筋トレと有酸素運動の順番｜ダイエット・筋肉をつけたい人はどっちが先？専門トレーナーが解説｜SYN GYM恵比寿・広尾店
筋トレと有酸素運動はどっちを先にするべき？ダイエット、筋肉をつけたい人、ボディメイク、持久力アップなど目的別に、最適な順番の考え方をパーソナルトレーニングの専門家が初心者にもわかりやすく解説します。
「筋トレと有酸素運動はどっちを先にやればいい？」
「痩せたいなら先に走ったほうがいい？」
「筋肉をつけたいけど、有酸素運動をすると筋肉が落ちない？」
ダイエットやボディメイクのために運動を始めると、このような疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。
特にジムでは、筋トレをしている人の隣でランニングマシンを使っている人も多く、「自分はどちらから始めればいいのだろう」と迷ってしまいますよね。
実際、私はパーソナルトレーニングの現場で、「痩せたいから毎回1時間走ってから筋トレしています」という方を見てきました。
しかし、話を聞いてみると、ランニングでかなり疲れてしまい、その後の筋トレでは重量が落ちたり、フォームが崩れたりしているケースがあります。
筋トレと有酸素運動は、どちらが良い・悪いというものではありません。
大切なのは、「何を目的に運動しているのか」を考えて順番を決めることです。
この記事では、筋トレと有酸素運動の順番について、ダイエット、筋肉をつけたい方、持久力を高めたい方など、目的別に初心者にもわかりやすく解説します。
筋トレと有酸素運動の順番は「目的」で決める
まず結論からいうと、筋トレと有酸素運動の順番に全員共通の正解があるわけではありません。
基本的には、**優先したい運動を先に行う**と考えるとわかりやすいでしょう。
例えば、
- 筋肉をつけたい → 筋トレを先にする
- ボディメイクしたい → 筋トレを先にする
- ダイエットしたい → 筋トレを先にして有酸素運動を追加する方法が取り入れやすい
- ランニングの記録を伸ばしたい → ランニングを優先する
- 持久力を高めたい → 有酸素運動を優先する場合もある
- 健康維持が目的 → 無理なく継続できる方法を優先する
というように考えます。
筋トレと有酸素運動を同じ日に行う場合、「先に行った運動により集中しやすい」と考えるとイメージしやすいでしょう。
ダイエットやボディメイクなら筋トレ→有酸素運動がおすすめ
ダイエットやボディメイクが目的なら、基本的には、
**筋トレ → 有酸素運動**
という順番をおすすめすることが多いです。
理由の一つは、筋トレに集中して取り組みやすいからです。
例えば、
1．軽いウォーミングアップ 2．筋トレ 3．ウォーキングや軽いランニング
という流れです。
先に長時間の有酸素運動をすると、脚などに疲労がたまり、その後のスクワットやランジなどで十分に力を出しにくくなることがあります。
特に「筋肉を維持しながら身体を引き締めたい」という方なら、筋トレの質を優先して考えるのが一つの方法です。
筋トレを先にすると何がいい？
筋トレでは、重量を持ち上げたり、身体を安定させながら動いたりするため、ある程度の集中力や体力が必要です。
例えば、
スクワット ↓ ベンチプレス ↓ ラットプルダウン ↓ ウォーキング
というトレーニングをするとします。
この場合、先にウォーキングを長時間行ってしまうと、脚や全身に疲労がたまった状態でスクワットを行うことになります。
一方で、
軽いウォーミングアップ ↓ スクワット ↓ ベンチプレス ↓ ラットプルダウン ↓ ウォーキング
とすれば、筋トレに集中してから有酸素運動に移ることができます。
実際の研究でも、筋力トレーニングと持久系運動を同じセッションで行う場合、筋トレを先に行う順番が下半身の動的筋力の向上に有利だったというメタ分析があります。
ただし、筋肥大や有酸素能力については、順番による明確な差が一貫して確認されているわけではありません。
つまり、
「筋トレ→有酸素が絶対に正しい」
というより、
「筋力やボディメイクを優先するなら、筋トレを先にする方法が合理的」
と考えるのがよいでしょう。
筋トレ前の有酸素運動はウォーミングアップ程度でも十分
筋トレの前に有酸素運動をしてはいけないわけではありません。
