ダイエットの停滞期を乗り越える方法｜SYN GYM恵比寿・広尾店
ダイエット中に体重が落ちなくなる停滞期の原因と乗り越え方を初心者向けに解説。食事・運動・活動量・睡眠を見直し、焦らず継続する方法を紹介します。
「最初は順調に体重が落ちていたのに、最近まったく減らなくなった」
「食事も運動も頑張っているのに、体重が止まってしまった」
「このまま何をやっても痩せないのでは？」
ダイエットをしていると、このような時期が訪れることがあります。
特に、最初の数週間は順調に体重が落ちていたのに、ある時から体重計の数字がほとんど変わらなくなると、不安になってしまいますよね。
私自身、これまで多くのお客様のダイエットや身体づくりを指導してきましたが、こうした「停滞期」に悩む方は決して珍しくありません。
しかし、ここで最も大切なのは、**「体重が落ちない＝ダイエットが失敗している」と決めつけないこと**です。
体重は脂肪だけで決まるものではありません。
身体の水分量、食事の量、便通、運動量などによっても日々変化します。
そのため、数日間体重が変わらないだけで「停滞期に入った」と判断する必要はありません。
この記事では、ダイエット中に体重が落ちにくくなったとき、何を確認して、どのように乗り越えればよいのかを初心者の方にもわかりやすく解説します。
そもそもダイエットの停滞期とは？
ダイエットにおける停滞期とは、食事や運動を続けているにもかかわらず、一定期間体重の減少が進みにくくなる状態を指して使われることが多い言葉です。
ただし、「何日間体重が変わらなければ停滞期」という明確な基準があるわけではありません。
例えば、
・昨日より体重が増えた ・3日間体重が変わらない ・1週間ほとんど体重が変わらない
といった程度では、本当に脂肪が減っていないのか判断できません。
体重は水分量や食事、便通などによっても変動するからです。
そのため、私はダイエット中のお客様には、**1日単位の数字ではなく、ある程度の期間で変化を見ること**をおすすめしています。
体重が落ちない＝脂肪が減っていないとは限らない
停滞期を考えるうえで、まず知っておいてほしいのが、
**「体重」と「体脂肪」は同じものではない**
ということです。
例えば、身体の中では脂肪が少しずつ減っていても、水分量が増えていれば体重計の数字には表れにくくなります。
反対に、短期間で体重が大きく減った場合でも、そのすべてが脂肪の減少とは限りません。
ダイエットを始めたばかりの頃は、食事量や炭水化物の摂取量が変わることで、身体に蓄えられている水分などが変化し、体重が比較的大きく動くこともあります。
そのため、
「最初の1週間で2kg減ったから、次の1週間も2kg減るはず」
と考えるのはおすすめできません。
ダイエットは、最初と同じペースでずっと体重が落ち続けるものではないからです。
ダイエット中に体重が変動する主な理由
体重が一時的に動かなくなったときは、脂肪以外の要因も確認してみましょう。
水分量による変化
体重は身体の水分量によっても変化します。
例えば、
・塩分の多い食事をした ・外食が続いた ・普段より炭水化物を多く食べた ・運動量が変わった ・汗をたくさんかいた
などによって、体内の水分量が変化することがあります。
そのため、前日より体重が0.5kg増えたからといって、「脂肪が0.5kg増えた」と考える必要はありません。
食事量による変化
単純に、胃や腸の中に残っている食べ物の量によっても体重は変わります。
例えば、夜に外食をして普段より多く食べた翌朝は、体重が増えていることがあります。
しかし、それだけで脂肪が大幅に増えたとは判断できません。
便通による変化
便通も体重に影響します。
普段より便通が少ないと、その分だけ体重計の数字が高くなることがあります。
このように、体重は「脂肪だけを測定している数字」ではありません。
ダイエットの停滞期にまず確認したいこと
実際の指導で、体重が落ちにくくなった方に対して、いきなり食事量を大幅に減らすことはありません。
まず確認するのは、
**「これまでと本当に同じ生活を続けられているか」**
ということです。
ダイエットを始めたばかりの頃は意識していた食事や運動も、慣れてくると少しずつ変化していることがあります。
