筋トレ初心者ガイド｜初心者が知っておきたい正しい始め方・頻度・注意点を専門トレーナーが解説｜SYN GYM恵比寿・広尾店

「筋トレを始めたいけど、何をすればいいのか分からない」

「ジムに行っても、どのマシンを使えばいいの？」

「筋トレはきつそうだし、運動が苦手な自分でも続けられるの？」

このような不安を感じている方は少なくありません。

特に、これまで運動習慣がなかった方にとっては、ジムに行くだけでも少し勇気が必要です。

実際にこれまで筋トレ初心者の方を多く指導してきましたが、最初は「自分にできるか不安」と話していた方でも、正しいフォームや身体の動かし方を覚えることで、少しずつトレーニングに慣れていくケースを多く見てきました。

筋トレは、最初から重い重量を持ったり、限界まで追い込んだりする必要はありません。

まずは自分の身体を正しく動かすことに慣れ、無理のないペースで継続することが大切です。

この記事では、筋トレ初心者の方に向けて、筋トレの基本から正しいフォーム、重量や回数、頻度、筋肉痛、食事や睡眠まで、現役パーソナルトレーナーの視点から分かりやすく解説します。

筋トレ初心者は何から始めればいい？

筋トレを始めるときに最も大切なのは、いきなり難しいトレーニングをすることではありません。

まずは「身体を正しく動かすこと」に慣れるところから始めましょう。

これまで筋トレ初心者の方を指導してきた経験からも、最初から高重量を扱うより、正しいフォームや身体の使い方を身につけることを優先することが大切だと考えています。

例えば、車の運転を始めるときに、いきなり高速道路を走ることはありません。

まずはアクセルやブレーキの使い方を覚え、基本操作に慣れてから徐々に難しい道を走ります。

筋トレも同じです。

最初は身体の基本的な動きを覚え、慣れてきたら少しずつ重量や回数を増やしていく方が、無理なく続けやすくなります。

筋トレ初心者が最初に覚えたい基本動作

初心者の方は、まず身体全体を使う基本的な動作から覚えることをおすすめしています。

例えば、

・しゃがむ

・押す

・引く

・身体を支える

・身体を曲げる

・身体を伸ばす

といった動作です。

実際の指導では、スクワットのような「しゃがむ動作」、プッシュ系の「押す動作」、ローイングなどの「引く動作」といった基本的な種目から始めることが多くあります。

こうした基本動作を身につけてから、徐々に種目や負荷を増やしていくことで、全身をバランスよく鍛えやすくなります。

特定の部位だけを鍛えるのではなく、全身をバランスよく動かすことが初心者の筋トレでは重要です。

筋トレ初心者は重い重量を使う必要はない

筋トレを始めたばかりの方から、

「何kgくらい持てばいいですか？」

と聞かれることがあります。

しかし、初心者の場合は「何kg」という数字だけで重量を決める必要はありません。

重要なのは、正しいフォームを維持して動作できる重量かどうかです。

例えば、10kgのダンベルを使ってフォームが崩れてしまうのであれば、5kgに下げることは決して悪いことではありません。

むしろ、正しいフォームでトレーニングできる重量を選ぶことが大切です。

重い重量を持つことが目的ではなく、目的に合わせて身体へ適切な刺激を与えることが筋トレの基本です。

筋トレ初心者は正しいフォームを優先する

筋トレでは、重量や回数だけでなくフォームが非常に重要です。

自己流で筋トレを始めた方の中には、

「どこに効いているのか分からない」

「腕ばかり疲れる」

「腰や肩に負担を感じる」

といった悩みを抱える方もいます。

実際の指導でも、フォームを少し修正するだけで、これまで使えていなかった筋肉を意識しやすくなるケースがあります。

例えばスクワットでも、足の位置や膝・股関節の動かし方、姿勢などによって身体の使い方は変わります。

初心者のうちは、回数を増やすことよりも「正しく動けているか」を意識してみましょう。

筋トレは何回やればいい？

「筋トレは何回やればいいですか？」

という質問も初心者の方からよく受けます。

ただし、回数だけを決めればよいわけではありません。

大切なのは、目的や種目、トレーニング経験に合わせて適切な負荷を設定することです。

例えば、

・フォームを覚えることを優先する

・無理なく動作できる重量を使う

・疲労によってフォームが崩れる場合は無理をしない

といったことを意識しましょう。

初心者の場合、「決められた回数を絶対にやり切る」ことよりも、正しいフォームを維持しながら継続できることを優先することをおすすめします。

筋トレ初心者は全身をバランスよく鍛える

筋トレを始めると、腕や胸、腹筋など、目立ちやすい部位ばかりを鍛えたくなる方もいます。

しかし、身体づくりでは全身をバランスよく鍛えることが大切です。

例えば、

・脚

・背中

・胸

・肩

・腕

・お腹

など、さまざまな部位をバランスよく動かしていきましょう。

特に初心者の場合は、見た目だけではなく、身体全体を効率よく動かせるようになることも重要です。

ダイエットやボディメイクが目的の場合でも、一部分だけを鍛えるのではなく、全身をバランスよくトレーニングすることで、身体全体の見た目を整えやすくなります。

筋トレは週何回やればいい？

筋トレ初心者の場合、最初から毎日トレーニングする必要はありません。

これまでの指導経験では、まず週1〜2回程度から始めて、運動習慣を作ることをおすすめしています。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者について筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

