皮下脂肪を減らす方法｜食事・運動・生活習慣で変化を出すためのポイント｜SYN GYM恵比寿・広尾店
皮下脂肪を減らす方法を初心者向けに解説。食事制限だけに頼らず、筋トレ、有酸素運動、日常の活動量を組み合わせて、無理なく体脂肪を減らすための考え方を紹介します。
「お腹や太ももの皮下脂肪を落としたい」
「体重は少し減ったのに、見た目があまり変わらない」
「腹筋を毎日やっているのに、お腹の脂肪が落ちない」
このような悩みを抱えている方は少なくありません。
特にダイエットを始めると、「この部分の脂肪だけを落としたい」と考えてしまいますよね。
しかし、皮下脂肪は気になる部分だけを狙って落とすことが難しく、腹筋や脚のトレーニングだけを行えば、その部分の脂肪が優先的に落ちるというわけではありません。
私自身、これまで多くのお客様の身体づくりを指導してきましたが、皮下脂肪を減らすために大切なのは、特別な運動を一つ行うことではなく、**食事・筋トレ・有酸素運動・日常の活動量をバランスよく整え、継続すること**だと考えています。
この記事では、皮下脂肪を減らしたい方に向けて、初心者でも実践しやすい方法をわかりやすく解説します。
皮下脂肪とは？
皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下に蓄えられている脂肪のことです。
お腹、腰、太もも、お尻、二の腕など、身体のさまざまな場所についています。
一方、内臓の周辺に蓄積する脂肪は「内臓脂肪」と呼ばれます。
同じ「脂肪」でも蓄積する場所が異なるため、身体の見た目を変えたい場合には、皮下脂肪について理解しておくことが大切です。
特に女性の場合は、お尻や太ももなど下半身の皮下脂肪が気になる方も多いでしょう。
男性の場合は、お腹や腰回りの皮下脂肪を気にする方が多い印象です。
ただし、脂肪がつく場所や落ち方には個人差があります。
そのため、「この運動をすれば、この部分の脂肪だけが落ちる」と考えるよりも、**身体全体の体脂肪を少しずつ減らしていく**ことが基本になります。
皮下脂肪は部分的に落とせる？
結論からいうと、**お腹や太ももなど、特定の部位だけの皮下脂肪を狙って落とすことは基本的に難しい**です。
例えば、「お腹の脂肪を落としたいから腹筋を100回やる」という方法を考えてみましょう。
腹筋運動によって腹筋そのものを鍛えることはできます。
しかし、腹筋を動かしたからといって、その周辺の皮下脂肪だけが優先的にエネルギーとして使われるわけではありません。
これは、「庭の一部分だけに水をまけば、その場所だけ地面の水分が減る」というような単純な仕組みではないからです。
身体は全体としてエネルギーを利用するため、脂肪を減らしたい場合には、**全身のエネルギーバランスを整えること**が重要になります。
「腹筋をしているのにお腹がへこまない」という方へ
実際の指導でも、
「毎日腹筋をしているのに、お腹の脂肪が落ちません」
という相談を受けることがあります。
この場合、腹筋が無意味というわけではありません。
腹筋は体幹を鍛えたり、筋肉を発達させたりするために役立ちます。
ただし、腹筋運動だけでお腹の皮下脂肪を直接落とすことはできません。
お腹周りをスッキリさせたいのであれば、
・食事を見直す ・全身の筋トレを行う ・歩くなどの日常活動を増やす ・必要に応じて有酸素運動を取り入れる ・これらを継続する
というように、身体全体を変えていく考え方が大切です。
皮下脂肪を減らすには食事が重要
皮下脂肪を減らすために、まず見直したいのが食事です。
体脂肪を減らすためには、摂取するエネルギーと消費するエネルギーのバランスを考える必要があります。
WHOやCDCなども、体重管理において健康的な食事と身体活動を組み合わせることを推奨しています。
ただし、ここで注意してほしいのが「食べなければ痩せる」という考え方です。
私は、皮下脂肪を減らしたいからといって、極端に食事量を減らすことはおすすめしていません。
食べ過ぎを減らしながら必要な栄養を確保する
ダイエット中は、
「とにかく食べる量を減らそう」
と考えてしまいがちです。