むしろ、実際の指導では、いきなり筋トレを始めるのではなく、軽い有酸素運動などで身体を温めることがあります。
例えば、
- 軽いウォーキング
- エアロバイク
- 軽いステップ運動
などです。
時間の目安として5〜10分程度の軽い運動を取り入れることがあります。
ここで大切なのは、「脂肪を大量に燃やすために走る」のではなく、**身体を温めてトレーニングの準備をすること**です。
例えば筋トレ前に30分間ランニングして疲れてしまうより、軽く身体を温めてから筋トレに集中するほうが、その日の目的に合っている場合があります。
「筋トレ前に有酸素をすると脂肪燃焼に有利」は気にしすぎなくていい
ダイエットをしている方の中には、
「脂肪を燃やしたいから、筋トレより先に有酸素運動をしなければいけない」
と思っている方もいます。
しかし、ダイエットでは運動を行う順番だけで結果が決まるわけではありません。
体脂肪を減らすためには、運動だけでなく、食事や日常活動などを含めたエネルギー収支全体を見る必要があります。
厚生労働省も、身体活動・運動によってエネルギー消費量を増やすことに加え、身体活動量に応じたエネルギーや栄養素の摂取を適切に考えることを示しています。
そのため、
「有酸素運動を筋トレ前にやったから脂肪がたくさん落ちる」
と単純に考える必要はありません。
ダイエットでは、運動の順番よりも、長期的に運動と食事を継続できることのほうが重要です。
筋肉をつけたい人は筋トレの質を優先する
筋肉をつけたい方の場合は、筋トレを先に行う方法が取り入れやすいでしょう。
特に、
- 重量を伸ばしたい
- 筋力を高めたい
- 筋肉を増やしたい
- ボディメイクしたい
という方は、筋トレに集中できる状態を作ることが大切です。
例えば、下半身を鍛えたい人が、
ランニング60分 ↓ スクワット
と行えば、スクワットを始める段階ですでに脚が疲れている可能性があります。
これでは、筋トレで本来出せる力を十分に発揮できないことがあります。
一方、
軽いウォーミングアップ ↓ スクワット ↓ その他の筋トレ ↓ 軽い有酸素運動
とすれば、筋トレを優先して取り組めます。
筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせること自体は健康面でも有用ですが、同じ日に行う場合は、何を優先するかを決めておくことが大切です。
有酸素運動の能力を高めたいなら有酸素運動を優先する
ここまで「筋トレ→有酸素運動」を中心に説明しましたが、すべての人に当てはまるわけではありません。
例えば、
「10kmを速く走れるようになりたい」
「マラソンの記録を伸ばしたい」
「ランニングの持久力を高めたい」
という場合は、有酸素運動を優先する考え方もあります。
ランニングの記録を伸ばしたいのに、最初に脚が疲れるような筋トレを長時間行ってしまえば、その日のランニングの質が落ちてしまう可能性があります。
この場合は、
軽いウォーミングアップ ↓ ランニング ↓ 必要に応じて筋トレ
という順番も考えられます。
つまり、順番は「何を一番伸ばしたいのか」で決めるのが基本です。
「痩せたいなら有酸素運動が先」は間違い？
これは一概に正しいとも間違いともいえません。
ダイエットでは、筋トレと有酸素運動の両方を活用できます。
ただし、筋肉を維持しながら身体を引き締めたい場合は、筋トレをしっかり行ったうえで有酸素運動を追加する方法が取り入れやすいでしょう。
例えば、
筋トレ30〜50分 ↓ ウォーキング20〜30分
という組み合わせです。
もちろん、運動経験や体力によって時間や強度は調整します。
初心者の場合は、最初から両方を長時間行う必要はありません。
「筋トレをした後に10〜20分歩いてみる」
くらいから始めてもよいでしょう。
筋トレと有酸素運動を同じ日に長時間やる必要はない
「筋トレも有酸素運動も大事なら、両方1時間ずつやろう」
と考える必要はありません。
むしろ、初心者の方が最初から長時間運動をすると、疲労が大きくなり、継続が難しくなることがあります。
例えば、
月曜日：筋トレ＋軽いウォーキング
水曜日：筋トレ
金曜日：筋トレ＋軽いウォーキング
というように分ける方法もあります。
また、
月曜日：筋トレ
火曜日：ウォーキング
水曜日：休養
木曜日：筋トレ