例えば、
・間食が少し増えた ・飲み物が変わった ・外食が増えた ・週末だけ食事量が多くなった ・調味料を多く使うようになった ・歩く時間が減った ・トレーニングの頻度が減った
などです。
一つ一つは小さな変化でも、積み重なることで一日の摂取量や活動量が変わることがあります。
間食・飲み物・外食を見直してみる
停滞したときに特に確認したいのが、食事以外の摂取です。
間食
「食事は変えていない」という方でも、
・チョコレート ・ナッツ ・パン ・スイーツ ・プロテインバー
などを食べる回数が増えていないか確認してみましょう。
間食が悪いわけではありません。
大切なのは、**自分がどのくらい食べているのかを把握すること**です。
飲み物
意外と見落とされやすいのが飲み物です。
例えば、
・砂糖入りのコーヒー ・ジュース ・甘いカフェドリンク ・お酒
などが習慣になっていないか確認してみましょう。
「食べていないのに痩せない」という場合でも、飲み物から摂取しているエネルギーが増えていることがあります。
外食
恵比寿・広尾で仕事をしている方の場合、仕事の付き合いや会食などで外食する機会もあると思います。
外食を完全にやめる必要はありません。
ただ、
「平日は食事を頑張っているから、週末は好きなものを好きなだけ食べる」
という状態になっていないかは確認してみましょう。
大切なのは、一週間全体で食事を考えることです。
食事をさらに減らせばいいわけではない
停滞すると、
「もっと食べる量を減らさないと」
と考えてしまう方も多いと思います。
しかし、これは必ずしも正解ではありません。
すでにかなり厳しい食事制限をしている方が、さらに食事量を減らすことはおすすめできません。
極端な制限を続けるよりも、
・現在の食事量 ・タンパク質量 ・主食の量 ・脂質の量 ・食事のタイミング ・間食 ・外食
などを一度整理してみましょう。
WHOも健康的な食事について、「適切さ・バランス・節度・多様性」を基本的な考え方として示しています。
ダイエットでは、単純に「食べない」ことよりも、**必要な栄養を確保しながら無理なく続けられる食事を作ること**が重要です。
ダイエット中は筋トレも続ける
停滞したからといって、筋トレをやめる必要はありません。
むしろ、身体を引き締めながらダイエットしたい場合には、筋力トレーニングを継続することが重要です。
特に、
「体重はあまり変わらないけど、身体のラインが変わってきた」
というケースもあります。
筋トレを続けながら食事を調整している場合、体重だけでは身体の変化を判断しにくいことがあります。
そのため、
・筋トレの重量 ・回数 ・ウエストサイズ ・身体の見た目 ・写真
なども一緒に確認してみましょう。
停滞したからといって急に運動量を増やさない
「体重が落ちないから、毎日ランニングしよう」
と急に運動量を増やす必要もありません。
もちろん身体活動を増やすことは、エネルギー消費を増やす方法の一つです。
しかし、急激に運動量を増やすと、
・疲労がたまる ・筋トレの質が落ちる ・仕事に支障が出る ・運動自体が嫌になる ・継続できなくなる
といった問題につながることがあります。
そのため、まずは現在の運動量を確認しましょう。
トレーニング以外の活動量も確認する
停滞期に見落としやすいのが、日常生活の活動量です。
例えば、
「週2回ジムに通っているから大丈夫」
と思っていても、仕事の日はほとんど歩いていないケースがあります。
特にデスクワーク中心の方は、
・通勤 ・昼休み ・買い物 ・階段の利用 ・仕事中の移動
などの活動量が少なくなっていないか確認してみましょう。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、運動だけでなく、日常生活における身体活動を含めて活動量を確保することが重要とされています。
つまり、
**「ジムで運動する時間」だけではなく、「一日を通してどれくらい動いているか」**
を見ることが大切です。
停滞期は体重以外の変化も確認する
停滞期を乗り越えるうえで、個人的に非常におすすめしているのが、体重以外の指標を見ることです。
例えば、