しかし、重要なのは単純に食事量を減らすことではありません。
**食べ過ぎを減らしながら、身体に必要な栄養を確保すること**が大切です。
例えば、
・毎食のタンパク質を意識する ・野菜や海藻、きのこ類などを取り入れる ・主食を完全に抜かない ・脂質も必要量は摂る ・お菓子やお酒などの摂取量を見直す
といった調整から始めてみましょう。
「白米を完全に抜く」「脂質を一切摂らない」といった極端な方法にする必要はありません。
大切なのは、一日の活動量やトレーニング量に合わせて食事全体を調整することです。
タンパク質をしっかり摂る
皮下脂肪を減らしながら身体を引き締めたい場合、タンパク質は特に意識したい栄養素です。
タンパク質を含む食品には、
・肉 ・魚 ・卵 ・大豆製品 ・乳製品
などがあります。
筋トレを行いながら体脂肪を減らしたい場合は、体重だけを見るのではなく、筋肉をできるだけ維持しながら脂肪を減らしていくことが重要です。
そのため、「体重を落とすこと」だけを目標にするのではなく、「身体の中身を整える」という視点を持つことをおすすめします。
極端な食事制限はおすすめしない
「早く皮下脂肪を落としたい」と思うほど、食事を極端に減らしたくなるかもしれません。
しかし、短期間で体重が大きく減ったからといって、それがすべて脂肪の減少とは限りません。
食事量を極端に減らすと、脂肪だけでなく除脂肪量も減少する可能性があります。
実際に、食事による減量に筋力トレーニングを加えることで、除脂肪量の減少を抑えながら脂肪量の減少を促したという研究もあります。
そのため、私は「とにかく体重を落とす」という考え方よりも、**筋肉をできるだけ維持しながら、少しずつ脂肪を減らすこと**を重視しています。
例えば、
「1か月で何kg落とすか」
だけを見るのではなく、
「3か月後に身体のラインがどう変わっているか」
という視点で考えてみてください。
その方が、長期的には理想の身体に近づきやすくなります。
皮下脂肪を減らすには筋トレがおすすめ
皮下脂肪を減らしたい方には、筋力トレーニングもおすすめです。
筋トレそのものが「お腹の脂肪だけ」を落とすわけではありません。
しかし、身体づくりを考えるうえでは非常に重要です。
研究では、レジスタンストレーニングによって体脂肪率や脂肪量の減少がみられたことが報告されています。
また、減量中に筋力トレーニングを取り入れることで、除脂肪量の減少を抑える効果も確認されています。
気になる部位だけでなく全身を鍛える
筋トレを始めると、
「お腹が気になるから腹筋だけ」
「脚を細くしたいから脚の運動だけ」
というように、気になる部位だけを鍛えたくなる方も多いと思います。
もちろん、気になる部位を鍛えること自体は悪くありません。
ただ、効率よく身体を変えていきたいのであれば、全身をバランスよく鍛えることをおすすめします。
例えば、
・スクワット系の種目 ・ヒップ系の種目 ・背中を鍛える種目 ・胸を鍛える種目 ・肩を鍛える種目 ・体幹を鍛える種目
などを組み合わせます。
特に脚や背中などの大きな筋肉を使う種目を取り入れることで、効率よくトレーニング量を確保できます。
筋トレは「痩せるためだけ」のものではない
筋トレのメリットは、単純にカロリーを消費することだけではありません。
「脂肪を減らして、筋肉を残す」
という身体づくりを考えるうえで重要な役割があります。
例えば、同じ60kgでも、
「脂肪が多く筋肉が少ない60kg」
と
「筋肉が適度について脂肪が少ない60kg」
では、見た目は大きく異なります。
そのため、理想の身体を目指すのであれば、体重の数字だけにこだわらないことも大切です。
有酸素運動も皮下脂肪を減らす方法の一つ
皮下脂肪を減らすためには、有酸素運動を取り入れるのも一つの方法です。
ウォーキング、サイクリング、ジョギングなど、継続しやすいものから始めてみましょう。
ただし、
「脂肪を落とすなら毎日1時間走らなければいけない」
というわけではありません。
CDCも、身体活動と食事の調整を組み合わせることでエネルギー収支を整え、体重管理につなげられるとしています。
