ダイエットが続かない原因とは？失敗しやすい理由と継続するための方法を現役トレーナーが解説｜SYN GYM恵比寿・広尾店

「ダイエットを始めても、いつも途中でやめてしまう……」

「最初は頑張れるのに、1か月もすると続かなくなる。」

「食事制限をして体重を落としても、結局リバウンドしてしまう。」

このような悩みを抱えている方は少なくありません。

特に恵比寿・広尾で仕事や家事、育児などに忙しく過ごしている方の場合、「ダイエットのために毎日運動する」「食事をすべて自炊する」といった方法を続けるのは簡単ではありません。

実際にこれまで多くのお客様を指導してきて感じるのは、ダイエットが続かない方の多くが「意志が弱い」のではなく、**最初から頑張りすぎている**ケースが多いということです。

「今日から一切お菓子を食べない」

「毎日必ず1時間運動する」

「夜は炭水化物を絶対に食べない」

このように最初から厳しいルールを設定すると、短期間は頑張れても、仕事が忙しくなったり疲れがたまったりしたときに続けることが難しくなります。

ダイエットで本当に大切なのは、短期間だけ頑張ることではありません。

**自分の生活に無理なく取り入れられる方法を見つけ、長く続けること**です。

この記事では、現役パーソナルトレーナーとして多くのお客様を指導してきた経験をもとに、ダイエットが続かない原因と、無理なく継続するための具体的な方法についてわかりやすく解説します。

ダイエットが続かない最大の原因は「最初から頑張りすぎること」

これまで多くのお客様を指導してきた中で感じるのは、ダイエットが続かない方ほど、最初に高すぎる目標を設定しているケースが多いということです。

例えば、

・毎日1時間運動する

・お菓子を一切食べない

・外食を完全にやめる

・夜は何も食べない

・毎日体重を測って必ず減らす

などです。

最初は「今度こそ痩せる」と気持ちが高まっているため、これらを実行できるかもしれません。

しかし、仕事が忙しくなったり、友人との食事が入ったり、疲れて運動できない日があったりすると、少しずつルールを守れなくなってしまいます。

すると、

「今日はできなかった」

↓

「自分はダイエットに向いていない」

↓

「もういいや」

という状態になってしまいます。

これは、ダイエットそのものが難しいというより、**最初に設定したルールが自分の生活に合っていなかった**可能性があります。

厚生労働省も、肥満の予防・改善では食事と運動を見直すことが重要である一方、極端な食事制限は長続きしにくいとしています。

ダイエットは「一気に生活を変える」のではなく、「今の生活を少しずつ変える」と考えることが大切です。

極端な食事制限はダイエットが続かない原因になる

ダイエットを始めると、「食べなければ痩せる」と考えてしまう方もいます。

確かに、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスは体重管理に関係します。

しかし、食事量を極端に減らしてしまうと、空腹感やストレスが強くなり、長期的に続けることが難しくなります。

実際の指導でも、

「最初は食事をかなり減らしていました」

という方が、途中で我慢できなくなり、反動で食べ過ぎてしまったというケースを多く見てきました。

厚生労働省も、減量に取り組む際は特定の食品を抜いたり極端に食事量を減らしたりするのではなく、主食・主菜・副菜をそろえたバランスの良い食事を基本とすることを紹介しています。

例えば、

「ご飯を完全に抜く」

のではなく、

「ご飯の量を少し調整する」

「揚げ物の頻度を減らす」

「たんぱく質や野菜を意識して摂る」

といった方法から始める方が、日常生活には取り入れやすくなります。

ダイエットは「どれだけ我慢できるか」を競うものではありません。

**無理なく続けられる食生活を作ること**が重要です。

短期間で大幅に痩せようとすると続きにくい

「できるだけ早く痩せたい」

これはダイエットを始める方なら、多くの人が考えることです。

しかし、短期間で大幅な減量を目指すと、食事や運動に対する負担が大きくなりやすくなります。

米国国立糖尿病・消化器・腎疾病研究所（NIDDK）では、長期的に成功しやすい減量プログラムの特徴として、現実的な目標を設定し、健康的な食事や身体活動を継続すること、さらに生活習慣を維持するためのサポートを受けることなどを挙げています。