・ウエスト ・ヒップ ・太もも ・体脂肪率 ・正面からの写真 ・横からの写真 ・トレーニング重量 ・トレーニング回数
などです。
体重が同じでも身体が変わることがある
例えば、
「体重は60kgのままなのに、ウエストが3cm細くなった」
ということもあります。
これは、体重という一つの数字だけでは身体の変化を十分に評価できないということです。
特に筋トレを続けている方は、脂肪を減らしながら筋肉を維持・増加させることで、体重が大きく変わらなくても身体のラインが変わることがあります。
そのため、私は指導でも、体重だけを毎回の評価基準にしないことをおすすめしています。
体脂肪率も一つの目安として確認する
体脂肪率も、停滞期の判断材料の一つになります。
ただし、家庭用の体組成計などで測定する体脂肪率は、水分量などによって数値が変動することがあります。
そのため、
「昨日20％だったのに今日21％になった」
というような短期間の変化だけで判断する必要はありません。
なるべく同じ条件で測定して、長期的な傾向を見るようにしましょう。
体重・体脂肪率・サイズ・見た目などを組み合わせて確認すると、身体の変化をより把握しやすくなります。
睡眠不足や疲労も見直す
ダイエット中に意外と見落とされやすいのが、睡眠と休養です。
CDCも、健康的な体重管理のための生活習慣として、健康的な食事や身体活動だけでなく、十分な睡眠やストレス管理を挙げています。
例えば、
「仕事が忙しくて毎日睡眠不足」
「トレーニングを休むのが怖くて毎日運動している」
という状態になっていないでしょうか。
身体の疲労が強い状態では、食事管理や運動そのものを継続することも難しくなります。
停滞したときは、
「もっと頑張らなければ」
だけではなく、
**「ちゃんと休めているか？」**
も確認してみましょう。
ダイエットの停滞には身体の変化も関係する
ダイエットが進むにつれて、身体が小さくなれば、以前より必要なエネルギー量が少なくなることがあります。
例えば、最初は60kgだった人が55kgになれば、身体を動かすために必要なエネルギー量も変化します。
また、減量中にはエネルギー消費が変化する「適応的熱産生（adaptive thermogenesis）」が起こる可能性についても研究されています。
ただし、研究ではその大きさには個人差があり、質の高い研究では小さい、あるいは有意でない場合もあるとされています。
そのため、
「停滞した＝代謝が壊れた」
と単純に考える必要はありません。
まずは食事、活動量、運動、睡眠などを一つずつ確認することが大切です。
停滞期に焦って極端なことをしない
停滞すると、
「もっと食べる量を減らそう」
「毎日走ろう」
「糖質を全部抜こう」
など、極端な方法に走りたくなることがあります。
しかし、そこで無理をしすぎてダイエットそのものをやめてしまっては意味がありません。
私自身は、停滞期こそ、
**「もっと頑張る」より「今のやり方を見直す」**
ことが重要だと考えています。
例えば、
「毎日お菓子を食べているなら、まず週3回にする」
「ほとんど歩いていないなら、1日10分多く歩く」
「睡眠が5時間しか取れていないなら、まず睡眠時間を確保する」
というように、一つずつ改善していきましょう。
ダイエットの停滞期を乗り越えるためのチェックリスト
体重がしばらく動かないときは、以下を一度確認してみてください。
食事
・間食が増えていないか ・甘い飲み物が増えていないか ・お酒を飲む頻度が増えていないか ・外食が増えていないか ・週末だけ食べ過ぎていないか ・調味料やドレッシングを多く使っていないか ・食事量を極端に減らしていないか
運動
・筋トレを継続できているか ・トレーニングの強度が大きく落ちていないか ・有酸素運動を無理なく継続できているか ・以前より歩く量が減っていないか
日常生活
・仕事中ほとんど座っていないか ・通勤時に歩いているか ・階段を使う機会があるか ・休日にほとんど動いていない日が続いていないか
休養
・睡眠時間は足りているか ・疲労がたまっていないか ・仕事や生活のストレスが大きくなっていないか
身体の変化
・ウエストは変わっていないか ・見た目は変わっていないか ・写真を比較しているか ・体脂肪率は長期的にどう変化しているか ・筋トレの重量や回数はどうなっているか
