リバウンドしないダイエット方法｜健康的に痩せた体を維持するためのポイントを現役トレーナーが解説｜SYN GYM恵比寿・広尾店

「せっかく頑張って痩せたのに、しばらくすると体重が元に戻ってしまった。」

「何度もダイエットに挑戦しているけれど、毎回リバウンドしてしまう。」

「できればもうダイエットを繰り返す生活から卒業したい。」

このような悩みを抱えている方は少なくありません。

これまで多くのお客様を指導してきましたが、リバウンドを経験している方の中には、「自分は意志が弱いからダイエットが続かない」と考えている方が多くいらっしゃいます。

しかし、私はこれまでの指導経験から、リバウンドの原因は「意志の弱さ」だけではないと考えています。

むしろ、最初から頑張りすぎてしまい、痩せた後に続けられない方法を選んでしまっているケースが多くあります。

例えば、ダイエット中だけ極端に食事を減らしたり、毎日ハードな運動をしたりすると、短期間では体重が減るかもしれません。

しかし、目標体重になった途端にその生活をやめてしまえば、以前の生活に戻るにつれて体重も戻りやすくなります。

本当に大切なのは、「どうやって早く痩せるか」だけではありません。

**「痩せた後も、その体型を無理なく維持できるか」**

ここまで考えてダイエットをすることが、リバウンドを防ぐための重要なポイントです。

この記事では、現役パーソナルトレーナーとして多くのお客様を指導してきた経験をもとに、リバウンドしないダイエット方法について、初心者の方にもわかりやすく解説します。

リバウンドしてしまう大きな原因は「元の生活に戻ること」

ダイエット後にリバウンドしてしまう大きな原因の一つは、ダイエット期間中だけ生活習慣を大きく変えてしまうことです。

例えば、

・ダイエット中だけ極端に食事量を減らす ・炭水化物を完全に禁止する ・毎日長時間運動する ・好きな食べ物を一切食べない

といった方法です。

これらを短期間だけ頑張って体重を落としたとしても、ダイエット終了後に以前の生活へ戻ってしまえば、体重も戻りやすくなります。

これは、ダイエットを「期間限定のイベント」として考えてしまっている状態です。

ダイエットを一時的なイベントではなく、今後も続けられる生活習慣づくりと考えることが大切です。

例えば、「3か月だけ毎日1時間運動する」よりも、「3か月後も週1〜2回運動できる習慣を作る」ことを目指した方が、長期的な身体づくりにはつながりやすくなります。

リバウンドしないためには極端な食事制限をしない

リバウンドを防ぐためには、最初から無理のない食事を続けることが重要です。

「早く痩せたい」という気持ちから、食事量を極端に減らしてしまう方もいます。

しかし、食事を大幅に制限すると、空腹感やストレスが強くなり、途中で我慢できなくなってしまうことがあります。

そして、我慢の反動で食べ過ぎてしまい、「またダイエットに失敗した」と感じてしまうケースもあります。

これまでの指導でも、最初に厳しい食事ルールを設定した方ほど、途中で疲れてしまうケースを見てきました。

ダイエットで大切なのは、「一番厳しい食事」ではなく、「自分が長く続けられる食事」です。

炭水化物を完全に抜く必要はない

「ダイエット中は炭水化物を食べてはいけない」と考えている方もいます。

しかし、リバウンドを防ぐことを考えるのであれば、最初から特定の食品を完全に禁止するようなルールを作る必要はありません。

普段の食事の中で、

・食べる量を調整する ・食べる時間帯を考える ・食品の選び方を工夫する ・たんぱく質や野菜もしっかり摂る

といった方法で、無理なく食事を整えていくことが大切です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、身体活動量に応じてエネルギーや栄養素を適切に摂取し、必要な栄養素を過不足なく摂ることが基本とされています。

「食べないこと」を目指すのではなく、「必要なものを摂りながら食事全体を整える」という考え方を持つことが大切です。

好きな食べ物を完全に禁止しない

ダイエット中に好きな食べ物をすべて禁止してしまうと、ストレスが大きくなってしまいます。

例えば、ケーキが好きな人に「今後一切ケーキを食べてはいけません」と言えば、最初は我慢できても長期間続けるのは難しいでしょう。

そこで重要になるのが、「禁止する」のではなく「調整する」という考え方です。

例えば、

・毎日食べていたお菓子を週数回にする ・一度に食べる量を少し減らす ・外食の日は前後の食事を調整する ・好きなものを食べる日をあらかじめ決める

など、生活に合わせて柔軟に対応します。

実際の指導でも、好きな食べ物を完全に禁止するのではなく、食べる頻度や量を調整することで、ストレスを抑えながらダイエットを継続できるようになった方は多くいらっしゃいます。