金曜日：ウォーキング
というように、筋トレと有酸素運動を別日にすることもできます。
厚生労働省は、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しており、有酸素性身体活動と組み合わせることでさらなる健康増進効果が期待できるとしています。
時間がない日は筋トレだけでも問題ない
仕事や家事などで忙しい方の場合、
「今日は30分しか時間がない」
ということもあるでしょう。
その場合、無理に筋トレと有酸素運動の両方を行う必要はありません。
例えば、
「今日は筋トレだけ」
と決めて、別の日にウォーキングを増やす方法もあります。
また、ジムで有酸素運動をしなくても、
- 駅では階段を使う
- 一駅分歩く
- 昼休みに歩く
- 仕事中にこまめに立つ
- 買い物で歩く
など、日常生活の活動量を増やすこともできます。
身体活動は、ジムで行う運動だけではありません。
厚生労働省のガイドでも、通勤・通学や家事、労働などの日常生活に伴う活動も「身体活動」に含まれるとされています。
「筋トレの日」と「有酸素運動の日」に分けてもいい
毎回同じ日に両方行う必要はありません。
例えば、
パターン1：同じ日に行う
筋トレ ↓ ウォーキング
という方法です。
パターン2：別日に分ける
月曜日：筋トレ
火曜日：ウォーキング
水曜日：休養
木曜日：筋トレ
金曜日：ウォーキング
という方法です。
パターン3：日常生活に有酸素運動を取り入れる
筋トレの日は筋トレに集中して、通勤や買い物などで歩く時間を増やす方法もあります。
どれが正しいというより、自分が続けやすい方法を選ぶことが重要です。
筋トレと有酸素運動の組み合わせは「量」も大切
筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合、順番だけでなく運動量も考える必要があります。
例えば、
筋トレ10分 ＋ 有酸素運動90分
を毎回行って疲れてしまうより、
筋トレ40分 ＋ 有酸素運動20分
を継続するほうが、その人の目的に合っている場合があります。
特に筋肉をつけたい人やボディメイクをしたい人は、有酸素運動をやりすぎて筋トレの質が落ちないように注意しましょう。
一方、ランニングなどの持久力向上を目的としている人は、有酸素運動そのものの質や量を優先する必要があります。
筋トレと有酸素運動を組み合わせるときの考え方
初心者の方は、次のように考えるとシンプルです。
ダイエット
筋トレ ↓ 有酸素運動
まず筋トレを行い、余裕があればウォーキングなどを追加します。
ボディメイク
筋トレ ↓ 必要に応じて有酸素運動
筋トレの質を優先します。
筋肉をつけたい
筋トレ ↓ 必要に応じて軽い有酸素運動
長時間の有酸素運動で筋トレ前に疲れないようにします。
ランニング能力を高めたい
有酸素運動 ↓ 必要に応じて筋トレ
その日の最優先目標を先に行います。
健康維持
筋トレと有酸素運動を無理なく組み合わせる
順番よりも、継続できることを優先します。
実際の指導では「何のための運動か」を最初に確認する
パーソナルトレーニングでは、いきなり、
「筋トレを30分、有酸素運動を20分やりましょう」
と決めるわけではありません。
まず、
「何を目的にしていますか？」
というところから考えます。
例えば、
「体重を落としたい」
という方でも、
「できるだけ筋肉を残して身体を引き締めたい」
のか、
「体力をつけながら健康的に痩せたい」
のかで、トレーニングの組み方は変わります。
また、
「筋肉をつけたい」
という方でも、
「脚を太くしたい」
「お尻を引き締めたい」
「背中を大きくしたい」
など、目標によって筋トレの内容は変わります。
運動の順番だけを考えるのではなく、目的から逆算してトレーニングを組むことが大切です。
恵比寿・広尾でダイエットするなら「続けられる運動量」を考えよう
恵比寿・広尾で仕事をしながら運動する場合、毎回筋トレと有酸素運動を長時間行うのは難しい方もいるでしょう。
例えば仕事終わりに、
筋トレ50分 ＋ 有酸素運動40分
を毎回行うとなると、時間的な負担も大きくなります。
それよりも、
筋トレ50分 ＋ ウォーキング10〜15分
としたり、ジム以外の日に歩く時間を増やしたりするほうが続けやすい場合があります。
