食事管理の基本｜初心者でもわかる健康的な食事の考え方を専門トレーナーが解説｜SYN GYM恵比寿・広尾店
食事管理の基本を初心者にもわかりやすく解説。タンパク質・炭水化物・脂質の考え方や、ダイエット中の食事、外食との付き合い方、無理なく続けるためのポイントを現役トレーナーが紹介します。
「ダイエットをしたいけど、何を食べればいいのかわからない」
「糖質や脂質を減らした方が痩せるの？」
「食事制限を始めても、いつも長続きしない……」
このような悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
特にダイエットを始めると、「炭水化物は食べない方がいい」「夜は何も食べない方がいい」「サラダだけ食べれば痩せる」といった情報を目にすることもあります。
しかし、食事管理は「何を食べないか」だけを考えればいいものではありません。
これまで多くのお客様の食事を見てきましたが、ダイエットでは、まず「何をどう食べるか」を考えることが大切だと感じています。
極端に食事を制限するのではなく、必要な栄養を確保しながら、普段の生活の中で無理なく続けられる食習慣を作ることが重要です。
この記事では、食事管理の基本から、三大栄養素の考え方、ダイエット中の食事のポイント、外食との付き合い方まで、パーソナルトレーナーの視点から初心者にもわかりやすく解説します。
食事管理とは？単なる「食事制限」ではありません
食事管理と聞くと、「食べる量を減らすこと」と考える方も多いかもしれません。
しかし、食事管理は単純に食事を減らすことではありません。
自分の身体に必要な栄養を確保しながら、食事の量や内容、バランスを整えていくことが食事管理の基本です。
例えば、家を建てるときに、材料を減らせば良い家になるわけではありません。
必要な材料を適切に使って、バランスよく組み立てる必要があります。
身体も同じです。
食事量を極端に減らすのではなく、タンパク質・炭水化物・脂質などの栄養素をバランスよく摂りながら、自分の目的に合わせて調整していくことが大切です。
世界保健機関（WHO）も、健康的な食事の基本として「十分な量」「バランス」「節度」「多様性」を挙げています。
そのため、食事管理では「何を食べないか」だけではなく、「必要なものをどう組み合わせるか」を考えることが重要です。
食事管理で重要な「三大栄養素」とは？
食事管理を始めるなら、まず知っておきたいのが三大栄養素です。
三大栄養素とは、
・タンパク質
・炭水化物
・脂質
の3つを指します。
どれも身体にとって重要な栄養素なので、「ダイエットだから全部減らす」という考え方はおすすめできません。
タンパク質
タンパク質は、筋肉や皮膚、髪など身体を構成する重要な栄養素です。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。
ダイエット中は食事量を減らすことで、タンパク質の摂取量まで減ってしまうことがあります。
しかし、身体を引き締めたい方や筋肉を維持したい方にとって、タンパク質を意識して摂ることは重要です。
実際の指導でも、「食べてはいけないもの」を増やすよりも、肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質をしっかり摂るようにしたことで、食事の満足感を保ちながらダイエットを続けられるようになった方も多くいらっしゃいます。
炭水化物
炭水化物は、身体を動かすための重要なエネルギー源です。
ご飯、パン、麺類、芋類などに含まれています。
ダイエットを始めると、「炭水化物は太るから食べない」という方もいます。
しかし、炭水化物を完全に避ける必要があるとは限りません。
特にトレーニングをしている方にとっては、運動するためのエネルギーを確保することも重要です。
大切なのは、炭水化物を完全に排除することではなく、量や食品の選び方を考えることです。
脂質
脂質も身体に必要な栄養素の一つです。
脂質はエネルギー源になるだけでなく、身体のさまざまな機能にも関わっています。
一方で、脂質は1gあたりのエネルギー量がタンパク質や炭水化物より多いため、摂りすぎには注意が必要です。
「脂質＝悪」と考えるのではなく、揚げ物や脂身の多い食品などを摂りすぎないようにしながら、食事全体のバランスを見ることが大切です。
ダイエット中でも「食べない」より「バランス」を考える
ダイエットを始めると、
「ご飯を食べない」
「油を一切使わない」
「お菓子は絶対禁止」
など、厳しいルールを作ってしまう方がいます。
しかし、最初から厳しいルールを設定すると、継続することが難しくなる場合があります。