また、「30日で○kg」など、極端な減量をうたうプログラムには注意が必要だとしています。

私自身も、お客様には「短期間で急激に痩せること」よりも、「その後も維持できる身体を作ること」をおすすめしています。

例えば、

1か月だけ毎日頑張る

よりも、

半年間、無理なく運動と食事改善を続ける

方が、その後の生活にも習慣として残りやすくなります。

身体づくりは短距離走ではなく、マラソンに近いものです。

急いで走りすぎるより、自分が続けられるペースを見つけることが大切です。

毎日の体重だけでダイエットを評価しない

ダイエットが続かない原因の一つとして、体重を毎日の評価基準にしてしまうことも挙げられます。

例えば、

月曜日：70.0kg

火曜日：69.8kg

水曜日：70.1kg

木曜日：70.0kg

となった場合、

「全然痩せていない」

と感じてしまうかもしれません。

しかし、体重は食事量や水分量、排便、運動などによって日々変動します。

そのため、数日間体重が変わらなかったからといって、ダイエットが失敗したとは限りません。

むしろ、

・週に何回運動できたか

・食事を何日整えられたか

・以前より歩くようになったか

・睡眠時間を確保できたか

といった、**自分自身でコントロールできる行動**を見ることも重要です。

NIDDKも、減量プログラムでは具体的な生活習慣の目標を設定し、食事・身体活動・睡眠などを記録しながら進捗を確認することを推奨しています。

体重という「結果」だけを見るのではなく、結果につながる「行動」に目を向けてみましょう。

「毎日運動する」という目標が続かない理由

運動を始めるときに、

「これから毎日1時間走る！」

「毎日筋トレする！」

といった高い目標を設定する方がいます。

もちろん、運動量を増やすことは健康づくりに役立ちます。

WHOでは、成人に対して週150〜300分程度の中強度の有酸素運動、または週75〜150分程度の高強度の有酸素運動に加えて、週2日以上の筋力トレーニングを推奨しています。

ただし、これは「今まで運動していなかった人が、いきなり毎日長時間運動しなければいけない」という意味ではありません。

WHOも「少しでも身体を動かすことは、何もしないより良い」という考え方を示しています。

そのため、運動習慣がない方の場合は、

・週1〜2回のトレーニングを始める

・通勤で少し歩く

・エレベーターではなく階段を使う

・仕事の合間に少し身体を動かす

など、できることから始めるのがおすすめです。

最初から100点を目指す必要はありません。

「これなら続けられる」と思えるレベルから始めることが重要です。

仕事が忙しい人ほど「完璧なダイエット」を目指さない

恵比寿・広尾で働いている方の中には、仕事が忙しく、毎日決まった時間に運動したり、自炊したりすることが難しい方も多いと思います。

例えば、

「毎日自炊しなければいけない」

「毎日1時間運動しなければいけない」

というルールを作ってしまうと、仕事が忙しくなった日に一気に崩れてしまいます。

そこでおすすめしたいのが、「最低限これだけはやる」というルールを作ることです。

例えば、

「週1回はトレーニングする」

「昼食ではたんぱく質を意識する」

「エレベーターより階段を選ぶ」

などです。

仕事が忙しい週でも最低限の行動を続けられれば、ダイエットを完全に中断せずに済みます。

厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023でも、身体活動を日常生活に取り入れることや、働く人が活動的に過ごすためのポイントが示されています。

「できる日だけ頑張る」よりも、「忙しい日でも少しだけ続ける」ことが、長期的な習慣につながります。

「何を食べればいいかわからない」ことも原因になる

ダイエットを始めようとしても、

「結局何を食べればいいの？」

と悩んでしまう方は少なくありません。

インターネットを見ると、

「糖質制限」

「脂質制限」

「○○だけダイエット」

など、さまざまな方法があります。

情報が多すぎることで、何が正しいのかわからなくなってしまうこともあります。

実際の指導でも、自己流で食事制限を始めた結果、糖質や脂質などを極端に減らしてしまっていた方がいらっしゃいます。

厚生労働省は、減量に取り組む際には主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスの良い食事を基本とし、食材や調理方法、間食やアルコールなどを見直す方法を紹介しています。

