ダイエット中の外食はどうする？太りにくいメニューの選び方を専門トレーナーが解説｜SYN GYM恵比寿・広尾店

「ダイエット中だけど、仕事で外食が多い……」

「友人や家族との食事を断らないと痩せられない？」

「外食すると太りそうで、何を食べればいいのかわからない……」

このような悩みを抱えている方は少なくありません。

特に恵比寿・広尾エリアで仕事をしている方は、仕事の付き合いや会食、ランチなどで外食する機会も多いのではないでしょうか。

ダイエットを始めると、「外食は全部やめなければいけない」と考えてしまう方もいます。

しかし、私はこれまで多くのお客様を指導してきた経験から、ダイエット中だからといって外食を完全に避ける必要はないと考えています。

大切なのは、外食すること自体ではなく、「何を選ぶか」「どれくらい食べるか」を考えられるようになることです。

この記事では、パーソナルトレーナーとして多くのお客様を指導してきた経験をもとに、ダイエット中の外食で意識したいポイントを初心者の方にもわかりやすく解説します。

ダイエット中でも外食して大丈夫？

結論からいうと、ダイエット中でも外食を取り入れることは可能です。

「外食＝太る」と考えてしまう方もいますが、外食そのものがダイエットの失敗につながるわけではありません。

重要なのは、外食で何を選び、どのくらい食べるかです。

例えば、同じ外食でも、

・揚げ物中心の料理＋大盛りのご飯＋甘い飲み物

という組み合わせと、

・焼き魚＋ご飯＋野菜のおかず＋味噌汁

という組み合わせでは、食事内容は大きく異なります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、健康の維持・増進のためにエネルギーや栄養素を適切に摂取することが重要とされています。