ウォーキングでも十分スタートになる
運動習慣がない方に、いきなり毎日ランニングをすすめても、なかなか続かないことがあります。
その場合は、まずウォーキングから始めてみましょう。
例えば、
・一駅分歩く ・エレベーターではなく階段を使う ・昼休みに10〜15分歩く ・買い物を徒歩で行う ・仕事の合間に少し歩く
などです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、歩行または同程度以上の身体活動を1日60分以上、約8,000歩を目安として示しています。
ただし、これはあくまで一般的な目安です。
運動習慣がない方は、最初から完璧を目指す必要はありません。
まずは「今より少し多く動く」ことから始めてみましょう。
トレーニング以外の日常の活動量も見直す
私が実際の指導でよく確認するのが、トレーニング以外の活動量です。
例えば、
「週2回ジムに通っています」
という方でも、仕事の日は、
・朝から電車で座る ・デスクワークを8時間する ・帰宅後もほとんど歩かない
という生活になっていることがあります。
この場合、週2回のトレーニングを頑張るだけではなく、普段の活動量も見直す余地があります。
厚生労働省も、身体活動には運動だけでなく、通勤・通学、家事、労働などの「生活活動」も含まれるとしています。
つまり、**ジムにいる時間だけが運動ではありません。**
「運動する時間」を増やせない人は「動いている時間」を増やす
忙しくて毎日運動する時間を確保できない方もいると思います。
その場合は、生活の中に小さな活動を増やしてみましょう。
例えば、
「朝30分ランニングする」
ではなく、
「駅まで10分歩く」
「昼休みに10分歩く」
「帰宅時に一駅歩く」
という方法でも構いません。
一つ一つは小さくても、毎日積み重ねれば大きな違いになります。
皮下脂肪は短期間で落とそうとしない
皮下脂肪を減らすときに、もう一つ大切なのが「焦らないこと」です。
特にダイエットを始めたばかりの頃は、
「1週間でお腹をへこませたい」
「1か月で見違える身体になりたい」
と思ってしまうかもしれません。
しかし、身体は短期間で都合よく変わるものではありません。
CDCも、急激な減量よりも、徐々に減量していく方が体重を維持しやすいとしています。
皮下脂肪を減らす場合も、短期間で極端な結果を狙うより、継続できる生活習慣を作ることが重要です。
体重だけで皮下脂肪の変化を判断しない
皮下脂肪を減らしているときは、体重だけを見ないことも重要です。
例えば、
「体重が2週間ほとんど変わらない」
という場合でも、
・ウエストが細くなった ・太もものサイズが変わった ・お腹周りがスッキリした ・写真で見ると身体のラインが変わった ・筋トレの重量が伸びた
という変化が起きていることがあります。
反対に、体重だけが急激に落ちていても、筋肉や水分が大きく減っている可能性があります。
そのため、私は身体の変化を見るときに、
**体重＋体脂肪率＋サイズ＋見た目＋トレーニング記録**
など、複数の指標を確認することをおすすめしています。
皮下脂肪を減らすための具体的な習慣
ここまでの内容を、実際の生活に落とし込んでみましょう。
まずは以下のような習慣から始めてみてください。
食事で意識すること
・食べ過ぎを減らす ・毎食タンパク質を意識する ・野菜や海藻、きのこ類などを取り入れる ・主食を完全に抜かない ・脂質を完全に抜かない ・お菓子やお酒の頻度と量を見直す ・外食では量やメニューを調整する
「食べない」ことではなく、**必要なものを食べながら余分な摂取を減らす**ことを意識しましょう。
運動で意識すること
・週2〜3回程度の筋トレを取り入れる ・全身をバランスよく鍛える ・ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れる ・できる範囲で歩く時間を増やす ・座りっぱなしの時間を減らす
厚生労働省では、成人の筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
生活習慣で意識すること
