ダイエットで筋トレが必要な理由｜SYN GYM恵比寿・広尾店
ダイエットで筋トレが必要な理由を初心者向けに解説。脂肪を減らしながら筋肉を維持する考え方や、有酸素運動・食事との組み合わせ、引き締まった身体を作るポイントを紹介します。
「痩せたいけど、筋トレって本当に必要なの？」
「ダイエットならランニングやウォーキングだけでいいのでは？」
「筋トレをするとムキムキになりそうで不安……」
ダイエットを始めると、このような疑問を持つ方は多いと思います。
特に「体重を落とすこと」を目標にすると、食事を減らしたり、有酸素運動を増やしたりすることばかりに意識が向きがちです。
しかし、私自身これまで多くのお客様の身体づくりを指導してきた中で、ダイエットでは**「何kgになるか」だけではなく、「どんな身体になるか」を考えることが非常に重要**だと感じています。
例えば、食事を減らして体重が落ちても、
「思ったより身体が引き締まらない」
「お尻が下がって見える」
「身体にメリハリがない」
という結果になってしまうことがあります。
そのため、私はダイエットにおける筋トレを、単純に「カロリーを消費するための運動」ではなく、**脂肪を減らしながら筋肉をできるだけ維持し、理想的な身体の形を作るための運動**だと考えています。
この記事では、ダイエットで筋トレが必要な理由や、有酸素運動・食事との組み合わせ方、初心者がどのように筋トレを始めればよいのかをわかりやすく解説します。
ダイエットで筋トレが必要な一番の理由
ダイエットで筋トレを行う大きな理由は、**体重を落とすだけではなく、筋肉をできるだけ維持しながら脂肪を減らすため**です。
食事量を減らしてエネルギー摂取量を抑えると、体重は減っていきます。
しかし、体重が減ったときに落ちるものは脂肪だけとは限りません。
脂肪だけでなく、筋肉などの除脂肪量も減少する可能性があります。
実際、食事による減量に筋力トレーニングを加えた場合、食事だけで減量する場合と比べて、除脂肪量の減少を抑えながら脂肪量を減らしやすいことが、近年の系統的レビュー・メタ分析でも報告されています。
つまり、
**「体重を減らす」ことと「理想的な身体を作る」ことは、必ずしも同じではありません。**
だからこそ、ダイエット中にも筋トレを取り入れることが大切です。
体重だけ落とせば理想の身体になるわけではない
例えば、同じ60kgの人が2人いたとします。
Aさんは、
・筋肉が少ない ・体脂肪が多い
Bさんは、
・筋肉が適度についている ・体脂肪が少ない
という状態だった場合、同じ60kgでも見た目は大きく違います。
この違いは、「体重」という一つの数字だけではわかりません。
ダイエットでは、
**体重を何kgにするか**
だけではなく、
**どんな身体になりたいのか**
を考えることが重要です。
「細くなりたい」
「お腹をスッキリさせたい」
「お尻を引き締めたい」
「背中をスッキリさせたい」
「健康的でメリハリのある身体になりたい」
など、目標によって取り組み方も変わってきます。
筋トレをすると筋肉を維持しやすくなる
ダイエット中は、身体にとってエネルギーが不足している状態になることがあります。
このときに何も考えず食事量だけを減らしてしまうと、脂肪だけでなく筋肉も減少する可能性があります。
そこで重要になるのが筋力トレーニングです。
筋トレによって筋肉に適切な負荷を与えることで、ダイエット中でも筋肉を維持するための刺激を与えることができます。
実際に、食事による減量にレジスタンストレーニングを加えることで、除脂肪量の減少を抑え、脂肪量の減少を促す可能性が示されています。
そのため私は、ダイエット中のお客様にも、
**「体重を減らすこと」だけではなく、「筋肉をできるだけ守ること」**
を意識してもらっています。
筋トレは「痩せるためだけ」の運動ではない
筋トレというと、
「筋肉をつけるための運動」
というイメージがあるかもしれません。
もちろん筋肉をつけることも筋トレの大切な目的です。
しかし、ダイエットではそれだけではありません。
筋トレには、