また、WHOも健康的な食事では、さまざまな食品を組み合わせながら、脂質・糖類・塩分などの摂りすぎを抑えることを推奨しています。

そのため、ダイエット中の外食では「食べない」ことよりも、「より良い選択をする」ことを意識してみましょう。

外食で大切なのは「何を選ぶか」

外食でまず意識してほしいのが、メニューの選び方です。

ダイエット中だからといって、特別な料理を選ばなければいけないわけではありません。

普段利用しているお店でも、選び方を少し変えるだけで食事内容を整えやすくなります。

例えば、

・定食を選ぶ ・肉や魚などのタンパク質を確保する ・野菜や副菜を追加する ・大盛りを避ける ・揚げ物が続かないようにする ・甘い飲み物を控える

などです。

最初からすべてを完璧にする必要はありません。

「今日は揚げ物を避けてみよう」

「ご飯を大盛りにするのをやめよう」

といった小さな選択から始めるだけでも構いません。

ダイエット中は定食を選ぶのがおすすめ

外食で何を食べればいいかわからない方には、定食を選ぶ方法がおすすめです。

定食の場合、

・主食 ・主菜 ・副菜 ・汁物

などが組み合わされていることが多く、単品料理よりも食事全体のバランスを考えやすくなります。

例えば、

「焼き魚定食」

「鶏肉のグリル定食」

「豚しゃぶ定食」

などです。

もちろん、定食だから必ず痩せるというわけではありません。

揚げ物中心の定食や、ご飯が非常に多い定食などもあるため、料理の内容や量を見ることも大切です。

肉や魚などのタンパク質を意識する

ダイエット中の外食では、タンパク質を意識してみましょう。

タンパク質は筋肉など身体を構成する重要な栄養素です。

特に身体を引き締めたい方や、筋トレをしている方は、食事量を減らすことでタンパク質まで不足してしまわないように注意することが大切です。

例えば、

・鶏肉 ・豚肉 ・牛肉 ・魚 ・卵 ・豆腐 ・納豆

などを含むメニューを選ぶ方法があります。

例えば、昼食が「おにぎりだけ」になっている場合は、卵や魚、鶏肉などを追加するだけでも食事の内容を整えやすくなります。

「何を減らすか」だけではなく、「必要なものをしっかり摂る」という考え方も大切です。

揚げ物が多い食事には注意する

外食では、揚げ物や脂質の多い料理を選ぶ機会も増えます。

もちろん、ダイエット中だから揚げ物を一切食べてはいけないというわけではありません。

ただし、揚げ物が続く場合は、他の食事で調整することをおすすめします。

例えば、

昼に唐揚げ定食を食べたのであれば、夜は焼き魚や蒸し料理を選ぶ。

このように、一食だけで判断するのではなく、一日の食事全体を見ることが大切です。

WHOも、健康的な食事では脂質の摂りすぎを抑え、揚げるよりも蒸す・茹でるなどの調理方法を選ぶことを推奨しています。

「揚げ物を食べたから失敗」ではなく、「次の食事でバランスを戻す」と考えてみましょう。

ラーメン・パスタ・丼ものを食べても大丈夫？

ダイエット中でも、ラーメンやパスタ、丼などを完全に禁止する必要はありません。

ただし、これらの料理は一品だけで食事が完結するため、食べる量や組み合わせを考えることが重要です。

例えばラーメンを食べる場合、

・大盛りを避ける ・チャーシューや卵などを追加する ・野菜のトッピングを選ぶ ・スープをすべて飲まない

などの工夫ができます。

パスタの場合も、

・クリーム系ばかりにしない ・肉や魚介類が入ったものを選ぶ ・サラダなどを追加する

といった方法があります。

「ラーメン禁止」「パスタ禁止」とするよりも、「食べるときにどう調整するか」を考える方が、長期的には続けやすいでしょう。

外食では「調理方法」にも注目する

メニューを選ぶときは、料理名だけではなく調理方法にも注目してみましょう。

例えば、

揚げる ↓ 焼く ↓ 蒸す ↓ 茹でる

など、調理方法によって食事内容が変わります。

もちろん、焼けば必ず低カロリーという単純な話ではありません。

ソースやドレッシング、油の使用量などによっても変わります。

それでも、「揚げ物ばかりになっていないか」「野菜やタンパク質を摂れているか」と考えるだけでも、メニュー選びは変わってきます。

ソースやドレッシングにも注意する

外食では、料理そのものだけでなく、ソースやドレッシングなどから摂取量が増えることがあります。

例えば、

・ドレッシング ・マヨネーズ ・タルタルソース ・クリーム系ソース ・甘いタレ

などです。

もちろん、これらを完全に避ける必要はありません。

「別添えにできるなら別添えにする」

「最初から全部かけずに量を調整する」

など、使う量を意識してみるのも一つの方法です。

外食では飲み物にも注意する

「食事はそれほど食べていないのに痩せない」という方の場合、飲み物を確認すると摂取量が増えているケースがあります。

例えば、

・ジュース ・加糖のコーヒー ・フレーバー飲料 ・アルコール

などです。

特に甘い飲み物は、食事として意識しないまま摂取していることがあります。

普段から甘い飲み物を飲んでいる方は、まず水やお茶などに置き換えられないか考えてみましょう。

WHOも、糖類の摂りすぎを抑えることを健康的な食生活のポイントとして挙げています。

外食後に「何も食べない」はおすすめしない

外食で食べ過ぎてしまった翌日に、

「昨日食べ過ぎたから今日は何も食べない」

という極端な調整をする方がいます。

しかし、食事を抜くことを繰り返すと、その後の強い空腹感につながり、また食べ過ぎてしまうことがあります。

アメリカ国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所（NIDDK）も、食事を抜いたり遅らせたりすることが、その後の食べ過ぎにつながる可能性があるため、規則的な食事を意識することを勧めています。

