飲む量まで含めて考えることが重要です。
例えば、甘いカクテルや糖分を多く含む飲み物などは、飲み方によって摂取エネルギーが増えやすくなる場合があります。
一方で、糖質が少ないお酒を選んだからといって、「いくら飲んでも太らない」というわけではありません。
大切なのは、
**「どのお酒なら太らないか」ではなく、「飲む量を含めて一日の摂取量をどう管理するか」**
という考え方です。
お酒の種類だけに注目するのではなく、飲む量や頻度、食事との組み合わせまで考えてみましょう。
お酒と一緒に食べるおつまみに注意
ダイエット中のお酒で特に注意してほしいのが、おつまみです。
お酒を飲むと、つい揚げ物や味の濃い料理を選んでしまう方もいます。
例えば、
- 唐揚げ
- フライドポテト
- ピザ
- ソーセージ
- チーズ
- 炒め物
などを大量に食べれば、お酒以外からも摂取量が増えてしまいます。
だからといって、おつまみを完全に我慢する必要はありません。
例えば、肉や魚、卵、豆腐などのタンパク質を含む食品や、野菜などを取り入れることで、食事全体のバランスを整えやすくなります。
「お酒を飲む日は何も食べない」という方法ではなく、「何を食べるかを選ぶ」という考え方がおすすめです。
ダイエット中は休肝日を作るのもおすすめ
毎日お酒を飲む習慣がある方は、飲む量だけでなく頻度を見直す方法もあります。
例えば、
「毎日飲む」 ↓ 「週に1日飲まない」 ↓ 「週に2日飲まない」
というように、無理のない範囲で飲酒日を減らしていく方法です。
厚生労働省も、1週間のうちに飲酒しない日を設けることを推奨しています。
いきなり大きく生活を変えるのではなく、まずは自分が取り組みやすいところから始めてみましょう。
お酒を飲んだ翌日に体重が増えたらどうする？
お酒を飲んだ翌日に体重が増えていると、「昨日飲んだから太った」と不安になる方もいます。
しかし、体重は食事内容や水分量などによって日々変動します。
そのため、1日だけの体重変化を見て、脂肪が一気に増えたと判断する必要はありません。
例えば、
「昨日より1kg増えた」 ↓ 「脂肪が1kg増えた」
と単純に考えるのではなく、数日から数週間の変化を見ることが大切です。
ダイエットでは、体重だけでなく、体脂肪率やウエスト、見た目なども合わせて確認することをおすすめしています。
トレーニング後のお酒には注意
トレーニングをしている方は、お酒を飲むタイミングについても考える必要があります。
特に、トレーニング直後に飲酒することを習慣にするのはおすすめしていません。
厚生労働省の飲酒ガイドラインでは、飲酒中や飲酒後の運動を避けることが示されています。
また、アルコールは睡眠にも影響する可能性があります。
トレーニングでは運動することだけでなく、休養や睡眠も身体づくりの重要な要素です。
「トレーニングを頑張ったから、そのままお酒を飲む」という習慣がある方は、一度見直してみるとよいでしょう。
お酒を飲みながらダイエットを続けるためのポイント
ダイエット中もお酒を楽しみたい方は、次のようなポイントを意識してみてください。
① 飲む量をあらかじめ決める
「今日はここまで」と最初に決めておくことで、飲み過ぎを防ぎやすくなります。
② 水も一緒に飲む
お酒だけを続けて飲むのではなく、合間に水を飲む習慣を作りましょう。
③ おつまみを選ぶ
揚げ物や脂質の多い料理ばかりにならないよう、タンパク質や野菜なども取り入れましょう。
④ 飲む頻度を見直す
毎日飲んでいる場合は、まず週に1日でも飲まない日を作ってみましょう。
⑤ 翌日の体重だけで判断しない
一時的な体重変化ではなく、数週間単位で身体の変化を確認しましょう。
⑥ トレーニングと休養のバランスを考える
身体を変えるためには、トレーニングだけでなく睡眠や休養も重要です。
ダイエット中のお酒を完全に禁止する必要はない
これまでの指導経験では、「お酒が好きだからダイエットできない」と考えている方でも、飲酒の習慣を見直すことでダイエットを継続できたケースがあります。
例えば、
「週末だけ飲む」 「飲む日は量を決める」 「おつまみを選ぶ」 「飲酒後の夜食を控える」
など、自分の生活に合わせたルールを作る方法です。
ダイエットでは、すべてを完璧にする必要はありません。
仕事の付き合いや友人との食事など、生活の中には自分だけではコントロールできない予定もあります。
そのため、「飲んでしまったからダイエットは失敗」と考えるのではなく、その後の食事や運動で調整していくことも大切です。
ダイエット中のお酒は「禁止」より「コントロール」が大切
私自身は、ダイエット中のお酒について、**「完全に禁止するか、好きなだけ飲むか」の二択にする必要はない**と考えています。
大切なのは、飲酒の量や頻度をコントロールし、食事・運動・睡眠とのバランスを取ることです。
ダイエットを成功させるために、好きなものをすべて我慢する必要はありません。
自分の生活に合わせて無理なく続けられる方法を見つけることが、長期的な身体づくりにつながります。
まとめ
ダイエット中のお酒は、必ずしも完全に禁止しなければならないものではありません。
ただし、お酒そのものだけでなく、おつまみや飲酒後の夜食、飲む頻度なども含めて考えることが大切です。
特に意識してほしいポイントは、
- 飲む量をあらかじめ決める
- 飲む頻度を見直す
- おつまみを選ぶ
- 水も一緒に飲む
- トレーニングや睡眠とのバランスを考える
- 1日の体重変化だけで判断しない
ということです。
ダイエットは「好きなものをすべて禁止すること」ではありません。
お酒を含め、自分の生活に合わせて食事や運動をコントロールできるようになることが、長く理想の身体を維持するためには重要です。
無理な制限を続けるのではなく、自分に合った方法を少しずつ身につけていきましょう。
恵比寿・広尾でダイエットや身体づくりに取り組んでいる方も、短期間だけ頑張るのではなく、これから先も続けられる習慣を作ることを大切にしてください。
皆さんが無理なく健康的に理想の身体を目指せることを願っています。
出典
健康に配慮した飲酒に関するガイドライン（厚生労働省） https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_38541.html
健康に配慮した飲酒に関するガイドライン（厚生労働省） https://www.mhlw.go.jp/content/10601000/001456653.pdf
Calories in alcohol（NHS） https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-advice/calories-in-alcohol/
Healthy eating when trying to lose weight（NHS） https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/healthy-eating-when-trying-to-lose-weight/
Alcohol Use Disorder: From Risk to Diagnosis to Recovery（National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism） https://www.niaaa.nih.gov/health-professionals-communities/core-resource-on-alcohol/alcohol-use-disorder-risk-diagnosis-recovery