・筋肉量の維持 ・身体のラインを整える ・筋力を高める ・日常生活で身体を動かしやすくする ・運動習慣を作る
といったメリットがあります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人・高齢者に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
また、筋力トレーニングと有酸素性身体活動を組み合わせることによる健康上のメリットも示されています。
ダイエットだけでなく、健康的な身体を長く維持するという意味でも筋トレは重要です。
筋トレをすると身体のラインを整えやすい
ダイエットで筋トレをおすすめする理由として、私が特に重視しているのが「身体の形」です。
例えば、
・お尻を引き締めたい ・背中をスッキリさせたい ・脚を引き締めたい ・肩周りを整えたい ・お腹周りをスッキリ見せたい
といった目標の場合、体重を落とすだけでは十分ではありません。
筋トレによって筋肉に適切な刺激を与えることで、身体のラインを整えていくことができます。
「何kg痩せるか」から「どんな身体になるか」へ
例えば、
「あと5kg痩せたい」
という目標も悪くありません。
ただ、
「体重を5kg落として、ウエストをスッキリさせたい」
「体脂肪を減らしながら、お尻と背中を引き締めたい」
というように、身体の状態まで具体的に考えてみると、必要な行動が変わってきます。
ダイエットは体重計の数字だけを追いかけるものではありません。
**数字と見た目の両方を整えること**を意識してみましょう。
ダイエットでは筋トレと有酸素運動のどちらがいい？
「ダイエットなら筋トレと有酸素運動、どちらをすればいいですか？」
これも非常によく聞かれる質問です。
私の考えとしては、**どちらか一方に偏る必要はありません。**
筋トレには筋肉を維持・発達させるという役割があります。
一方、有酸素運動には身体活動量を増やし、エネルギー消費を増やすという役割があります。
そのため、
**筋トレ＋有酸素運動＋食事管理**
を組み合わせることをおすすめしています。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる
例えば、
・週2〜3回の筋トレ ・日常的なウォーキング ・余裕があればジョギングやサイクリング ・食事を適切に調整する
という方法です。
厚生労働省の身体活動・運動ガイドでも、筋力トレーニングと有酸素性身体活動を組み合わせることが推奨されています。
また、複数の研究をまとめたレビューでも、運動によって体脂肪や脂肪量の減少が期待でき、レジスタンストレーニングは減量中の除脂肪量の減少を抑える可能性が示されています。
そのため、「筋トレか有酸素か」と二択で考えるよりも、**それぞれの役割を理解して組み合わせる**ことがおすすめです。
筋トレをしているから食事は自由でいいわけではない
ここも非常に重要なポイントです。
筋トレを始めると、
「今日は筋トレしたから、好きなものを食べても大丈夫」
と考えてしまう方もいるかもしれません。
しかし、筋トレをしているからといって、食事を自由に食べていいわけではありません。
ダイエットでは、
**食事＋運動**
の両方を考えることが大切です。
例えば、
「週2回筋トレしているけど、毎日お菓子や甘い飲み物を多く摂っている」
という場合、筋トレだけで体脂肪を減らしていくのは難しくなります。
一方で、食事を極端に減らす必要もありません。
・タンパク質を確保する ・野菜などを取り入れる ・主食を適量摂る ・脂質を摂りすぎない ・間食やお酒の量を確認する
など、無理のない範囲で食生活を整えていきましょう。
ダイエット初心者は基本的な筋トレから始める
「筋トレが必要なのはわかったけど、何をすればいいかわからない」
という方もいると思います。
最初から難しい種目をたくさん覚える必要はありません。
私が初心者の方を指導するときは、まず基本的な身体の動きから始めてもらうことがあります。
例えば、
