筋肉痛でも筋トレしていい？｜筋肉痛の日のトレーニング・休養・判断基準を専門トレーナーが解説｜SYN GYM恵比寿・広尾店
筋肉痛でも筋トレしていいのか、軽い筋肉痛と強い痛みの判断基準、筋肉痛の日のトレーニング方法や休養の考え方をパーソナルトレーニングの専門家が解説。初心者やダイエット中の方にもわかりやすく紹介します。
「昨日筋トレをしたら、今日は筋肉痛がすごい……」 「筋肉痛があるけど、予定通りトレーニングしていい？」 「筋肉痛がなくなるまで休んだほうがいいの？」 「筋肉痛が強いほど、筋トレの効果も高いの？」
筋トレを始めたばかりの方は、このような疑問を持つことが多いと思います。
特にダイエットやボディメイクを頑張っていると、「せっかく始めたのだから、休まず続けたほうが早く身体が変わるのでは？」と考えてしまいますよね。
しかし、筋肉痛がある日のトレーニングは、痛みの程度や鍛える部位、その日の体調によって判断することが大切です。
軽い筋肉痛であれば、痛みのある部位を避けて別の部位を鍛えたり、軽いウォーキングなどに変更したりすることもできます。
一方で、強い痛みがあって身体を動かしにくい場合は、無理にトレーニングを続ける必要はありません。
この記事では、パーソナルトレーニングの専門家として、筋肉痛でも筋トレしていいのか、筋肉痛の日はどのように過ごせばいいのか、初心者でもわかりやすく解説します。
そもそも筋肉痛とは？
筋肉痛とは、普段行っていない運動や、いつもより強い運動をした後などに筋肉に感じる痛みや張りのことです。
特に、トレーニングの翌日から数日後に感じる筋肉痛は「遅発性筋肉痛（DOMS）」と呼ばれています。
ACSM（アメリカスポーツ医学会）によると、DOMSは慣れていない負荷が筋肉にかかったときなどに起こり、運動後12〜24時間程度で現れ始め、24〜72時間程度で痛みが強くなることがあります。
例えば、久しぶりにスクワットをした翌日に、
「階段を下りるのがつらい」 「椅子から立ち上がるときに太ももが痛い」
という状態になることがあります。
これは珍しいことではなく、特に筋トレ初心者や久しぶりに運動をした方では起こりやすい反応です。
筋肉痛でも筋トレしていい？
結論からいうと、筋肉痛があるからといって、必ず筋トレを休まなければいけないわけではありません。
ただし、筋肉痛の強さや部位、トレーニング内容によって判断することが大切です。
例えば、
- 軽い筋肉痛 → 状態を見ながら軽い運動や別部位のトレーニング
- 中程度の筋肉痛 → 重量や回数を下げる、別部位に変更する
- 強い筋肉痛 → 無理に鍛えず休養を優先する
というように考えることができます。
重要なのは、「筋肉痛があるか・ないか」の二択だけで判断しないことです。
その日の身体がどの程度動くのか、普段通りのフォームを維持できるのかまで確認してみましょう。
軽い筋肉痛なら別の部位を鍛える方法もある
筋肉痛が軽いのであれば、痛みのある部位を避けて別の部位をトレーニングする方法があります。
例えば、
月曜日：下半身 火曜日：上半身 水曜日：休養・軽いウォーキング 木曜日：下半身 金曜日：上半身
というように、鍛える部位を分けます。
月曜日の下半身トレーニングで太ももに筋肉痛が残っていても、火曜日に上半身をトレーニングするのであれば、下半身を休ませながら運動を続けることができます。
NIDDK（米国国立糖尿病・消化器・腎疾病研究所）でも、筋力トレーニングを行う場合は、同じ筋肉群を続けて鍛えず、回復するための休息日を設けることが案内されています。
「筋肉痛があるから、何日間も完全に何もしない」
と考える必要はありません。
筋肉痛が強い場合は無理に筋トレしない
一方で、筋肉痛が強くて身体を動かしにくい場合は、無理にトレーニングをしないほうがいいでしょう。
例えば、
- 腕を上げるのがつらい
- 階段の上り下りがかなりつらい
- スクワットの動作が明らかに崩れる
- 普段通りの可動域で動かせない
- 身体を動かすと強い痛みがある
という状態なら、同じ部位を高い負荷で鍛えることは避けたほうが安全です。
筋肉痛によって身体の動きが変わってしまうと、普段とは違うフォームになってしまうことがあります。
例えば、太ももの筋肉痛が強い状態でスクワットをすると、痛みを避けるために身体の使い方が変わってしまうことがあります。
筋トレでは「決められたメニューをこなすこと」よりも、その日の身体の状態に合わせて安全に行うことが大切です。
実際の指導では筋肉痛に合わせてトレーニングを調整する
実際のパーソナルトレーニングでも、
「筋肉痛が強いけど、予定通りトレーニングしたいです」
という相談を受けることがあります。
この場合、私は必ずしも「今日は完全に休みましょう」とするわけではありません。
その日の状態を確認して、
- 重量を下げる
- 回数を減らす
- セット数を減らす
- 動作の範囲を調整する
- 別の部位を鍛える
- 軽い有酸素運動に変更する
など、トレーニング内容を調整します。
例えば、脚に強い筋肉痛がある場合は、下半身の高重量トレーニングを避けて、上半身のトレーニングを行うことがあります。
また、全身的に疲れている場合は、トレーニングそのものを軽くすることもあります。
筋トレは「予定通りにやること」が目的ではなく、「身体を良い方向に変えていくこと」が目的だからです。
「筋肉痛がある＝筋トレの効果が高い」は本当？
これはよくある誤解です。
筋肉痛が強いからといって、必ずしも筋トレの効果が高かったとは限りません。
逆に、筋肉痛がほとんどないからといって、トレーニングに意味がなかったとも限りません。
特に初心者の場合、久しぶりに運動しただけで強い筋肉痛が出ることがあります。
一方で、継続的に同じようなトレーニングを行っていると、身体がその刺激に慣れて筋肉痛が弱くなることもあります。
そのため、
「今日は筋肉痛が強いから大成功」 「筋肉痛がないから失敗」
と判断するのはおすすめできません。
筋トレの効果を見るときは、
- 正しいフォームでできているか
- 適切な重量を扱えているか
- 少しずつ負荷を高められているか
- トレーニングを継続できているか
- 食事や睡眠が整っているか
- 身体の見た目や体力が変化しているか
などを総合的に見ることが大切です。
筋肉痛がある日に軽く身体を動かしてもいい？
筋肉痛がある日に、軽く身体を動かすこと自体は問題ありません。
例えば、
- 軽いウォーキング
- ゆっくりしたサイクリング
- 無理のないストレッチ
- 軽い日常活動
などを取り入れる方法があります。
研究でも、筋肉痛に対する「アクティブな運動」などが症状の改善に役立つ可能性が検討されていますが、研究結果にはばらつきがあり、特定の回復方法を万能と考えるべきではありません。
大切なのは、筋肉痛を我慢して強度の高い運動をすることではありません。
「少し身体を動かしたら楽になりそう」
という程度の軽い活動にとどめ、痛みが強くなる場合は中止しましょう。
筋肉痛がある日はストレッチしてもいい？
軽くストレッチすることもできますが、「痛いほど伸ばせば筋肉痛が早く治る」と考える必要はありません。
ストレッチを行う場合は、無理に筋肉を引っ張らず、気持ちよく感じる程度にとどめましょう。
また、筋肉痛の回復を目的としたストレッチについては、研究上、明確な効果が確認されているわけではありません。
そのため、
「筋肉痛だから長時間ストレッチをしなければいけない」
という必要はありません。
軽く身体を動かして気分転換をする程度でも十分です。
筋肉痛ではなく「ケガの痛み」には注意
ここは非常に重要です。
筋肉痛と、ケガなどによる痛みは同じではありません。
一般的な筋肉痛では、運動した筋肉に張りや鈍い痛みを感じることがあります。
一方で、
- 鋭い痛み
- 刺すような痛み
- 関節の痛み
- 明らかな腫れ
- 強い違和感
- 身体をかばわないと動けない
- 痛みで歩き方が変わる
- 運動をやめても強い痛みが続く
などがある場合は注意が必要です。
厚生労働省も、運動中に関節や筋肉の強い痛みなど、いつもと違う身体の異変を感じた場合には、直ちに運動を中止するよう案内しています。
「たぶん筋肉痛だろう」と自己判断してトレーニングを続けるのではなく、必要に応じて医療機関などに相談しましょう。
筋肉痛と関節痛は分けて考える
初心者の方には、筋肉痛と関節の痛みを混同しないことも重要です。
例えば、スクワットをした翌日に、
「太ももが張っている」
のであれば、筋肉痛の可能性があります。
一方で、
「膝の中が痛い」 「膝を曲げると鋭く痛む」
という場合は、単純な筋肉痛とは考え方が変わります。
トレーニングでは「どこが痛いのか」を確認することが大切です。
筋肉なのか、関節なのか、それとも普段と違う場所なのか。
自分で判断しにくい場合は、トレーナーなどに動作を見てもらい、必要に応じて専門家へ相談しましょう。
初心者は強い筋肉痛が出たらどうする？
筋トレ初心者の場合、久しぶりの運動によって強い筋肉痛が出ることがあります。
「せっかくやる気になったのだから、今日も筋トレしよう」
と考えるかもしれません。
しかし、最初から身体を追い込みすぎる必要はありません。
例えば、初日にスクワットを頑張りすぎて、翌日に階段を下りるのもつらいほど筋肉痛になったのであれば、次回は重量や回数を少し減らすという方法があります。
筋トレは、
「最初に100％頑張る」
よりも、
「70〜80％くらいの余裕を残して続ける」
という考え方が役立つ場合もあります。
もちろん適切な強度は人によって異なりますが、最初から限界まで追い込む必要はありません。
少しずつ身体を慣らしていくことを意識しましょう。
ダイエット中でも筋肉痛を理由に完全に休む必要はない
ダイエット目的の方でも、
「筋肉痛が治るまで何もしてはいけない」
と考える必要はありません。
例えば、
月曜日：下半身の筋トレ 火曜日：上半身の筋トレ 水曜日：ウォーキング 木曜日：下半身の筋トレ 金曜日：休養 土曜日：全身の筋トレ 日曜日：軽い活動
というように、筋トレと軽い運動を組み合わせることができます。
また、筋肉痛が強い日はトレーニングを休んで、食事や睡眠を整えることもダイエットの一部です。
ダイエットは「毎日激しく運動すること」で成功するものではありません。
筋トレ、食事、睡眠、日常活動をバランスよく整え、長く続けられる生活を作ることが大切です。
筋肉痛の日にトレーニングするか迷ったら、この5つを確認
筋肉痛がある日にトレーニングするか迷ったら、次の5つを確認してみてください。
1．痛みは軽い？
軽い張りや違和感程度なら、運動内容を調整できる可能性があります。
2．普段通りに動ける？
スクワットや腕を上げる動作など、普段通りのフォームを保てるか確認しましょう。
3．痛い部位を避けられる？
脚が筋肉痛なら上半身、上半身が筋肉痛なら下半身というように、部位を分けられるか考えます。
4．前回のトレーニングはどれくらい強かった？
いつもより重量が重かった、回数が多かった、新しい種目を行ったなど、強い筋肉痛につながる要因がなかったか確認します。
5．身体全体の疲労はどう？
筋肉痛だけでなく、睡眠不足や仕事の疲れなども確認しましょう。
この5つを確認すると、「今日は予定通りトレーニングする」「軽くする」「別の部位にする」「休む」という判断がしやすくなります。
筋肉痛を避けることより「続けられるトレーニング」を考える
筋肉痛がまったく出ないトレーニングを目指す必要もありません。
大切なのは、毎回強い筋肉痛になるほど追い込むことでも、筋肉痛を完全に避けることでもありません。
「次のトレーニングを無理なく行える程度の負荷」
を考えることが重要です。
例えば、
「毎回筋肉痛になるまでやる」
よりも、
「翌日も日常生活を送れて、次のトレーニングにも取り組める」
くらいの負荷から始める方法があります。
特に初心者は、筋肉痛の強さよりも「継続できること」を優先しましょう。
パーソナルジムなら筋肉痛に合わせてトレーニングを調整できる
筋肉痛があるとき、
「今日は何をすればいいのかわからない」
という方も少なくありません。
パーソナルトレーニングでは、その日の身体の状態を確認しながら、
「今日は予定通りトレーニングする」 「重量を落とす」 「別の部位に変更する」 「軽い運動にする」 「今日は休む」
といった判断をトレーナーと相談できます。
特に初心者の場合、自分では「筋肉痛なのか、どこかを痛めているのか」が判断しにくいこともあります。
そういったときに、実際の動きを見てもらいながらトレーニング内容を調整できることは、パーソナルトレーニングのメリットの一つです。
恵比寿・広尾で筋トレを続けるなら「無理をしないこと」も大切
恵比寿・広尾でダイエットやボディメイクのために筋トレを始める方も、最初から頑張りすぎる必要はありません。
仕事が忙しい方であれば、週2〜3回の筋トレを基本にしながら、その他の日はウォーキングや日常活動を増やす方法もあります。
また、筋肉痛が強い日に無理してトレーニングするのではなく、その日の状態に合わせて休むことも大切です。
運動習慣は、「毎日完璧にやる」ことで作るものではありません。
忙しい日でも続けられる方法、疲れている日でも調整できる方法を作っておくことが、長期的な身体づくりにつながります。
まとめ
筋肉痛があるからといって、必ず筋トレを休まなければいけないわけではありません。
軽い筋肉痛であれば、痛みのある部位を避けて別の部位を鍛えたり、重量や回数を落としたり、軽いウォーキングなどに変更したりする方法があります。
一方で、筋肉痛が強くて身体を動かしにくい場合は、無理にトレーニングを続ける必要はありません。
また、筋肉痛の強さだけで「筋トレの効果」を判断するのも避けましょう。
筋トレでは、フォーム、重量、回数、継続期間、食事、睡眠などを総合的に考えることが大切です。
そして、鋭い痛み、関節の痛み、腫れ、強い違和感などがある場合は、通常の筋肉痛だと自己判断せず、トレーニングを中止して必要に応じて医療機関などに相談してください。
筋肉痛がある日も、休むか、軽くするか、別の部位を鍛えるか、その日の身体の状態を見ながら判断していきましょう。
「予定通りにトレーニングすること」よりも、「身体の状態に合わせながら長く続けること」のほうが大切です。
ダイエット、筋肉づくり、姿勢改善、健康維持など、どのような目的であっても、無理なく継続できるトレーニング習慣を作っていきましょう。
恵比寿・広尾でこれから筋トレを始める方も、最初から頑張りすぎず、自分の身体の状態を確認しながら少しずつ進めてみてください。
正しい方法で継続していけば、理想の身体や健康的な運動習慣に少しずつ近づいていけます。
皆さんが無理なく筋トレを続け、自分らしい理想の身体を手に入れられることを願っています。
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出典
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 身体活動・運動を安全に行うためのポイント」（厚生労働省）
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-008.html
厚生労働省「筋力・筋持久力」（e-ヘルスネット）（厚生労働省）
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/exercise/ys-092.html
American College of Sports Medicine「Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)」（ACSM）
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases「Health Tips for Adults」（NIDDK）
PubMed「Physical therapy interventions for the treatment of delayed onset muscle soreness (DOMS): Systematic review and meta-analysis」（PubMed）