ただし、これはあくまで健康づくりのための目安です。

運動習慣がまったくない方がいきなり週3回の筋トレを始めるより、まずは無理なく継続できる頻度からスタートすることも重要です。

最初は週1回から始め、慣れてきたら週2回に増やすという方法でも構いません。

「毎日やらなければいけない」と考えるより、「長く続けられる頻度」を見つけることが大切です。

筋肉痛が強いほど筋トレの効果が高い？

筋トレを始めたばかりの頃は、強い筋肉痛が出ることがあります。

そのため、

「筋肉痛が強いほど効果があった」

と思ってしまう方もいます。

しかし、筋肉痛の強さだけでトレーニング効果を判断する必要はありません。

初心者の方が毎回強い筋肉痛になるまで追い込んでしまうと、回復が追いつかず、次のトレーニングや日常生活に影響することもあります。

筋肉痛が強い場合は、身体の回復状態を確認しながらトレーニング内容を調整しましょう。

筋トレは「毎回限界まで追い込むこと」ではなく、適切な刺激と休養を繰り返しながら身体を変えていくことが重要です。

筋トレ初心者は毎日やらなくてもいい

「早く身体を変えたいから毎日筋トレしよう」

と考える方もいます。

しかし、初心者の方ほど最初から頑張りすぎないことが大切です。

筋トレによって身体へ刺激を与えた後は、休養や栄養を取ることも身体づくりの一部です。

例えば、月曜日に脚をしっかりトレーニングしたのであれば、火曜日は軽い運動にするなど、身体の状態を見ながら調整していきましょう。

筋トレは「やればやるほど良い」という単純なものではありません。

トレーニング・食事・睡眠・休養を組み合わせることで、継続的な身体づくりにつながります。

筋トレ初心者におすすめの始め方

筋トレを始める場合は、以下のような流れがおすすめです。

まずは週1〜2回から始める

いきなり毎日トレーニングするのではなく、まずは週1〜2回程度から始めましょう。

「ジムに行く」という行動自体を習慣にすることが大切です。

全身をバランスよく動かす

最初から細かく部位を分けるよりも、全身をバランスよく動かすことを意識しましょう。

スクワットや押す動作、引く動作など、基本的な動きを中心にするのもおすすめです。

正しいフォームを覚える

重量を増やすことよりも、正しいフォームで動作できることを優先しましょう。

少しずつ負荷を増やす

フォームが安定してきたら、少しずつ重量や回数などを調整していきます。

最初から大きな結果を求めず、昨日の自分より少し成長することを意識しましょう。

筋トレの効果を高めるには食事も重要

筋トレをしているからといって、食事を適当にしてよいわけではありません。

身体を作るためには、トレーニングだけでなく、必要な栄養を摂取することも重要です。

特に、

・タンパク質

・炭水化物

・脂質

といった三大栄養素を極端に偏らせないことを意識しましょう。

ダイエット目的だからといって、食事量を極端に減らしてしまうと、トレーニングを継続するためのエネルギーが不足することもあります。

「筋トレを頑張っているのに身体が変わらない」という場合は、トレーニングだけではなく食事や生活習慣も一度見直してみましょう。

食事管理について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。

食事管理の基本｜ダイエット・筋トレ初心者が知っておきたい食事の考え方

筋トレには睡眠と休養も大切

筋トレをすると、トレーニングそのものに意識が向きがちです。

しかし、身体づくりでは睡眠や休養も重要です。

仕事が忙しい方の場合、

「仕事が終わってから毎日筋トレをする」

という生活を続けるのは難しいかもしれません。

十分な休養を確保できないままトレーニングを続けるよりも、自分の生活に合わせて無理なく継続することが大切です。

特に恵比寿・広尾エリアで働いている方の場合、仕事や会食、外食などで生活リズムが変わることもあると思います。

完璧な生活を目指すのではなく、自分の生活の中で継続できる方法を探しましょう。

筋トレ初心者がやりがちな失敗

初心者の方が筋トレを始めるときには、いくつか注意したいポイントがあります。

最初から重すぎる重量を使う

「早く筋肉をつけたい」という気持ちから、いきなり重い重量を使ってしまうケースがあります。

しかし、フォームが崩れてしまうのであれば重量を下げることが大切です。

毎日筋トレをする

最初から毎日頑張ると、疲労が蓄積してしまい、結果的に継続できなくなることがあります。

まずは無理なく続けられる頻度から始めましょう。

特定の部位だけを鍛える

腕や腹筋など、目立つ部位だけを鍛えるのではなく、全身をバランスよく動かすことを意識しましょう。

筋肉痛がないと不安になる

筋肉痛がないからといって、必ずしもトレーニングが無駄だったということではありません。

身体の状態やトレーニング内容を総合的に確認することが大切です。

短期間で結果を求めすぎる

筋トレによる身体の変化には時間がかかります。

数回のトレーニングだけで大きな変化を求めるのではなく、数か月単位で継続していきましょう。

運動が苦手な人でも筋トレは続けられる

「自分は運動が苦手だから、筋トレは続かない」