このように整理すると、「何となく痩せない」という状態から、「何を見直せばいいのか」が見えやすくなります。
ダイエットは停滞期を想定して計画する
ダイエットを始めるときに、
「毎週必ず体重が減る」
と考えてしまうと、少し体重が止まっただけで大きなストレスになります。
一方で、
「体重が動きにくい時期もある」
と最初から考えておけば、必要以上に焦らずに済みます。
ダイエットはマラソンのようなものです。
最初の数kmだけ全力で走って、途中で疲れ果ててしまうよりも、自分が最後まで続けられるペースで走る方が結果につながります。
身体づくりも同じです。
**短期間だけ頑張ることより、長期間続けられる方法を作ること**が大切です。
恵比寿・広尾でダイエットを続けたい方へ
恵比寿・広尾周辺で、
「自己流でダイエットしているけど、停滞してしまった」
「食事をどう調整すればいいかわからない」
「筋トレをしているけど身体が変わらない」
という方は、一度現在の生活を整理してみることをおすすめします。
パーソナルジムでは、単純にトレーニングをするだけではなく、
・食事 ・トレーニング内容 ・運動量 ・日常の活動量 ・身体の変化 ・生活リズム
などを総合的に確認しながら、現在の状態に合わせて調整することができます。
SYN GYM恵比寿・広尾店でも、短期間で無理に体重を落とすことだけを目指すのではなく、長く続けられる身体づくりを大切にしています。
パーソナルジムについて詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
パーソナルジムとは？初心者にもわかりやすく解説｜SYN GYM恵比寿・広尾店
パーソナルジムの選び方について知りたい方はこちらです。
ダイエットの基本的な進め方についてはこちらも参考にしてください。
食事管理について詳しく知りたい方はこちらです。
まとめ
ダイエット中に体重が落ちなくなったとき、まず覚えておいてほしいのは、
**「体重が落ちない＝ダイエットが失敗している」ではない**
ということです。
体重は水分量、食事量、便通などによっても変化するため、数日程度の数字だけで判断する必要はありません。
停滞していると感じたら、
・間食や飲み物を見直す ・外食や週末の食事を確認する ・現在の食事量を確認する ・筋トレを継続する ・日常の活動量を確認する ・歩く時間を増やす ・睡眠や休養を見直す ・体重以外の変化も確認する
といったことを一つずつ確認してみましょう。
特に大切なのは、停滞したからといって、いきなり食事を極端に減らしたり、運動量を大幅に増やしたりしないことです。
すでに厳しい食事制限をしている場合は、さらに減らすのではなく、現在の食事やトレーニング内容が適切なのかを見直すことも重要です。
ダイエットは、常に右肩下がりで体重が減っていくものではありません。
体重が止まっているように見える時期でも、ウエストや見た目、筋力などが変化していることがあります。
だからこそ、
**「もっと頑張らなければ」と焦るのではなく、「なぜ変化が止まっているのか」を一つずつ確認すること。**
そして、食事・運動・日常の活動量・睡眠を整えながら、自分に合ったペースで継続すること。
これが、停滞期を乗り越えてダイエットを成功させるために大切な考え方です。
一時的に体重が止まっても、そこで諦める必要はありません。
焦らず現在の習慣を見直し、無理なく続けられる方法を積み重ねていきましょう。
皆さんが停滞期に振り回されることなく、自分らしいペースで理想の身体に近づいていけることを願っています。
出典
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
Centers for Disease Control and Prevention（CDC）「Steps for Losing Weight」
World Health Organization（WHO）「Healthy diet」
PubMed「Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review」