パーソナルジムで筋肉はつく？初心者でも筋肉をつける方法を専門トレーナーが解説｜SYN GYM恵比寿・広尾店

「パーソナルジムに通えば筋肉はつくの？」 「筋肉をつけたいけれど、何をすればいいのか分からない」 「自己流で筋トレをしているけれど、なかなか身体が変わらない」

このような悩みを持っている方は多いのではないでしょうか。

特に筋トレを始めたばかりの方は、重い重量を持たなければ筋肉がつかないと思っていたり、毎日トレーニングをしなければいけないと思っていたりすることがあります。

しかし、筋肉をつけるために重要なのは、単純に重い重量を持つことや、毎日トレーニングすることではありません。

これまで筋力アップやボディメイクを目的としたお客様を指導してきた経験からも、**目的に合ったトレーニングを正しい方法で行い、食事や休養も含めて継続すること**が重要だと感じています。

この記事では、パーソナルジムで筋肉をつけることができるのか、初心者が筋肉をつけるために意識したいポイントについて、パーソナルトレーナーの視点から分かりやすく解説します。

パーソナルジムで筋肉はつく？

結論から言うと、**パーソナルジムでも筋肉をつけることは十分可能です。**

筋肉をつけるためには、筋肉に適切な負荷をかける筋力トレーニングを継続し、必要な栄養や休養を確保することが重要です。

パーソナルジムでは、トレーナーがお客様の目的やトレーニング経験に合わせて、種目や負荷、フォームなどを調整できます。

特に筋トレ初心者の場合、「どの種目をやればいいのか」「どのくらいの重量が適切なのか」「どこに力を入れればいいのか」が分からないこともあります。

そのような部分をトレーナーに確認しながら進められることが、パーソナルジムの大きなメリットです。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、筋力トレーニングは健康づくりに有効な運動として位置づけられており、成人・高齢者には週2〜3日の筋トレが推奨されています。

筋肉をつけるために重い重量は必要？

「筋肉をつけるなら、とにかく重い重量を持たなければいけない」と考える方もいます。

しかし、重量だけが筋肉をつけるための条件ではありません。

重要なのは、**自分の目的やレベルに合った負荷で、正しいフォームでトレーニングすること**です。

例えば、重いダンベルを持てても、身体を大きく反動させてしまったり、狙っている筋肉ではなく別の部位に力が入りすぎたりすると、目的に合ったトレーニングができない場合があります。

反対に、自分に合った重量でフォームを安定させながら行うことで、筋肉にしっかり刺激を与えられることがあります。

2026年に発表されたAmerican College of Sports Medicine（ACSM）の最新ポジションスタンドでも、筋肥大を含む筋力トレーニングについて、目的に応じてトレーニング量や負荷を調整し、継続することの重要性が示されています。

正しいフォームでトレーニングすることが大切

筋肉をつけたい方にとって、フォームは非常に重要です。

実際に自己流でトレーニングをしていた方の中には、重量は扱えていてもフォームが崩れていて、狙った筋肉に十分な刺激を与えられていないケースがあります。

例えば「胸を大きくしたい」という目的でベンチプレスをしていても、肩や腕ばかりに負荷がかかってしまっていることがあります。

このような場合、重量をさらに増やす前に、身体の位置や動作、可動域などを見直すことが重要です。

パーソナルジムでは、トレーナーが動作を見ながらその場で修正できるため、自己流では気づきにくいフォームの問題を確認しやすいというメリットがあります。

初心者でも筋肉をつけられる？

もちろん、筋トレ初心者でも筋肉をつけることは可能です。

むしろ、これまで筋トレをほとんどしてこなかった方の場合、トレーニングを始めることで筋力が伸びやすく、以前できなかった回数や重量ができるようになることがあります。

最初はスクワットやプッシュ動作、引く動作など、身体の基本的な動きを覚えるところから始めても問題ありません。

例えば、最初は自分の体重を使ったスクワットから始め、フォームが安定してきたらダンベルなどを使って少しずつ負荷を高めていく方法があります。

いきなり難しい種目や重い重量に挑戦する必要はありません。

筋トレ初心者の場合は、**「できることを少しずつ増やしていく」**ことを意識するだけでも十分なスタートになります。

筋肉をつけるには食事も重要

筋肉をつけるためには、トレーニングだけでなく食事も重要です。

筋トレによって筋肉に刺激を与えても、身体をつくるために必要な栄養が不足していれば、十分な身体づくりにつながりにくくなります。

特に意識したいのがタンパク質です。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などにはタンパク質が含まれています。

ただし、「筋肉をつけたいから、とにかくたくさん食べればいい」というわけでもありません。

筋肉をつけたいけれど太りたくないという方も多いため、身体の変化を確認しながら食事量を調整することが大切です。

目的によって必要な食事量は変わるため、一律に「この食事をすれば筋肉がつく」と考えるのではなく、自分の身体やトレーニング量に合わせて考えることをおすすめしています。

