ダイエット中の間食はどうする？太りにくい間食の選び方とコントロール方法｜SYN GYM恵比寿・広尾店
ダイエット中の間食は完全に禁止する必要がある？パーソナルトレーナーが、間食の選び方や量、食べるタイミング、食べ過ぎを防ぐ方法を初心者にも分かりやすく解説します。
ダイエットを始めると、「間食は絶対にしてはいけない」「お菓子を食べたら太ってしまう」と考えてしまう方は少なくありません。
特に仕事中にお菓子を食べる習慣がある方や、夕方になるとお腹が空いてしまう方は、「間食をやめたいけれど、我慢するのもつらい」と悩んでしまうこともあるでしょう。
しかし、これまで多くのお客様を指導してきた経験では、ダイエット中だからといって間食を完全に禁止する必要はないと考えています。
大切なのは、間食をするかしないかだけではありません。
「何を・どれくらい・どのタイミングで食べるか」
を考えながら、自分の生活に合わせてコントロールしていくことが重要です。
この記事では、パーソナルトレーナーとして実際にお客様を指導してきた経験をもとに、ダイエット中の間食との上手な付き合い方について解説します。
ダイエット中でも間食を完全に禁止する必要はない
ダイエットを始めると、まず「お菓子を全部やめよう」と考える方がいます。
もちろん、間食の量が多く、結果的に1日の摂取エネルギーが増えているのであれば、見直すことは大切です。
一方で、間食そのものがダイエットの失敗につながるわけではありません。
厚生労働省の「e-ヘルスネット」でも、お菓子や間食について、種類や量を考えながら食生活に取り入れることが紹介されています。食事バランスガイドでは、菓子・嗜好飲料について1日200kcal程度が目安として示されています。
例えば、毎日何となくお菓子を食べている人が、
「間食を完全に禁止する」
のではなく、
「食べる量を決める」 「食べる回数を減らす」 「お菓子の種類を変える」
といった方法に変えるだけでも、無理なく食習慣を改善できる場合があります。
間食を我慢しすぎると食べ過ぎにつながることもある
「ダイエット中だから絶対に食べない」と決めると、最初は頑張れても、徐々にストレスが大きくなることがあります。
例えば、
「今日から甘いものは禁止」
と決めていたのに、仕事で疲れた日に我慢できなくなり、帰宅してからお菓子を一気に食べてしまう。
このような経験がある方もいるのではないでしょうか。
ダイエットでは、一時的に我慢できるかどうかよりも、長期間続けられる食習慣を作れるかが重要です。
そのため、好きなものをすべて禁止するのではなく、食べる量や頻度を自分でコントロールできるようになることをおすすめしています。
ダイエット中の間食は「何を食べるか」が重要
間食をする場合は、できるだけ満足感を得やすく、食事全体の栄養バランスにもつながる食品を選ぶことが大切です。
例えば、
- 無糖ヨーグルト
- 卵
- プロテイン
- 果物
- ナッツ類
などがあります。
もちろん、これらを食べれば必ず痩せるということではありません。
大切なのは、普段の食事内容や1日の摂取量を考えた上で、自分に合った食品を選ぶことです。
例えば、夕食までかなり時間が空いてしまう方であれば、適切な間食を取り入れることで、夕食時の強い空腹を抑えやすくなる場合があります。
「何となく食べている間食」を見直してみる
ダイエット中の間食を考えるときに、ぜひ確認してほしいのが、
「本当にお腹が空いているのか？」
ということです。
例えば、
「仕事中だから何となくお菓子を食べる」 「デスクの上にあるから食べる」 「テレビを見ながら何となく食べる」
というケースがあります。
これは必ずしも空腹が原因とは限りません。
実際に間食の時間や食べたものを記録してもらうと、「自分は午後3時頃に間食しやすい」「仕事で疲れたときに甘いものを食べている」など、自分のパターンが分かるようになることがあります。
まずは数日間、自分がいつ、何を、どれくらい食べているのかを書き出してみるのもおすすめです。
間食の量を決めておくことも大切
間食で注意したいのが、「少しだけ食べるつもりだったのに、気づいたらたくさん食べていた」というケースです。
特に袋に入ったお菓子をそのまま食べていると、どれくらい食べたのか分かりにくくなります。
例えば、大袋のお菓子を机に置いて仕事をしていると、
「もう少しだけ」
と思いながら何度も手を伸ばしてしまうことがあります。
そのため、食べる分だけ小皿や容器に出しておく方法もおすすめです。
「食べない」のではなく、「食べる量を最初に決める」という考え方に変えてみましょう。
タンパク質を補う間食という考え方
トレーニングをしている方の場合、間食を単純に「お菓子を食べる時間」と考える必要はありません。
例えば、食事と食事の間が長く空いてしまう場合には、タンパク質を補える食品を間食として取り入れる方法もあります。
無糖ヨーグルト、卵、プロテインなど、自分の生活に取り入れやすいものから選ぶと継続しやすくなります。
ただし、タンパク質を摂れば摂るほど良いというわけではありません。
1日の食事全体を見ながら、必要な栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
甘いものを食べたいときはどうする？
ダイエット中でも、
「ケーキが食べたい」 「チョコレートが食べたい」 「アイスが食べたい」
ということはあると思います。
そのような場合、無理に我慢し続ける必要はありません。
大切なのは、食べる量や頻度を調整することです。
例えば、
「毎日食べるのではなく週に数回にする」 「大袋ではなく小分けの商品を選ぶ」 「食べる量を最初に決める」
といった方法があります。
ダイエットだからといって「好きなものを一生食べない」という方法ではなく、自分でコントロールできる食べ方を身につけることが重要です。
仕事中に間食してしまう人は環境を変えてみる
恵比寿・広尾で働いている方の中には、デスクワークの合間にお菓子を食べることが習慣になっている方もいると思います。