SYN GYM恵比寿・広尾店では、トレーニングを「その日だけ頑張るもの」ではなく、継続できる習慣にしていくことを大切にしています。
ダイエットやボディメイクでは、1回の運動量を極端に増やすよりも、自分の生活に無理なく組み込める運動を続けることが重要です。
筋トレと有酸素運動の順番でよくある間違い
最後に、よくある間違いを整理します。
間違い1：痩せたいから最初に1時間走る
有酸素運動で疲れた状態で筋トレを行い、筋トレの質が落ちてしまうケースがあります。
ダイエット目的なら、筋トレを先にして、その後に有酸素運動を追加する方法も検討しましょう。
間違い2：筋トレ後に有酸素運動をすれば必ず脂肪が多く燃えると思う
運動の順番だけでダイエットの結果が決まるわけではありません。
食事、日常活動、睡眠、運動量などを含めて考えることが重要です。
間違い3：毎回両方を長時間やる
運動量が多すぎて疲れ、結果として運動習慣が続かなくなることがあります。
間違い4：有酸素運動をすると筋肉が全部落ちると思う
有酸素運動を行っただけで筋肉がすべてなくなるわけではありません。
トレーニング内容や運動量、食事、エネルギー摂取量など全体を考える必要があります。
間違い5：順番ばかり気にして継続できない
最も避けたいのは、「順番が完璧ではないから今日は運動しない」という状態です。
多少順番が変わっても、運動すること自体に意味があります。
自分の生活の中で続けられる方法を優先しましょう。
まとめ
筋トレと有酸素運動の順番は、目的によって変わります。
「必ず筋トレが先」と決めるのではなく、まず自分が何を一番優先したいのかを考えましょう。
ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたい方なら、基本的には、
**筋トレ → 有酸素運動**
という順番が取り入れやすい方法です。
筋トレ前の有酸素運動は、5〜10分程度の軽いウォーキングやバイクなど、身体を温めるウォーミングアップとして考える方法があります。
一方、ランニングの記録を伸ばしたい、持久力を高めたいという方なら、有酸素運動を優先する場合もあります。
また、時間がない日は筋トレだけ、有酸素運動だけという日があっても問題ありません。
筋トレと有酸素運動を別日に分けたり、日常生活で歩く時間を増やしたりする方法もあります。
大切なのは、「どちらを先にやれば一番痩せるのか」という一点だけを見るのではなく、**自分の目的に合った運動を、無理なく継続できる形にすること**です。
ダイエットやボディメイクを始める方は、まず筋トレを中心にして、必要に応じて有酸素運動を追加してみてください。
そして、トレーニングの順番だけでなく、食事や睡眠、日常の活動量まで含めて身体づくりを考えていきましょう。
正しい順番を知ることは大切ですが、それ以上に大切なのは、自分に合った方法を長く続けることです。
恵比寿・広尾で運動を始める方が、無理なくトレーニングを習慣化し、理想の身体に近づいていけることを願っています。
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出典
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨シート：成人版」（厚生労働省）
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 情報シート：筋力トレーニングについて」（厚生労働省）
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html
「The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis」（PubMed）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28917030/
「Effects of concurrent training sequence on VO2max and lower limb strength performance: A systematic review and meta-analysis」（PubMed）