完璧な食事を毎日続けることよりも、多少の余裕を残しながら長期間続けることの方が重要です。

筋トレを取り入れてリバウンドしにくい身体づくりをする

リバウンドを防ぐためには、食事だけでなく運動も重要です。

特に筋力トレーニングは、体重だけを落とすのではなく、筋肉をできるだけ維持しながら身体づくりを進めるという意味でも役立ちます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人および高齢者について、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

もちろん、最初から週2〜3回の筋トレを必ず行わなければならないという意味ではありません。

運動習慣がない方であれば、まずは無理なく始められる頻度からスタートすることが大切です。

例えば、

「週1回のパーソナルトレーニングから始める」

「エレベーターではなく階段を使う」

「普段より少し多く歩く」

など、小さな行動から始めても構いません。

大切なのは、運動を一時的なダイエット方法ではなく、生活の一部にしていくことです。

「目標体重になったらダイエット終了」ではない

ダイエットでよくあるのが、

「目標体重になったから、今日でダイエット終了！」

という考え方です。

しかし、ここで食事や運動をすべて元に戻してしまうと、体型を維持することが難しくなります。

ダイエットの本当のゴールは、「目標体重になること」だけではありません。

**目標体重になった後も、その身体を維持できる生活習慣を身につけること**が重要です。

例えば、

ダイエット前 → 運動をほとんどしない

ダイエット中 → 毎日ハードな運動をする

ダイエット後 → 運動を完全にやめる

という生活では、ダイエット後に元の状態へ戻ってしまう可能性があります。

それよりも、

ダイエット前 → 運動習慣がない

ダイエット中 → 週1〜2回運動する

ダイエット後 → 週1〜2回の運動を継続する

という形を作る方が、長期的に続けやすくなります。

ダイエット後も無理のない運動を続ける

これまでの経験では、運動習慣がまったくなかった方でも、週1〜2回のトレーニングを習慣化することで、ダイエット終了後も運動を継続できるようになるケースがあります。

最初は「痩せるため」に始めた運動でも、徐々に、

「運動すると身体が軽い」

「筋力がついてきた」

「以前より疲れにくくなった」

といった変化を感じるようになる方もいます。

そうなると、運動が「ダイエットのために我慢して行うもの」ではなく、「健康のために自然と行うもの」へ変わっていきます。

厚生労働省も、成人について今より少しでも身体を動かすことや、座りっぱなしの時間を長くしすぎないことを推奨しています。

最初から完璧な運動量を目指す必要はありません。

「今より少し多く動く」ことから始めることが、継続への第一歩です。

外食や飲み会があってもダイエットは続けられる

ダイエットをしていると、

「外食してしまったから今日は失敗」

「飲み会があるからダイエットができない」

と考えてしまう方もいます。

しかし、長期間ダイエットを続けるのであれば、外食や飲み会を完全になくすことは現実的ではありません。

仕事をしていれば、会食や飲み会があることもあります。

友人や家族と食事をすることもあります。

そこで大切なのが、「1回の食事だけで判断しない」という考え方です。

例えば、夜に外食をして食べ過ぎた場合、

「もうダイエットは失敗した」

と諦めるのではなく、

「今日は少し食べ過ぎたから、明日からいつもの食事に戻そう」

と考えます。

実際の指導でも、外食や飲み会を完全に禁止するのではなく、その後の食事で調整するなど、柔軟に対応できるようになった方ほど長期的に継続できる傾向があります。

体重が増えた日だけで判断しない

ダイエット中は、毎日の体重が気になるものです。

しかし、体重は毎日一定ではありません。

食事量や水分量、塩分摂取量、運動量などによっても変動します。

そのため、1日や2日の体重変化だけを見て、

「太った」

「ダイエットに失敗した」