また、NIDDKも長期的に続けられる健康的な食事計画を選ぶことが重要だとしています。

つまり、

「一番厳しい食事方法」

を探すのではなく、

**「自分が長く続けられる食事方法」**

を探すことが大切です。

睡眠や仕事など生活全体を見ないことも原因になる

ダイエットというと、食事と運動だけに注目してしまいがちです。

しかし、実際には睡眠や仕事、ストレス、外食の頻度など、生活全体を見ることが重要です。

例えば、

毎日深夜まで仕事

↓

睡眠不足

↓

疲労がたまる

↓

運動する気力がなくなる

↓

食事も乱れる

という状態では、どれだけ「頑張ろう」と思っても継続するのは簡単ではありません。

NIDDKでも、健康的な食事や身体活動に加えて、十分な睡眠やストレス管理も健康的な体重の維持に役立つとしています。

だからこそ、ダイエットをするときは、

「何を食べるか」

「どんな運動をするか」

だけではなく、

「今の生活で本当に続けられるか」

まで考えることが大切です。

「できなかった日」があるとダイエットをやめてしまう

ダイエットを続ける上で、意外と重要なのが「完璧を目指さないこと」です。

例えば、

月曜日：食事を整えた

火曜日：運動できた

水曜日：外食した

木曜日：疲れて運動できなかった

という場合、

「もうダイエット失敗だ」

と考えてしまう方がいます。

しかし、1日うまくできなかったからといって、それまでの努力がすべて無駄になるわけではありません。

私自身、これまでの指導では、

「できなかった日があっても、翌日から戻せばいい」

と考えられるようになった方のほうが、結果的に長くダイエットを続けられる傾向があると感じています。

ダイエットは100点を毎日取るゲームではありません。

70〜80点を長期間続けることの方が、現実的な身体づくりにつながることがあります。

ダイエットを続けるには「結果」ではなく「行動」を目標にする

ダイエットでは、

「5kg痩せる」

「体脂肪率を○％にする」

など、結果を目標にすることが多いと思います。

もちろん結果の目標を持つことは悪いことではありません。

ただし、体重や体脂肪率は、自分の努力だけでは完全にコントロールできません。

そこで、

「週に2回運動する」

「毎日野菜を摂る」

「夜食を減らす」

「週に○日は睡眠時間を確保する」

など、**自分でコントロールできる行動目標**を設定することをおすすめします。

NIDDKでも、健康的な生活習慣について具体的な目標を設定し、進捗を確認することが長期的な減量プログラムの重要な要素として紹介されています。

「5kg痩せる」という目標だけではなく、

「今週は2回トレーニングできた」

「外食の日も食事を意識できた」

という小さな成功を積み重ねていきましょう。

ダイエットを続けるためにパーソナルジムを活用する方法

「一人だとどうしても続かない」

「何をすればいいのかわからない」

という方には、パーソナルジムを活用する方法もあります。

パーソナルジムでは、トレーナーと一緒に目標を設定し、自分の体力や生活スタイルに合わせてトレーニング内容を考えることができます。

また、

・どのくらい運動すればいいのか

・どんなトレーニングをすればいいのか

・食事をどう改善すればいいのか

・今の方法で問題ないのか

といった疑問を相談できることもメリットです。

特に「一人だとサボってしまう」という方の場合、トレーナーとの予約があることで、運動するきっかけを作りやすくなります。

ただし、パーソナルジムに通えば自動的に痩せるわけではありません。

トレーナーの役割は、正しい方法を提案し、継続をサポートすることです。

最終的には、ご自身が無理なく続けられる生活習慣を作ることが大切です。

SYN GYM恵比寿・広尾店が考える「続くダイエット」とは

私たちがこれまで多くのお客様をサポートしてきた中で感じるのは、ダイエットで最も大切なのは「頑張り続けること」ではなく、**頑張らなくても続けられる生活習慣を作ること**です。