これまでの指導経験でも、食事を極端に制限するよりも、普段の食生活を確認して「改善できる部分から少しずつ変える」方が、長く続けられるケースが多くあります。
例えば、
「毎日食べていたお菓子を週3回にする」
「ジュースを水やお茶に変える」
「毎食タンパク質を意識する」
「外食で揚げ物を選ぶ回数を減らす」
といった小さな改善でも構いません。
いきなり100点の食事を目指すのではなく、まずは今の食生活を70点、80点へと改善していくイメージを持つと続けやすくなります。
食事は「主食・主菜・副菜」を意識すると考えやすい
食事のバランスを考えるのが難しい方は、「主食・主菜・副菜」を意識してみるのもおすすめです。
例えば、
主食：ご飯、パン、麺など
主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
副菜：野菜、きのこ、海藻など
というように考えます。
例えば昼食なら、
「ご飯＋焼き魚＋野菜のおかず＋味噌汁」
といった組み合わせです。
毎食完璧に揃える必要はありませんが、「主食だけ」「パンだけ」「麺だけ」といった食事が続く場合は、他の食品を追加できないか考えてみましょう。
食事管理ではタンパク質を意識する
身体を引き締めたい方や筋肉をつけたい方は、タンパク質を意識することをおすすめしています。
例えば、
・鶏肉
・豚肉
・牛肉
・魚
・卵
・納豆
・豆腐
・ヨーグルト
などです。
例えば、朝食が「パンとコーヒー」だけだった場合、卵やヨーグルトを追加するだけでもタンパク質を摂る機会を増やせます。
昼食が「おにぎりだけ」なら、サラダチキンや卵などを組み合わせる方法もあります。
このように、食事をすべて作り直すのではなく、「今の食事に何を足せるか」という考え方をすると、初心者でも取り組みやすくなります。
ダイエット中に炭水化物を抜く必要はある？
「ダイエット＝糖質制限」というイメージを持っている方も少なくありません。
しかし、炭水化物を完全に抜かなければ痩せられないというわけではありません。
WHOも、炭水化物は身体にとって主要なエネルギー源であり、全粒穀物、野菜、果物、豆類などの質の良い炭水化物を摂ることを推奨しています。
そのため、「炭水化物を食べる・食べない」という二択ではなく、
・どの食品から摂るか
・どのくらい食べるか
・一日の食事全体がどうなっているか
を考えることが大切です。
「ダイエット中は炭水化物を一切食べない」という極端なルールを作るより、普段の食事の中で量や食品の選び方を調整する方が長く続けやすいと感じています。
外食が多くても食事管理はできる
恵比寿・広尾エリアで働いている方の中には、仕事の都合で外食が多い方もいると思います。
「外食が多いからダイエットできない」と考える必要はありません。
外食を完全にやめるのではなく、選び方を工夫することが大切です。
例えば、
・丼だけではなく定食を選ぶ
・揚げ物が続かないようにする
・肉や魚などのタンパク質を意識する
・野菜や副菜を追加する
・大盛りを避ける
といった方法があります。
外食をゼロにするのではなく、「外食の中でより良い選択をする」という考え方なら、仕事が忙しい方でも続けやすくなります。
実際の指導でも、外食を完全にやめるのではなく、メニューの選び方や量を工夫することで食生活を改善できた方は多くいらっしゃいます。
「夜は食べない」だけではなく一日の食事全体を見る
「夜は何も食べない」というダイエット方法を試したことがある方もいるかもしれません。
しかし、夜まで食事を我慢しすぎた結果、強い空腹感から夜遅くに大量に食べてしまうケースもあります。
そのため、食事の時間だけを見るのではなく、一日の食事全体を見ることが大切です。
例えば、
朝：パンとコーヒーだけ
昼：おにぎりだけ
夜：空腹で大量に食べる
という食生活になっているのであれば、夜だけを改善するのではなく、朝・昼の食事から見直す必要があります。
食事管理は「何時以降は絶対に食べない」というルールだけで考えるのではなく、生活リズムや一日の食事量、栄養バランスを含めて考えていきましょう。
好きな食べ物を完全に禁止する必要はない
ダイエット中に、
「ケーキは禁止」
「ラーメンは禁止」
「お酒は禁止」
など、好きなものをすべて禁止してしまう方がいます。
もちろん、摂取量や頻度を考えることは重要ですが、すべてを禁止する必要はありません。
実際の指導では、好きな食べ物を完全に禁止するのではなく、
「食べる頻度を減らす」
「食べる量を調整する」
「その日の他の食事を整える」
といった方法を取り入れることで、ストレスを抑えながらダイエットを継続できるようになった方も多くいらっしゃいます。
ダイエットは1週間や1か月だけで終わるものではありません。