筋肉をつけるなら毎日筋トレした方がいい？

筋肉をつけたいからといって、毎日トレーニングする必要があるわけではありません。

筋トレによって身体に刺激を与えることに加えて、睡眠や休養を確保することも重要です。

特に初心者の場合、最初から毎日筋トレをすると疲労がたまり、継続することが難しくなる場合があります。

厚生労働省では、成人・高齢者の筋力トレーニングについて週2〜3日を推奨しています。

また、WHOも主要な筋群を使った筋力強化活動を週2日以上行うことを推奨しています。

そのため、まずは週1〜2回程度から始め、身体が慣れてきたらトレーニング頻度を調整していく方法もおすすめです。

筋肉をつけるなら「どこを鍛えたいか」を明確にする

筋肉をつけたいといっても、目的は人によって違います。

「胸を大きくしたい」 「肩幅を広くしたい」 「背中を大きくしたい」 「腕を太くしたい」 「お尻を引き締めたい」

など、具体的な目標によってトレーニング内容は変わります。

例えば「背中を大きくしたい」という方と「脚を引き締めたい」という方では、重点的に行う種目やフォーム、トレーニング量などが異なります。

パーソナルジムでは、こうした目的を最初に確認したうえで、必要なトレーニングを組み立てられることがメリットです。

パーソナルジムなら効率よく筋肉をつけられる？

パーソナルジムのメリットの一つが、**自分の目的に合わせてトレーニングを進められること**です。

一般的なスポーツジムでは、自分で種目や重量、回数などを決める必要があります。

もちろん、自分でトレーニングを管理できる方にとっては、それも大きなメリットです。

一方で、

「何をすればいいのか分からない」 「フォームが合っているか分からない」 「いつ重量を増やせばいいのか分からない」

という方の場合、トレーナーに相談しながら進めることで、トレーニングの方向性を明確にしやすくなります。

特に仕事などで忙しく、「限られた時間で効率よくトレーニングしたい」という方には、パーソナルトレーニングが向いている場合があります。

パーソナルジムだから自動的に筋肉がつくわけではない

ここは非常に重要なポイントです。

パーソナルジムに通えば、自動的に筋肉がつくわけではありません。

トレーナーから適切なトレーニング方法を教えてもらったとしても、トレーニングを継続しなかったり、必要な栄養や休養が不足したりすれば、身体づくりは思うように進まないことがあります。

パーソナルジムは、あくまで身体づくりをサポートしてくれる環境です。

例えば、カーナビがあっても車を走らせなければ目的地には到着しません。

パーソナルジムも同じで、トレーナーのサポートを活用しながら、自分自身も継続して取り組むことが大切です。

筋肉をつけたい方にパーソナルジムがおすすめな理由

パーソナルジムには、筋肉をつけたい方にとってさまざまなメリットがあります。

特におすすめしたいのは以下のような方です。

• 筋トレ初心者で何から始めればいいか分からない
• 正しいフォームを身につけたい
• 自己流のトレーニングで伸び悩んでいる
• 胸や背中など特定の部位を大きくしたい
• 筋肉をつけながら体脂肪も減らしたい
• トレーニングの負荷や種目を自分で決めるのが難しい
• 忙しいので効率よくトレーニングしたい
• 一人ではトレーニングを継続できない
• 食事や休養についても相談したい

一方で、すでにトレーニング経験が豊富で、自分でメニューや負荷を管理できる方であれば、スポーツジムや24時間ジムの方が自由にトレーニングできる場合もあります。

大切なのは、パーソナルジムに通うこと自体を目的にするのではなく、**自分の目標を達成するためにどのような環境が必要なのかを考えること**です。

SYN GYM恵比寿・広尾店では筋肉をつけたい方もサポートしています

SYN GYM恵比寿・広尾店では、ダイエットだけでなく、筋力アップやボディメイクを目的としたトレーニングにも対応しています。

「筋トレを始めたいけれど何からやればいいか分からない」という初心者の方から、「自己流でトレーニングしているけれど身体が変わらない」という方まで、それぞれの目的やトレーニング経験に合わせて進めていきます。

筋肉をつけることだけを目的にするのではなく、食事や休養、運動習慣なども含めて、長期的に身体を変えていくことを大切にしています。

恵比寿・広尾周辺で筋肉をつけたい、身体を引き締めたい、筋トレを始めたいと考えている方は、自分に合ったトレーニング方法を見つけるところから始めてみてください。

まとめ

パーソナルジムで筋肉をつけることは十分可能です。

ただし、筋肉をつけるために重要なのは、単純に重い重量を持つことではありません。

**正しいフォームで適切な負荷をかけること、目的に合ったトレーニングを継続すること、必要な栄養を摂ること、そして睡眠や休養を確保すること。**

これらをバランスよく続けることが大切です。

特に筋トレ初心者や自己流で伸び悩んでいる方は、最初に正しいフォームやトレーニング方法を身につけることで、その後の身体づくりを進めやすくなります。

「筋肉をつけたいけれど何から始めればいいか分からない」という方は、まずは自分の目的を明確にして、無理なく続けられる方法から始めてみましょう。

焦って重い重量を扱う必要はありません。

一つひとつ正しい方法を身につけながら継続していけば、少しずつできることが増え、身体の変化も実感できるようになります。

理想の身体をつくるために、無理なく続けられるトレーニング習慣を身につけていきましょう。

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出典

健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省） https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults（American College of Sports Medicine） https://acsm.org/science-spotlight-acsm-releases-new-position-stand-on-resistance-training/

5 Things to Know About Creating an Effective Resistance Training Plan（American College of Sports Medicine） https://acsm.org/effective-resistance-training-program-infographic/

Physical activity（World Health Organization） https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity

WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour（World Health Organization） https://www.who.int/publications/b/55518