・スクワット ・ローイング ・プッシュ系の種目 ・ヒップ系の種目 ・体幹トレーニング
などです。
大切なのは、種目数を増やすことではありません。
**正しいフォームで安全に行い、継続できること**を優先します。
スクワット
スクワットは、脚やお尻など下半身を中心に使う代表的な種目です。
椅子に座るような動作をイメージすると、初心者でも理解しやすくなります。
ただし、膝や腰などに痛みがある場合は、無理に行わず専門家に相談しましょう。
ローイング
ローイングは、背中を使う代表的な種目です。
背中は自分では見えにくい部位ですが、身体のラインを整えるうえで重要な筋肉が多くあります。
ヒップ系の種目
お尻を引き締めたい方には、ヒップスラストなどのお尻を使う種目も選択肢になります。
ただし、重要なのは「種目の名前」よりも、自分の身体に合ったフォームで正しく行うことです。
筋トレは少しずつ負荷を上げていく
筋トレを始めたばかりの頃は、いきなり重い重量を扱う必要はありません。
まずは正しいフォームを身につけて、
「この動作なら安全にできる」
という状態を作ります。
そのうえで、慣れてきたら、
・重量を少し増やす ・回数を増やす ・セット数を調整する ・フォームを安定させる
など、少しずつ負荷を調整していきます。
これは「最初から頑張りすぎて続かなくなる」という失敗を防ぐためにも重要です。
「筋トレをすると太る」と感じることがある理由
筋トレを始めた直後に、
「体重が思ったより減らない」
「少し増えた」
ということもあります。
しかし、これだけで「筋トレをしたから太った」と判断する必要はありません。
体重は水分量や食事量などによって日々変化します。
また、筋トレを始めたことで身体の状態が変化し、体重計の数字だけでは判断しにくいこともあります。
そのため、
・体重 ・体脂肪率 ・ウエスト ・見た目 ・写真 ・筋トレの重量や回数
などを合わせて確認しましょう。
ダイエット中は体重以外の数字も見る
ダイエットの評価を「体重だけ」にすると、筋トレを続けるモチベーションが下がってしまうことがあります。
例えば、
「体重は1kgしか減っていないけど、ウエストが4cm細くなった」
という変化があれば、十分に身体は変わっています。
特に筋トレを行っている場合は、体重だけではなく身体のラインや体脂肪の変化も重要です。
私は指導でも、
**体重＋体脂肪率＋サイズ＋見た目＋トレーニング記録**
を総合的に確認することをおすすめしています。
「筋トレをするとムキムキになる」は本当？
「筋トレをするとムキムキになりそう」
と心配する方もいます。
しかし、一般的なダイエット目的の筋トレを始めたからといって、短期間で大幅に筋肉がつくわけではありません。
筋肉を大きく発達させるためには、長期間にわたるトレーニングや適切な栄養、十分な回復などが必要です。
むしろ、ダイエット中に筋肉を適切に維持・発達させることで、脂肪が減ったときに身体のラインが整いやすくなります。
「細くなりたい」という方にも、筋トレは選択肢になります。
筋トレだけでダイエットを完結させようとしない
ここまで筋トレの重要性を説明してきましたが、
「筋トレだけしていれば痩せる」
という意味ではありません。
ダイエットでは、
・食事 ・筋トレ ・有酸素運動 ・日常の活動量 ・睡眠 ・継続できる生活習慣
を総合的に考えることが重要です。
筋トレは、その中の非常に重要な一つです。
例えば、
「週2回筋トレしているけれど、仕事の日はほとんど歩かず、食事も毎日食べ過ぎている」
という状態なら、筋トレだけを増やすよりも、食事や日常活動を見直す方が優先かもしれません。
ダイエット中の筋トレは「無理なく続ける」ことが大切
ダイエットでは、最初に頑張りすぎないことも大切です。
最初の1週間だけ毎日筋トレをして、その後まったく続かなくなってしまうより、
「週2回なら半年続けられる」
という方法の方が、長期的な身体づくりには向いています。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