と考えている方もいるかもしれません。

しかし、実際に指導していると、最初は運動が苦手だった方でも、少しずつ身体の動かし方を覚えることで、トレーニングを楽しめるようになるケースがあります。

最初の数週間で、

「スクワットができるようになった」

「前より重い重量を扱えるようになった」

「トレーニングの動きが分かるようになった」

など、自分の成長を実感できると、筋トレそのものが楽しくなっていくことがあります。

筋トレは才能だけで決まるものではありません。

自分に合った負荷で始めて、少しずつ継続することが大切です。

筋トレ初心者はパーソナルジムを活用するのもおすすめ

「何をすればいいのか分からない」

「フォームが合っているか不安」

「自分に合った重量が分からない」

という方は、パーソナルジムを活用するのも一つの方法です。

パーソナルジムでは、トレーナーが一人ひとりの運動経験や体力、目的などを確認した上でトレーニングを行います。

特に初心者の場合、自己流で何となく筋トレをするよりも、最初に正しいフォームや身体の使い方を覚えることで、その後のトレーニングにも活かしやすくなります。

「筋トレを始めたいけれど、何から始めればいいか分からない」という方は、専門家から一度指導を受けてみるのもおすすめです。

パーソナルジムについて詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。

パーソナルジムとは？初心者にもわかりやすく特徴・メリット・選び方を専門トレーナーが解説｜SYN GYM恵比寿・広尾店

また、パーソナルジムと24時間ジムの違いについて知りたい方はこちらも参考にしてください。

パーソナルジムと24時間ジムの違い｜初心者に向いているのはどっち？

筋トレ初心者が継続するために大切なこと

筋トレ初心者にとって、一番大切なのは「最初から完璧にやること」ではありません。

正しい方法を知り、無理のないペースで継続することです。

例えば、

「週1回は必ずトレーニングする」

「毎日10分だけ身体を動かす」

「エレベーターではなく階段を使う」

など、小さな目標から始めても構いません。

厚生労働省も、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組み、今より少しでも多く身体を動かすことを推奨しています。

最初から100点を目指す必要はありません。

まずは60〜70点でもいいので、継続できる方法を見つけることが大切です。

筋トレ初心者ガイドまとめ

筋トレ初心者の方にとって大切なのは、最初から重い重量を扱ったり、限界まで追い込んだりすることではありません。

まずは、

・正しいフォームを覚える

・自分に合った重量から始める

・全身をバランスよく鍛える

・週1〜2回程度から習慣化する

・筋肉痛だけで効果を判断しない

・食事や睡眠、休養も大切にする

・無理なく継続できる方法を見つける

といったポイントを意識しましょう。

筋トレは、始めたばかりの頃ほど分からないことが多いものです。

「何をすればいいのか分からない」「フォームが合っているか不安」という方も、決して珍しくありません。

大切なのは、最初から完璧にやろうとすることではなく、自分の身体に合った方法で一歩ずつ始めることです。

これまで多くの初心者の方を指導してきましたが、最初は運動が苦手だった方でも、継続することで少しずつ身体の使い方を覚え、トレーニングを楽しめるようになったケースを数多く見てきました。

筋トレをこれから始める方は、無理な目標を設定せず、まずは自分が続けられるペースから始めてみてください。

正しい知識と継続できる習慣を身につけることが、理想の身体を作るための第一歩です。

皆さまが筋トレを通じて健康的で理想の身体を手に入れ、長く運動を楽しめるようになることを心より応援しています。

出典

健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省） https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて（厚生労働省・e-ヘルスネット） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html

「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版（厚生労働省・e-ヘルスネット） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html

Physical activity（World Health Organization） https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity

WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour（World Health Organization） https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128