外食で食べ過ぎた場合は、

「次の日から普段の食事に戻す」

くらいの感覚で考えてみましょう。

一度の食事ですべてが決まるわけではありません。

外食の翌日は普段の食事に戻す

外食の翌日に大切なのは、極端な食事制限をすることではありません。

例えば、

・普段の食事に戻す ・タンパク質を意識する ・野菜を摂る ・水分をしっかり摂る ・普段通り身体を動かす

などを意識しましょう。

「昨日食べ過ぎたから、今日はサラダだけ」

とするよりも、普段の食事へ戻す方が、長期的な食事管理を続けやすくなります。

ダイエットは、一日単位ではなく長期的な習慣として考えることが大切です。

外食が多い人ほど「選ぶ力」を身につける

仕事で外食が多い方の場合、毎回自炊することは難しいかもしれません。

だからこそ、「外食をなくす」のではなく、「外食でも選べるようになる」ことが重要です。

例えば、

「今日は焼き魚定食にしよう」

「ラーメンだけではなく卵を追加しよう」

「大盛りにはしないようにしよう」

「甘い飲み物ではなくお茶にしよう」

というように、自分で選択できるようになることです。

これは、ダイエット期間だけでなく、ダイエットが終わった後にも役立ちます。

食事の知識を身につけるということは、毎日の生活の中で自分の身体を管理する力を身につけることでもあります。

外食が多くてもダイエットできた事例

実際の指導では、

「仕事で外食が多いから痩せられない」

と悩んでいた方もいらっしゃいます。

そのような場合、外食を禁止するのではなく、

・普段利用するお店で選べるメニューを確認する ・ご飯の量を調整する ・タンパク質を確保する ・揚げ物の頻度を減らす ・飲み物を見直す

といったことから始めます。

すると、仕事や付き合いを大きく変えなくても、少しずつ食生活を改善できるケースがあります。

ダイエットのために生活をすべて変えるのではなく、「今の生活の中で何を変えられるか」を考えることが大切です。

外食とダイエットを両立するための考え方

ダイエット中の外食では、次の5つを意識してみてください。

① タンパク質を確保する

肉、魚、卵、大豆製品などを含むメニューを選びましょう。

② 野菜や副菜を取り入れる

一品料理だけで終わらず、野菜や副菜を追加できないか考えてみましょう。

③ 大盛りを避ける

「普通盛りで十分かな」と考えるだけでも、食べる量を調整しやすくなります。

④ 飲み物にも注意する

甘い飲み物やアルコールなども含めて、一日の摂取量を考えましょう。

⑤ 食べ過ぎても翌日から戻す

一度の外食でダイエットを諦めず、次の食事から普段の生活に戻しましょう。

ダイエット中の外食で大切なのは「禁止」ではなく「調整」

ダイエットをしていると、

「これは食べてはいけない」

「これは太るから禁止」

という考え方になりがちです。

しかし、長期間ダイエットを続けるなら、すべてを禁止する方法には限界があります。

仕事や友人との付き合い、家族との食事など、外食が必要になる場面はたくさんあります。

だからこそ、

「外食しても大丈夫」

「食べ過ぎたら次の食事で戻せばいい」

「自分で選べるようになればいい」

と考えることが大切です。

ダイエットは特別な生活を短期間だけ続けることではなく、将来的にも続けられる生活習慣を作ることだと私は考えています。

SYN GYM恵比寿・広尾店が考えるダイエットと外食

私自身は、ダイエットを成功させるためには「外食を避けること」よりも、「外食しても太りにくい選択ができるようになること」が重要だと考えています。

仕事やプライベートを犠牲にしてしまうような厳しい食事制限では、長く続けることが難しくなります。

だからこそ、

・食べる量を調整する ・タンパク質を意識する ・野菜や副菜を取り入れる ・揚げ物の頻度を調整する ・甘い飲み物を減らす ・食べ過ぎても翌日から戻す

といった、普段の生活の中で実践できる方法を大切にしています。

食事管理について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。

食事管理の基本｜初心者でもわかる健康的な食事の考え方を専門トレーナーが解説｜SYN GYM恵比寿・広尾店

また、ダイエットを成功させるためには、食事だけでなくトレーニングも重要です。

ダイエットを成功させる方法｜SYN GYM恵比寿・広尾店

パーソナルジムそのものについて詳しく知りたい方は、パーソナルジムの選び方についてもご覧ください。

パーソナルジムの選び方｜失敗しないポイントを現役トレーナーが徹底解説｜SYN GYM恵比寿・広尾店

よくある質問

ダイエット中に外食しても痩せられますか？

可能です。

外食すること自体が問題なのではなく、一日の食事全体で摂取量や栄養バランスを考えることが重要です。

定食を選ぶ、タンパク質を確保する、大盛りを避けるなど、できることから始めてみましょう。

ダイエット中は外食を何回までにすればいいですか？

「週に何回まで」と一律に決める必要はありません。

仕事や生活スタイルによって外食の頻度は異なるため、自分の生活に合わせて調整することが大切です。

外食が多い方は、外食の中でより良い選択ができるようになることを目指しましょう。

ラーメンやパスタはダイエット中に食べてもいいですか？

完全に禁止する必要はありません。

大盛りを避けたり、タンパク質や野菜を追加したり、その日の他の食事でバランスを取ったりする方法があります。

外食で食べ過ぎたら翌日は食事を抜くべきですか？

極端に食事を抜くことはおすすめしていません。

翌日から普段の食事に戻し、食事のバランスを整えることを意識しましょう。

外食が多い人はダイエットに向いていませんか？

そんなことはありません。

外食が多い方でも、メニューの選び方や量を調整することでダイエットを続けることは可能です。

むしろ、仕事や付き合いを続けながら食事を管理する方法を身につけることが、長期的なダイエット成功につながります。

まとめ

ダイエット中だからといって、外食を完全にやめる必要はありません。

大切なのは、

・何を選ぶか ・どれくらい食べるか ・何を飲むか ・一日の食事全体をどう整えるか

を考えることです。

特に、タンパク質や野菜を意識しながら、揚げ物や大盛り、甘い飲み物などを摂りすぎないようにすることから始めてみましょう。

そして、外食で食べ過ぎてしまったとしても、「もうダイエットは失敗した」と諦める必要はありません。

翌日から普段の食事に戻せば大丈夫です。

ダイエットで本当に身につけたいのは、「外食を我慢すること」ではなく、「外食しても自分で食事をコントロールできる力」です。

恵比寿・広尾で仕事やプライベートを楽しみながら身体を変えたい方も、無理に特別な生活をする必要はありません。

今の生活の中でできることを一つずつ見つけ、無理なく継続できる食習慣を作っていきましょう。

皆さまが食事や外食を楽しみながら、健康的で理想の身体を手に入れられることを心より応援しています。

出典

日本人の食事摂取基準（2025年版）（厚生労働省） https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

Healthy diet（World Health Organization） https://www.who.int/health-topics/healthy-diet

Food Portions: Choosing Just Enough for You（National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases） https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/just-enough-food-portions

Your Game Plan to Prevent Type 2 Diabetes（National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases） https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-type-2-diabetes/game-plan

Healthy diet: Keys to eating well（World Health Organization） https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/healthy-diet-keys-to-eating-well