だからこそ、好きな食べ物とも上手に付き合える食習慣を作ることが大切です。
外食や飲み会があったら翌日から調整する
毎日完璧な食事を続ける必要はありません。
仕事をしていれば、外食や飲み会、付き合いで食事をすることもあります。
そのときに大切なのは、「食べてしまったから全部失敗」と考えないことです。
例えば、夜に外食をして食べ過ぎた場合、翌日に極端な食事制限をするのではなく、
・普段の食事に戻す
・野菜やタンパク質を意識する
・水分をしっかり摂る
・いつも通り身体を動かす
といった対応をすることが大切です。
「一度崩れたら終わり」ではなく、「次の食事から戻せばいい」と考えることが、長期的な食事管理では重要です。
体重だけで食事管理の良し悪しを判断しない
食事管理を始めると、毎日の体重が気になる方も多いと思います。
もちろん体重を確認することは一つの方法ですが、体重だけですべてを判断する必要はありません。
体重は、水分量や食事量、排便などによって日々変動します。
そのため、1日や2日の数字だけを見て、
「昨日より増えたから失敗」
「全然減らないから食事管理をやめよう」
と判断する必要はありません。
私自身も食事指導では、
・体重
・体脂肪率
・トレーニングパフォーマンス
・体調
・見た目
・日々の生活習慣
などを総合的に確認することを大切にしています。
体重を落とすことだけを優先して体調を崩してしまっては、健康的なダイエットとは言えません。
食事管理は「完璧」より「継続」が大切
食事管理を始めると、「毎日完璧な食事をしなければいけない」と考えてしまう方がいます。
しかし、長期間続けることを考えると、完璧さよりも継続できることの方が重要です。
例えば、
平日は食事を整える
↓
週末に好きなものを食べる
↓
翌日から普段の食事に戻す
というように、柔軟に考えても構いません。
大切なのは、一度ルールから外れたときに「もういいや」と諦めないことです。
食事管理は短距離走ではなく、長い期間をかけて習慣を作っていくものです。
食事管理とトレーニングを組み合わせる
身体を引き締めたい、筋肉をつけたいという方は、食事だけでなくトレーニングも組み合わせることをおすすめします。
食事を整えて体重を落とすだけではなく、筋肉をできるだけ維持・向上させながら身体を変えていくことが重要だからです。
例えば、
食事管理 → 体脂肪を減らすための土台
筋トレ → 筋肉を刺激して身体のラインを整える
日常の活動 → 消費エネルギーを増やす
というように、それぞれの役割があります。
「体重を落とすこと」だけではなく、「どのような身体になりたいのか」を考えて食事と運動を組み合わせていきましょう。
食事管理で最初にやるべきこと
「食事管理を始めたいけど、何から始めればいいかわからない」という方は、いきなりカロリー計算や細かい栄養計算をする必要はありません。
まずは現在の食生活を確認してみましょう。
例えば、
・朝食は何を食べているか
・昼食は外食が多いか
・夕食は何時頃食べているか
・間食はどのくらいあるか
・甘い飲み物を飲んでいないか
・タンパク質を摂れているか
・野菜を摂れているか
などを確認します。
問題点が見つかったら、一度にすべて変えるのではなく、一つずつ改善していきましょう。
例えば、
「毎日ジュースを飲んでいる」
という場合は、まず飲み物を水やお茶に変える。
「朝食がパンだけ」
という場合は、卵やヨーグルトなどを追加する。
このように小さな改善から始めることがおすすめです。
パーソナルジムで食事管理を相談するメリット
「何を食べればいいかわからない」
「自分で食事を管理すると続かない」
「外食が多くて食事改善が難しい」
という方は、パーソナルジムでトレーナーに相談する方法もあります。
パーソナルジムでは、トレーニングだけでなく、目的や生活スタイルに合わせた食事について相談できる場合があります。
特に重要なのは、誰かの食事をそのまま真似するのではなく、自分の生活に合わせて考えることです。
例えば、毎日自炊できる人と、仕事で毎日外食する人では、同じ食事管理方法がそのまま当てはまるとは限りません。
恵比寿・広尾で仕事をしている方であれば、仕事の時間、外食、会食なども含めて、無理なく続けられる方法を考えることが重要です。
SYN GYM恵比寿・広尾店が考える食事管理
私自身は、食事管理の目的は「一時的に痩せるための食事制限」ではなく、自分の身体に必要な栄養を理解し、無理なく続けられる食習慣を身につけることだと考えています。
そのため、「これは絶対に食べてはいけない」というルールを増やすことよりも、現在の食生活を確認して、改善できるところから少しずつ変えていくことを大切にしています。