と判断する必要はありません。

例えば、

月曜日：70.0kg 火曜日：70.4kg 水曜日：70.2kg 木曜日：69.8kg

というように、毎日の数字は上下しながら変化します。

重要なのは、1日単位の数字ではなく、一定期間の傾向を見ることです。

体重が少し増えた日があっても、それだけで諦めず、「最近の食事や運動はどうだったか」を振り返るようにしましょう。

体重だけではなく身体の変化も確認する

ダイエットの成果は、体重だけで判断する必要はありません。

例えば、

・体脂肪率 ・筋肉量 ・ウエストサイズ ・洋服のサイズ ・見た目 ・姿勢 ・体力

なども重要な変化です。

体重がほとんど変わっていなくても、筋肉を維持しながら体脂肪が減れば、見た目が引き締まることがあります。

そのため、「体重が減らない＝何も変わっていない」と考えないことが大切です。

特にボディメイクでは、単純に体重を減らすことよりも、「どのような身体になりたいのか」を考えることが重要です。

完璧を目指さないことがリバウンド予防につながる

リバウンドを防ぐためには、「毎日100点の生活をする」という考え方を手放すことも大切です。

仕事が忙しい日もあれば、外食する日もあります。

疲れて運動できない日もあります。

そうした日があるのは当然です。

大切なのは、1日できなかったことではなく、「できなかった後に戻れるか」です。

例えば、

月曜日：運動できなかった 火曜日：外食した 水曜日：いつもの食事に戻した 木曜日：トレーニングした

このように、多少崩れることがあっても、また元の習慣へ戻せれば問題ありません。

これまでの指導でも、「できなかった日があっても翌日から戻せばいい」と考えられるようになった方のほうが、結果的に長くダイエットを続けられる傾向があります。

睡眠や仕事など生活全体を見直す

ダイエットというと、食事と運動だけに目が向きがちです。

しかし、実際には睡眠や仕事の忙しさ、ストレス、外食の頻度など、生活全体を見ることが重要です。

例えば、毎日睡眠不足の状態で、

「もっと運動しなければ」

「もっと食事を減らさなければ」

と頑張り続けるのは、長期的には負担が大きくなります。

また、仕事が忙しい人に「毎日1時間運動してください」と言っても、現実的に続けるのは難しいでしょう。

だからこそ、

「自分の生活の中で何なら続けられるか」

を考えることが重要です。

例えば、忙しい会社員の方なら、週1〜2回のトレーニングと通勤時の歩行を組み合わせる。

外食が多い方なら、外食を禁止するのではなく、注文するメニューを工夫する。

このように、自分の生活に合わせて方法を調整することが、長期的なダイエットにつながります。

リバウンドしないダイエットは「習慣づくり」が中心

リバウンドしないダイエットを考えるとき、最も重要なのは「痩せる方法」ではなく「痩せた後も続けられる習慣」を作ることです。

例えば、

・週1〜2回の運動を習慣にする ・毎食の栄養バランスを意識する ・好きな食べ物も量や頻度を調整して楽しむ ・普段より少し多く歩く ・睡眠時間を確保する ・体重を長期的な傾向で見る

こうした小さな習慣を積み重ねていきます。

厚生労働省の身体活動ガイドでも、「個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む」ことが示されています。

つまり、最初から完璧を目指すのではなく、自分にできることから始めることが大切です。

SYN GYM恵比寿・広尾店が考えるリバウンドしないダイエット

これまで多くのお客様を指導してきた中で、私自身が特に大切だと感じているのは、「ダイエット終了後の生活まで考えて取り組むこと」です。

短期間で急激に体重を落とすことだけを目標にしてしまうと、ダイエットが終わった後に食事や運動を元に戻してしまう可能性があります。

そのため、SYN GYM恵比寿・広尾店では、単純に「何kg痩せるか」だけではなく、

・どのような身体になりたいのか ・どのくらいの頻度なら運動を続けられるのか ・普段どのような食事をしているのか ・仕事や生活リズムはどうなっているのか ・ダイエット終了後にどのような生活をしたいのか