もちろん、実際の頻度は年齢、体力、経験、仕事、生活スタイルなどによって調整する必要があります。
大切なのは、**自分が継続できる運動習慣を作ること**です。
ダイエットで筋トレを続けるためのポイント
初心者の方は、次のような考え方で始めてみましょう。
まずは週2回程度から始める
最初から毎日行う必要はありません。
週2回程度から始めて、身体を運動に慣らしていきましょう。
全身をバランスよく鍛える
お腹だけ、脚だけというように限定するのではなく、
・脚 ・お尻 ・背中 ・胸 ・肩 ・体幹
などをバランスよく鍛えます。
正しいフォームを優先する
重い重量を持つことよりも、正しい動作で安全に行うことを優先しましょう。
少しずつ負荷を上げる
身体が慣れてきたら、重量や回数などを少しずつ調整します。
食事も一緒に見直す
筋トレをしているからといって食事を自由にするのではなく、必要な栄養を確保しながら食べ過ぎを見直しましょう。
恵比寿・広尾でダイエットのために筋トレを始めたい方へ
恵比寿・広尾周辺で、
「ダイエットしたいけど、何から始めればいいかわからない」
「筋トレのフォームが合っているかわからない」
「食事制限だけではなく、身体を引き締めたい」
という方は、まず自分の目的を明確にしてみてください。
パーソナルジムでは、一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、トレーニング内容を調整できます。
特に筋トレ初心者の場合、
「どの種目をするか」
だけでなく、
「どのくらいの重量で行うか」
「どのくらいの回数を行うか」
「フォームは正しいか」
「どのくらいの頻度で行うか」
などを確認することが重要です。
SYN GYM恵比寿・広尾店でも、初心者の方が無理なく運動習慣を作りながら、理想の身体を目指せるようなトレーニングを大切にしています。
パーソナルジムについて詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
パーソナルジムとは？初心者にもわかりやすく解説｜SYN GYM恵比寿・広尾店
パーソナルジムの選び方を知りたい方はこちらも参考にしてください。
筋トレ初心者の方はこちらの記事もおすすめです。
筋トレ初心者が知っておきたい基本｜SYN GYM恵比寿・広尾店
ダイエット全体の進め方についてはこちらをご覧ください。
まとめ
ダイエットで筋トレが必要な大きな理由は、**体重を落とすだけではなく、筋肉をできるだけ維持しながら脂肪を減らし、理想的な身体の形を作るため**です。
ダイエットでは、
・体重だけを落とすことを目標にしない ・筋肉をできるだけ維持する ・筋トレで全身に適切な刺激を与える ・有酸素運動やウォーキングも組み合わせる ・食事も無理のない範囲で整える ・体重だけでなく見た目やサイズも確認する ・継続できる運動習慣を作る
ということを意識してみてください。
特に大切なのは、
**「筋トレ＝体重を減らすためだけの運動」ではない**
ということです。
筋トレは、脂肪を減らしながら筋肉を守り、身体のラインを整えていくための大切な手段です。
「何kgになりたいか」だけではなく、
**「どんな身体になりたいか」**
を考えてみましょう。
体重が同じでも、筋肉と脂肪のバランスが変われば、見た目は大きく変わります。
最初から難しいトレーニングをする必要はありません。
スクワットやローイングなどの基本的な種目から始めて、正しいフォームを身につけ、少しずつ負荷を上げていけば大丈夫です。
そして、筋トレだけに頼るのではなく、食事や日常の活動量も一緒に整えていきましょう。
ダイエットは短期間だけ頑張るものではなく、長期的に続けながら身体を変えていくものです。
焦らず、自分に合ったペースで筋トレを習慣にして、体重だけではなく「身体そのもの」を変えていきましょう。
皆さんが無理なく運動を続けながら、健康的で理想の身体に近づいていけることを願っています。
出典
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」