例えば、
「毎食タンパク質を意識する」
「外食では定食を選ぶ」
「甘い飲み物を減らす」
「食べ過ぎた翌日は普段の食事に戻す」
といった小さな行動でも十分です。
ダイエット終了後も続けられる食事管理を身につけることが、長期的な身体づくりにつながります。
よくある質問
ダイエット中は炭水化物を食べない方がいいですか？
必ずしも炭水化物を抜く必要はありません。
炭水化物は身体を動かすための重要なエネルギー源です。
量や食品の選び方を考えながら、食事全体のバランスを整えることが大切です。
ダイエット中にお菓子を食べても大丈夫ですか？
食べる量や頻度を調整できれば、完全に禁止する必要はありません。
好きなものをすべて禁止するよりも、無理なく続けられる食生活を作ることが重要です。
外食が多くてもダイエットできますか？
可能です。
外食を完全にやめるのではなく、定食を選ぶ、タンパク質や野菜を意識する、大盛りを避けるなど、選び方を工夫しましょう。
夜遅くに食事をすると太りますか？
食事の時間だけで判断するのではなく、一日の食事量や内容、生活習慣全体を見ることが大切です。
夜まで食事を我慢して大量に食べてしまうのであれば、日中の食事から見直す必要があります。
食事管理はどのくらい続ければいいですか？
「何か月で終了」というよりも、無理なく続けられる食習慣を身につけることを目標にするのがおすすめです。
ダイエット終了後も続けられる食生活を作ることが、リバウンドを防ぎ、健康的な身体を維持することにつながります。
まとめ
食事管理で大切なのは、「できるだけ食べないこと」ではありません。
自分の身体に必要な栄養を確保しながら、無理なく続けられる食習慣を作ることが重要です。
特に、
・タンパク質、炭水化物、脂質を極端に偏らせない
・野菜や果物などさまざまな食品を取り入れる
・外食でも選び方を工夫する
・好きな食べ物を完全に禁止しない
・食べ過ぎても翌日から普段の食事に戻す
・体重だけでなく体調や身体の変化も確認する
といった考え方を意識してみてください。
最初から完璧な食事を目指す必要はありません。
まずは「毎食タンパク質を意識する」「甘い飲み物を減らす」など、今日からできることを一つ決めて実践してみましょう。
食事管理は、短期間だけ頑張るためのものではありません。
ダイエットが終わった後も続けられる食習慣を身につけることが、健康的な身体を維持するための大切なポイントです。
「何を食べればいいかわからない」「自己流では続かない」という方も、一人で悩みすぎる必要はありません。
自分の生活や目的に合った方法を見つけ、無理なく一歩ずつ取り組んでいきましょう。
皆さまが食事を楽しみながら健康的な身体を作り、自分らしい理想の身体を手に入れられることを心より応援しています。
内部リンク
パーソナルジムとは？初心者にもわかりやすく特徴・メリット・選び方を専門トレーナーが解説 https://www.syn-gym.com/blog/personal-gym
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ダイエットが続かない原因｜無理なく継続するための考え方を現役トレーナーが解説 https://www.syn-gym.com/blog/diet-not-continue
出典
日本人の食事摂取基準（2025年版）（厚生労働省） https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
健康的な食事（World Health Organization） https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight（National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases） https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/eating-physical-activity
Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight（Centers for Disease Control and Prevention） https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
健康な食事（公益社団法人 日本WHO協会） https://japan-who.or.jp/factsheets/factsheets_type/healthy-diet/