例えば、最初から、

「毎日完璧な食事」

「毎日ハードな運動」

を目指すのではなく、

「まずは週1〜2回トレーニングする」

「普段の食事を少し見直す」

「日常生活で歩く量を増やす」

といったところから始めます。

そして、身体や生活に慣れてきたら、少しずつ改善する部分を増やしていきます。

身体づくりは、家を建てることに似ています。

いきなり大きな家を完成させようとするのではなく、まず土台を作り、少しずつ積み上げていくことが大切です。

ダイエットも同じです。

小さな習慣を積み重ねることで、最終的に大きな身体の変化につながります。

私たちは、短期間だけ頑張って体重を落とすことではなく、数年後も健康的な身体を維持できる習慣を身につけていただくことが大切だと考えています。

ダイエットが続かない人が今日からできる5つのこと

ダイエットを続けるために、まずは次の5つから始めてみましょう。

1．目標を小さくする

「毎日1時間運動する」ではなく、「週1〜2回運動する」など、今の生活で実行できる目標を設定しましょう。

2．食事を極端に減らさない

食事を抜いたり、特定の食品を完全に禁止したりするのではなく、バランスを意識しながら少しずつ改善しましょう。

3．体重だけで判断しない

体重だけではなく、運動回数や食事、見た目、体力などの変化にも目を向けましょう。

4．できない日があっても気にしない

1日できなかったからといって、ダイエットをやめる必要はありません。

「また明日から戻せばいい」と考えましょう。

5．自分の生活に合う方法を選ぶ

仕事が忙しいなら忙しいなりに、外食が多いなら外食を前提に、無理なく続けられる方法を考えましょう。

よくある質問

ダイエットが続かないのは意志が弱いからですか？

必ずしもそうではありません。

最初から厳しすぎる目標を設定していることや、自分の生活に合わない方法を選んでいることが原因になっている場合があります。

「頑張ること」よりも「続けられる仕組み」を作ることが大切です。

ダイエットでは毎日運動した方がいいですか？

必ずしも毎日運動する必要はありません。

WHOでは成人に対して週150〜300分程度の中強度の有酸素運動などを推奨していますが、現在運動習慣がない方は、まずできる範囲から身体活動を増やしていくことが大切です。

食事を減らせば早く痩せられますか？

食事量を減らすことだけを考えるのはおすすめできません。

極端な食事制限は継続しにくくなる可能性があります。バランスの良い食事を基本に、無理なく続けられる方法を考えましょう。

体重が減らないときはダイエットをやめた方がいいですか？

すぐにやめる必要はありません。

体重は日々変動するため、短期間の数字だけで判断するのではなく、運動や食事などの行動が継続できているかを確認してみましょう。

パーソナルジムに通えばダイエットを続けやすくなりますか？

トレーナーと一緒に目標を設定し、定期的にトレーニングすることで、運動習慣を作るきっかけにはなります。

ただし、パーソナルジムに通うだけで自動的に痩せるわけではありません。

トレーニングだけでなく、食事や睡眠、日常の活動量なども含めて、自分に合った生活習慣を作っていくことが重要です。

まとめ

ダイエットが続かない原因は、「意志が弱いから」とは限りません。

むしろ、

・最初から頑張りすぎている

・極端な食事制限をしている

・短期間で大幅に痩せようとしている

・毎日の体重だけで評価している

・運動の目標が高すぎる

・仕事や生活スタイルに合っていない

・完璧を求めすぎている

といったことが、ダイエットを続けにくくする原因になることがあります。

ダイエットで大切なのは、「短期間だけ頑張ること」ではありません。

**自分の生活に無理なく取り入れられ、長く続けられる方法を見つけること**です。

まずは週1〜2回の運動から始める。

食事を少しだけ見直す。

エレベーターではなく階段を使う。

できなかった日があっても、翌日からまた戻す。

このような小さな行動でも、積み重ねれば大きな変化につながります。

もし自己流のダイエットが何度も続かなかったのであれば、「もっと頑張らなければ」と考えるのではなく、**「どうすれば無理なく続けられるか」**を考えてみてください。

必要であれば、パーソナルトレーナーなどの専門家に相談し、自分の生活スタイルや身体の状態に合った方法を見つけることも一つの選択肢です。

焦らず、自分に合ったペースで一歩ずつ進んでいきましょう。

皆さまが無理なく健康的な習慣を身につけ、理想の身体を長く維持できるようになることを心より応援しています。

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出典

身体活動・運動の推進｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省） https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

Physical Activity（World Health Organization） https://www.who.int/health-topics/physical-activity

WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour（World Health Organization） https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

Physical Activity Guidelines for Americans（U.S. Department of Health and Human Services） https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines