体脂肪を落とす方法｜食事・筋トレ・日常生活で無理なく脂肪を減らすポイント｜SYN GYM恵比寿・広尾店
体脂肪を落とすには何をすればいい？パーソナルトレーニングの専門家が、食事・筋トレ・有酸素運動・日常の活動量・睡眠など、体脂肪を減らすために重要なポイントを初心者にもわかりやすく解説します。
「体重は落ちているのに、お腹の脂肪がなかなか減らない」
「毎日運動しているのに体脂肪率が変わらない」
「体脂肪を落としたいけど、何をすればいいのかわからない」
このような悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
特にダイエットを始めると、「食事を減らす」「毎日走る」といった方法に目が向きやすくなります。
しかし、これまで多くのお客様のダイエットやボディメイクを指導してきた経験からすると、**体脂肪を落とすために重要なのは、一つの方法を極端に頑張ることではありません。**
食事、筋トレ、日常の活動量、睡眠など、生活全体を整えながら、無理なく継続できる方法を作ることが大切です。
この記事では、体脂肪を落としたい初心者の方に向けて、私が実際の指導で大切にしているポイントをわかりやすく解説します。
体脂肪を落とすために最も重要なこと
体脂肪を落とすために、まず覚えておいてほしいのが、
**「食事・運動・日常生活をセットで考える」**
ということです。
例えば、
「毎日筋トレしているから食事は気にしない」
「食事制限だけして運動はしない」
「毎日走っているけど睡眠時間が短い」
という状態では、効率よくダイエットを続けるのが難しくなることがあります。
実際の指導でも、「毎日運動しているのに体脂肪が落ちません」という相談を受けることがあります。
その場合、トレーニングだけを見るのではなく、
・間食 ・飲酒 ・外食 ・睡眠 ・普段の歩数 ・仕事中の活動量 ・休日の過ごし方 ・1日の食事量
など、一日の生活全体を確認します。
NIDDKでも、体重管理には健康的な食事、身体活動、睡眠、ストレスなど複数の生活習慣が関係すると説明されています。
つまり、**体脂肪を落とすためには「運動だけ」「食事だけ」ではなく、生活全体を見直すことが重要**です。
体脂肪を落とすには「食事」が重要
体脂肪を落とすうえで、まず見直したいのが食事です。
体脂肪を減らすためには、長期的に見て消費するエネルギーより摂取するエネルギーが多い状態を続けないことが基本になります。
NIDDKも、食事や飲み物から摂るエネルギーと、日常生活や運動で使うエネルギーのバランスが体重に影響すると説明しています。
ただし、ここで注意してほしいのが、
**「食べなければ食べないほどいい」わけではない**
ということです。
極端に食事量を減らしてしまうと、空腹が強くなったり、トレーニングの質が落ちたり、ダイエットそのものを続けにくくなったりします。
私が大切にしているのは、**必要な栄養を確保しながら、無理のない範囲で食事を調整すること**です。
まずはタンパク質を意識する
ダイエット中の食事で、私がまず意識してほしいのがタンパク質です。
タンパク質を含む食品には、
・肉 ・魚 ・卵 ・納豆 ・豆腐 ・ヨーグルト ・牛乳などの乳製品
があります。
WHOも、タンパク質は筋肉など身体の構造をつくる材料になるとしています。
特にダイエット中は、単純に体重を落とすだけではなく、**筋肉をできるだけ維持しながら脂肪を減らすこと**を意識したいところです。
例えば、
「ご飯だけ」
「パンだけ」
「サラダだけ」
という食事が多いのであれば、卵や魚、鶏肉、ヨーグルトなどをプラスするところから始めてみましょう。
炭水化物を完全に抜く必要はない
「体脂肪を落とすなら、炭水化物を抜けばいい」
と考える方もいます。
しかし、私は極端な糖質制限をおすすめしていません。
ご飯やパン、麺類などの炭水化物は、身体を動かすためのエネルギー源になります。
WHOも、炭水化物は身体の主要なエネルギー源であり、全粒穀物、野菜、果物、豆類などを含む質のよい炭水化物を摂ることを推奨しています。
特にトレーニングをしている方が炭水化物を極端に減らしてしまうと、
「トレーニング中に力が出ない」
「いつもより疲れる」
「トレーニングの質が落ちる」
といったことにつながる場合があります。
そのため、
**炭水化物を食べるか食べないかではなく、活動量に合わせてどのくらい食べるか**
を考えることが大切です。
「体脂肪を落とす＝食事を極端に減らす」ではない
ダイエットを始めると、
「今日から夜ご飯は食べません」
「炭水化物は全部やめます」
「毎日サラダだけにします」
といった極端な方法を始める方もいます。
短期間では体重が大きく変化することもありますが、これを長期間続けるのは簡単ではありません。
体脂肪を落とすことは、短距離走というよりマラソンに近いと私は考えています。
最初だけ全力で走って途中で止まってしまうより、無理のないペースで長く走り続ける方がゴールに近づきやすいですよね。
ダイエットも同じです。
**「早く落とす」より「継続して落とす」こと**を重視しましょう。
体脂肪を落とすなら筋トレも取り入れる
体脂肪を落とすとき、食事と合わせて取り入れたいのが筋トレです。
ダイエットでは、単純に体重を減らすだけではなく、
**「できるだけ筋肉を維持しながら脂肪を減らす」**
ことを意識することが重要です。
筋トレには、
・スクワット ・ランジ ・腕立て伏せ ・ローイング ・ベンチプレス ・ラットプルダウン ・ダンベル種目
など、さまざまな方法があります。
初心者の方であれば、いきなり難しい種目をたくさん行う必要はありません。
まずは、
「正しいフォームでできる種目を覚える」
「少しずつ負荷を上げる」
「継続して筋肉に刺激を与える」
ということから始めてみましょう。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
有酸素運動は毎日長時間やらなくてもいい
体脂肪を落とすために、
「毎日1時間走らないといけない」
と思っている方もいます。
しかし、必ずしも長時間のランニングが必要なわけではありません。
例えば、
・ウォーキング ・自転車 ・軽いジョギング ・水泳 ・階段を使う ・日常的に歩く時間を増やす
なども身体活動の一つです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して歩行または同程度以上の身体活動を1日60分以上行うことや、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
ただし、最初からすべてを完璧にやろうとする必要はありません。
普段ほとんど運動していない方なら、
「駅まで少し歩く」
「エレベーターではなく階段を使う」
「昼休みに10分歩く」
といった小さな行動から始めてもいいでしょう。
見落とされやすいのが「普段の活動量」
体脂肪を落とすときに、意外と見落とされやすいのが普段の活動量です。
例えば、
週3回ジムに行っている ↓ でも仕事中は8時間ずっと座っている ↓ 通勤も電車で座っている ↓ 休日もほとんど家で過ごしている
というケースです。
トレーニングをしていること自体は素晴らしいですが、それ以外の時間にほとんど動いていなければ、1日全体の活動量はそれほど多くない可能性があります。
厚生労働省も、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意し、「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことを推奨しています。
だからこそ、
・1駅分歩く ・階段を使う ・こまめに立つ ・昼休みに歩く ・休日に散歩する
など、小さな活動を積み重ねてみましょう。
「毎日運動しているのに体脂肪が落ちない」場合に確認したいこと
実際の指導で「運動しているのに痩せません」と相談された場合、私は運動以外の部分も確認します。
例えば、
間食
「少しだけ」のつもりでも、毎日積み重なると大きな違いになります。
お菓子、パン、スイーツ、ナッツなど、何をどのくらい食べているか確認してみましょう。
飲酒
お酒そのものだけでなく、一緒に食べるおつまみや料理の量が増えていないかも確認します。
外食
外食が多い場合は、料理の種類だけでなく、量や追加注文なども見直します。
睡眠
睡眠不足になると、食欲や生活リズムの管理が難しくなることがあります。
日常の活動量
トレーニング以外の時間にどのくらい動いているかも確認します。
このように、**「運動しているかどうか」だけではなく、24時間の過ごし方を見ること**が重要です。
体脂肪率だけでダイエットの結果を判断しない
体脂肪を落とすとき、体脂肪率を毎日測っている方もいると思います。
ただし、体脂肪率は測定条件によって変動することがあります。
例えば、
・水分量 ・食事 ・運動直後 ・入浴後 ・測定時間 ・体調
などによって数値が変わることがあります。
そのため、
「昨日20.5％だったのに今日は21.2％になった！」
と、一回の数字だけで落ち込む必要はありません。
私が指導するときも、
・体重 ・体脂肪率 ・ウエストなどのサイズ ・見た目 ・トレーニング記録 ・写真
など、複数の指標を組み合わせて変化を見るようにしています。
例えば、体重がほとんど変わっていなくても、ウエストが細くなり、見た目が引き締まっているのであれば、それも大切な変化です。
体脂肪を落とすために睡眠も大切
ダイエットというと、
「食事」
「運動」
ばかりに目が向きます。
しかし、睡眠も忘れてはいけません。
CDCでは、健康的な体重を目指すための生活習慣として、健康的な食事や定期的な身体活動だけでなく、十分な睡眠やストレス管理も挙げています。
「夜更かしして朝早く起きる」
「睡眠時間を削って運動する」
という方法を長く続けるよりも、できる範囲で生活リズムを整えることをおすすめします。
特に忙しい方ほど、
「運動する時間を作る」
だけでなく、
「睡眠時間を確保する」
ことも意識してみてください。
体脂肪を落とすための基本的な1日のイメージ
ここまでの内容を、初心者の方にもわかりやすくまとめると、例えば以下のようなイメージです。
朝
・タンパク質を含む朝食 ・必要に応じてご飯やパンなどの主食 ・水分補給
昼
・主食 ・肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質 ・野菜
間食
空腹が強い場合は、量を考えながら、
・ヨーグルト ・果物 ・プロテイン ・ゆで卵
などを選択肢にする。
夜
・タンパク質を確保 ・野菜を取り入れる ・活動量に応じて主食を調整 ・脂質の多い料理を食べすぎない
運動
・筋トレを週2〜3日程度から始める ・ウォーキングなどの日常活動を増やす ・無理なく継続できる運動を選ぶ
睡眠
できるだけ睡眠時間を確保し、生活リズムを整える。
もちろん、これはあくまで一例です。
年齢、性別、体格、活動量、トレーニング経験、目標などによって適切な方法は変わります。
体脂肪を落とすなら「完璧」を目指さない
ダイエットが続かない原因の一つに、
**最初から完璧を目指してしまうこと**
があります。
例えば、
「週5回筋トレする」
「毎日1時間走る」
「お菓子は一切食べない」
「外食は絶対しない」
「炭水化物は食べない」
など、最初からルールを増やしすぎてしまうケースです。
最初は頑張れても、仕事が忙しくなったり、予定が入ったりすると続けられなくなってしまいます。
私は、ダイエットでは「100点を1週間」よりも、**「70〜80点を長期間」続ける方が大切**だと考えています。
例えば、
週2回の筋トレを継続する。
毎日少し多く歩く。
食事ではタンパク質を意識する。
間食を少し見直す。
睡眠時間を確保する。
これだけでも、何もしていない状態から比べれば大きな一歩です。
SYN GYM恵比寿・広尾店が考える体脂肪の落とし方
SYN GYM恵比寿・広尾店では、短期間で体重だけを大きく落とすことを目的としたダイエットではなく、**筋肉をできるだけ維持しながら、無理なく体脂肪を減らしていくこと**を大切にしています。
そのため、
「食べない」
「毎日走る」
だけのダイエットはおすすめしていません。
基本となるのは、
**適切に食べる ↓ 筋トレする ↓ 日常的に動く ↓ しっかり休む ↓ 継続する**
という生活です。
そして、同じ「体脂肪を落としたい」という目標でも、その人によって最適な方法は変わります。
仕事が忙しい人、運動経験がない人、夜にトレーニングする人、外食が多い人など、それぞれ生活スタイルが違うからです。
パーソナルジムでは、こうした生活スタイルまで考えながら、自分に合った方法を探していくことができます。
パーソナルジムについて詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
パーソナルジムとは？初心者にもわかりやすく解説｜SYN GYM恵比寿・広尾店
また、ダイエットの基本についてはこちらの記事もおすすめです。
食事について詳しく知りたい方はこちらもご覧ください。
まとめ
体脂肪を落とすために大切なのは、**「食べない・走る」ことではありません。**
基本となるのは、
・適切な量の食事を摂る ・タンパク質を十分に摂る ・炭水化物を必要以上に制限しない ・筋トレで筋肉を維持する ・ウォーキングなどで日常の活動量を増やす ・有酸素運動を必要に応じて取り入れる ・睡眠をしっかり確保する ・体脂肪率だけでなく身体全体の変化を見る ・無理のない方法を長く続ける
ということです。
体脂肪は、数日で一気に落とすものではありません。
「今週何kg落とすか」だけを見るのではなく、**3か月後、半年後にどんな身体になっていたいか**を考えて取り組んでみてください。
もし今、
「何を食べればいいかわからない」
「筋トレのやり方がわからない」
「運動しているのに体脂肪が落ちない」
という状態なら、一人で悩み続ける必要はありません。
まずは食事を一度見直し、週に数回の筋トレを始め、普段より少し多く歩く。
そんな小さな行動から始めてみましょう。
**体脂肪を落とすために大切なのは、短期間で無理をすることではなく、正しい方法を継続することです。**
焦らず、一つずつ生活習慣を整えていけば大丈夫です。
自分に合った方法を見つけて、無理なく理想の身体を目指していきましょう。