・睡眠時間を確保する ・仕事の日もできるだけ歩く ・エレベーターだけに頼らず階段を使う ・休日も極端に動かない日を作らない ・体重やサイズなどを定期的に記録する
一気にすべてを変える必要はありません。
「今週は毎日10分歩く」
「お菓子を毎日食べていたので週3回にする」
など、できることから始めてみましょう。
皮下脂肪を減らしたい人がやりがちな間違い
「腹筋だけ」を頑張る
腹筋は大切ですが、腹筋だけでお腹の皮下脂肪を落とすことはできません。
全身の筋トレや食事、日常活動まで含めて考えましょう。
食事を極端に減らす
短期間では体重が落ちることがありますが、長期的に続けるのが難しくなります。
筋肉を維持しながら脂肪を減らすことを意識しましょう。
毎日長時間走る
有酸素運動は有効ですが、毎日長時間行わなければならないわけではありません。
ウォーキングなど、継続しやすい方法から始めることも十分有効です。
体重だけで判断する
身体づくりでは、体重だけでなく見た目やサイズ、体脂肪率、筋力なども確認しましょう。
すぐに結果が出ないから方法を変える
皮下脂肪は一朝一夕で落ちるものではありません。
数日で判断するのではなく、数週間から数か月単位で身体の変化を確認することをおすすめします。
恵比寿・広尾で皮下脂肪を減らしたい方へ
恵比寿・広尾周辺で、
「自己流でダイエットしているけど、なかなか身体が変わらない」
「食事を減らしているのにお腹の脂肪が落ちない」
「筋トレを始めたいけど、何をすればいいかわからない」
という方は、まず現在の生活を整理してみてください。
パーソナルジムでは、単純にトレーニングをするだけではなく、
・現在の身体の状態 ・食事内容 ・運動習慣 ・仕事中の活動量 ・睡眠や生活リズム ・目標とする身体
などを確認したうえで、自分に合った方法を考えることができます。
SYN GYM恵比寿・広尾店でも、体重を短期間で大きく落とすことだけを目的にするのではなく、筋肉をできるだけ維持しながら、長く続けられる身体づくりを大切にしています。
パーソナルジムについて詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
パーソナルジムとは？初心者にもわかりやすく解説｜SYN GYM恵比寿・広尾店
また、パーソナルジムの選び方について知りたい方はこちらもおすすめです。
ダイエットそのものの進め方については、こちらも参考にしてください。
食事について詳しく知りたい方はこちらです。
まとめ
皮下脂肪を減らしたいのであれば、**「この部分の脂肪だけを落とす」という考え方ではなく、体脂肪全体を少しずつ減らしていくこと**が基本です。
特に大切なのは、
・食べ過ぎを減らしながら必要な栄養を確保する ・タンパク質をしっかり摂る ・主食や脂質を極端に抜かない ・全身の筋肉をバランスよく鍛える ・ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れる ・通勤や買い物などの日常活動を増やす ・短期間で結果を求めすぎない ・体重だけでなく見た目やサイズも確認する
ということです。
皮下脂肪は、何か一つの運動をしただけで急に落ちるものではありません。
だからこそ、
**「食事を極端に減らす」のではなく、「適切に食べる・筋トレする・日常的に動く」**
という習慣を継続することが大切です。
最初から完璧に取り組む必要はありません。
まずは「今より少し歩く」「毎食タンパク質を意識する」「週に数回筋トレをする」など、無理なく続けられることから始めてみてください。
正しい方法で継続していけば、少しずつ身体は変わっていきます。
焦らず、自分の生活に合った方法を見つけて、理想の身体を目指していきましょう。
皆さんの身体づくりが、無理なく長く続けられるものになることを願っています。
出典
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版
Centers for Disease Control and Prevention（CDC）「Steps for Losing Weight」