この場合、意志の強さだけで解決しようとする必要はありません。
例えば、
- 机の上にお菓子を置かない
- 大袋ではなく小分けの商品を選ぶ
- 間食する時間をあらかじめ決める
- 水やお茶などを近くに置いておく
- 間食する場合は量を決めてから食べる
といった工夫ができます。
「食べないように頑張る」のではなく、食べ過ぎにくい環境を作ることもダイエットを続けるための方法です。
外食や付き合いがあってもダイエットを諦めない
仕事をしていると、外食や飲み会、友人との食事など、予定通りに食事管理できない日もあります。
そこで、
「今日は食べ過ぎたからダイエット失敗だ」
と考えてしまう必要はありません。
例えば夜に外食する予定があるなら、朝食や昼食を必要以上に抜くのではなく、前後の食事内容や量を調整するという考え方があります。
大切なのは、1回の食事だけで判断するのではなく、普段の食生活全体を見ることです。
ダイエットは、予定通りにいかない日があっても、次の食事から戻せれば問題ありません。
間食を含めて1日の食事全体を考える
ダイエットでは、「この食品を食べれば痩せる」「この食品を食べたら太る」と単純に考えるよりも、1日の食事全体を見ることが大切です。
例えば、
朝：しっかり食べる 昼：バランスよく食べる 午後：必要なら間食 夜：食べ過ぎないように調整する
というように、自分の生活に合わせて組み立てていきます。
大切なのは、短期間だけ実践する厳しいルールではなく、長期的に続けられる食事方法を作ることです。
「間食をゼロにする」という一つのルールだけに頼るのではなく、食事・運動・睡眠などを含めた生活全体を見直していきましょう。
ダイエット中の間食で気をつけたいポイント
ここまでの内容を踏まえると、ダイエット中の間食では次のポイントを意識することがおすすめです。
①本当にお腹が空いているか確認する
「何となく食べている」のか「空腹で食べている」のかを確認してみましょう。
②食べる量を決める
大袋から直接食べるのではなく、あらかじめ食べる量を決めておくと管理しやすくなります。
③間食の内容を見直す
無糖ヨーグルトや卵、果物など、自分の食生活に取り入れやすい食品を選ぶ方法があります。
④完全に禁止しない
好きなものをすべて禁止するのではなく、頻度や量を調整することを考えましょう。
⑤1日全体で考える
間食だけを見るのではなく、朝・昼・夜の食事や飲み物なども含めて考えることが大切です。
⑥食べ過ぎた日があっても諦めない
1回の食事でダイエットがすべて失敗するわけではありません。次の食事から普段の生活に戻していきましょう。
パーソナルトレーナーとして考えるダイエット中の間食
これまで多くのお客様を指導してきましたが、ダイエットが長続きする方は、食べたいものをすべて我慢している方ばかりではありません。
むしろ、
「どれくらいなら食べても大丈夫か」 「いつ食べると良いか」 「何を選べば満足しやすいか」
を自分で考えられるようになった方のほうが、無理なく食生活を続けられるケースがあります。
ダイエットは、一時的に我慢することではなく、痩せた後も続けられる食習慣を身につけることが大切です。
間食もその一部として、自分の生活に合わせて上手にコントロールしていきましょう。
まとめ
ダイエット中の間食は、必ずしも「食べてはいけないもの」ではありません。
重要なのは、
「何を・どれくらい・どのタイミングで食べるか」
を考えることです。
間食を完全に禁止してしまうと、ストレスが大きくなり、かえって食べ過ぎにつながることもあります。
無糖ヨーグルトや卵、果物などを取り入れたり、食べる量をあらかじめ決めたり、自分の間食のパターンを記録したりすることで、無理なくコントロールしやすくなります。
また、ダイエットでは間食だけを気にするのではなく、普段の食事、運動、睡眠なども含めて考えることが大切です。
私自身は、ダイエット中の間食は「食べないこと」より「コントロールできるようになること」が重要だと考えています。
恵比寿・広尾でダイエットやボディメイクに取り組んでいる方も、無理な食事制限だけに頼らず、自分の生活に合った方法を見つけてみてください。
焦らず、できることから一つずつ習慣を変えていけば、理想の身体に近づいていくことは十分可能です。
皆さんのダイエットが無理なく続き、理想の身体づくりにつながることを願っています。
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出典
厚生労働省「お菓子や間食の取り入れ方」（e-ヘルスネット） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-002
農林水産省「『食事バランスガイド』の適量と料理区分」 https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kenzensyokuseikatsu/about_b_guide.html
CDC「How to Have Healthier Meals and Snacks」 https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/meals-snacks.html
NIDDK「Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight」 https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/eating-physical-activity
Harvard T.H. Chan School of Public Health「The Science of Snacking」 https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/snacking/