といった部分まで考えながら身体づくりを進めることを大切にしています。

例えば、最初は週1回のトレーニングからスタートし、運動に慣れてきたら少しずつ頻度を増やす。

食事についても、最初からすべてを変えるのではなく、まずは飲み物や間食を見直す。

このように、小さな変化を積み重ねていくことで、無理なく習慣化しやすくなります。

私たちが目指しているのは、「短期間だけ頑張って痩せること」ではありません。

**痩せた後も、自分自身で健康的な身体を維持できる習慣を身につけること**です。

ダイエットをきっかけに運動や食事についての知識を身につけ、最終的には自分で身体を管理できるようになることが理想だと考えています。

リバウンドしないために今日からできること

「何から始めればいいかわからない」という方は、最初から大きな目標を設定する必要はありません。

まずは、次のような小さな行動から始めてみましょう。

・週1〜2回の運動を予定に入れる ・普段より少し多く歩く ・毎食たんぱく質を意識する ・飲み物を見直す ・お菓子を完全に禁止せず量や頻度を調整する ・睡眠時間を確保する ・体重だけでなく見た目や体調も確認する ・できない日があっても翌日から戻す

重要なのは、「全部やらなければいけない」と考えないことです。

まずは自分が無理なくできそうなことを1つ選んでみてください。

その1つが習慣になったら、次の行動を追加していけば十分です。

よくある質問

リバウンドしないためには、急激に痩せない方がいいですか？

短期間で急激に体重を落とすことだけを目標にするよりも、痩せた後も続けられる食事や運動習慣を身につけることが重要です。

極端な食事制限を続けるのではなく、自分の生活に無理なく取り入れられる方法を選びましょう。

ダイエット中に外食しても大丈夫ですか？

外食を完全に禁止する必要はありません。

外食する場合はメニューを工夫したり、前後の食事を調整したりすることで、柔軟に対応できます。

大切なのは、1回の食事でダイエット全体を諦めないことです。

ダイエット後も運動を続ける必要がありますか？

体型を維持するためには、ダイエット終了後も無理のない範囲で運動を継続することをおすすめします。

最初から高頻度の運動を目指すのではなく、週1〜2回など、自分が続けられる頻度から始めることが大切です。

体重が少し増えたらダイエットに失敗したのでしょうか？

必ずしもそうではありません。

体重は水分量や食事量などによって日々変動します。

1日単位の数字だけで判断せず、数週間単位で体重や身体の変化を見るようにしましょう。

筋トレをすると体重が増えることはありますか？

筋トレを始めると、筋肉量や体内の水分量などの変化によって、体重だけでは身体の変化を判断しにくい場合があります。

そのため、体重だけでなく、体脂肪率や見た目、ウエストサイズなども合わせて確認することがおすすめです。

まとめ

リバウンドしないダイエットで最も大切なのは、「一番早く痩せる方法」を選ぶことではありません。

**痩せた後も無理なく続けられる食事・運動・生活習慣を身につけること**です。

そのためには、

・極端な食事制限をしない ・好きな食べ物を完全に禁止しない ・筋トレを取り入れる ・ダイエット後も運動を続ける ・外食や飲み会にも柔軟に対応する ・体重の変化を長期的に見る ・完璧を目指さない ・睡眠や仕事など生活全体を見直す

といった考え方が重要です。

ダイエットは「何kg痩せたか」だけで成功・失敗を決めるものではありません。

一時的に体重を落とすことができても、その後に元の生活へ戻ってしまえば、再び体重が増えてしまう可能性があります。

だからこそ、最初から「痩せた後も続けられる方法」を選ぶことが大切です。

これまで多くのお客様を指導してきた経験からも、無理な方法を短期間頑張るより、自分の生活に合った方法を少しずつ習慣化できた方のほうが、長期的に身体を維持できるケースが多くあります。

もし今までダイエットを繰り返してきたのであれば、「もっと頑張らなければ」と考えるのではなく、「どうすれば無理なく続けられるか」を一度考えてみてください。

小さな習慣でも、継続することで身体は少しずつ変わっていきます。

焦らず、自分に合った方法を見つけながら、健康的で理想の身体を長く維持できる生活習慣を身につけていきましょう。

皆さまがダイエットを繰り返す生活から卒業し、健康的で自信を持てる身体を長く維持できることを心より応援しています。

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出典

減量のためのステップ｜肥満（体重管理）（厚生労働省 eJIM） https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/overseas/c05/07.html

健康的な体づくりのための生活習慣見直しノート｜肥満予防（健康日本21アクション支援システム） https://kennet.mhlw.go.jp/tools/tools_bmi/index.html

Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight（National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases） https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/eating-physical-activity

Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program（National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases） https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program

Tips for Keeping Weight Off（Centers for Disease Control and Prevention） https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/keeping-it-off.html