ダイエットで有酸素運動は必要？筋トレとの違いやおすすめの取り入れ方｜SYN GYM恵比寿・広尾店
ダイエットで有酸素運動は必要？毎日ランニングする必要はありません。筋トレとの違いやウォーキングの活用法、運動量を増やす際のポイントを、パーソナルトレーナーが初心者にもわかりやすく解説します。
「ダイエットするなら毎日走らないといけない？」
「筋トレだけでは痩せないの？」
「ウォーキングでもダイエット効果はある？」
ダイエットを始めると、有酸素運動についてこのような疑問を持つ方は少なくありません。
特に、これまで運動習慣がなかった方にとっては、「痩せるために毎日ランニング」と聞くと、かなりハードルが高く感じるのではないでしょうか。
実際、SYN GYM恵比寿・広尾店でパーソナルトレーニングを指導していても、「痩せるためには毎日走ったほうがいいですか？」と聞かれることがあります。
結論から言うと、**ダイエットに有酸素運動は必須ではありません。**
ただし、有酸素運動は日常の活動量やエネルギー消費を増やす手段の一つとして、上手に取り入れることでダイエットをサポートしてくれます。
大切なのは、「できるだけたくさん運動すること」ではなく、食事・筋トレ・有酸素運動・日常の活動量を、自分の生活に合わせて無理なく続けることです。
この記事では、パーソナルトレーニングの現場で実際にお客様を指導している立場から、ダイエットと有酸素運動の関係や、初心者におすすめの取り入れ方について解説します。
ダイエットに有酸素運動は必要？
まず結論として、**有酸素運動はダイエットに「絶対必要」というわけではありません。**
ダイエットで体脂肪を減らしていくためには、まず食事内容や食事量を見直すことが基本になります。
そのうえで、有酸素運動を取り入れることで活動量を増やし、エネルギー消費を増やしていくという考え方がおすすめです。
アメリカ国立糖尿病・消化器・腎疾病研究所（NIDDK）も、体重を減らすためには継続できる食事計画が重要であり、身体活動は消費カロリーを増やすことにつながるとしています。
つまり、
・食事を整える ・筋トレをする ・日常的に身体を動かす ・必要に応じて有酸素運動を取り入れる
というように、それぞれを組み合わせて考えることが大切です。
「有酸素運動をしないと痩せない」と考える必要はありません。
そもそも有酸素運動とは？
有酸素運動とは、比較的長い時間続けることができる運動のことです。
代表的なものには、
・ウォーキング ・ジョギング ・ランニング ・サイクリング ・水泳 ・軽いダンス
などがあります。
例えば、「駅まで歩く」「買い物で歩く」「休日に散歩する」といった活動も、身体活動を増やす方法の一つです。
有酸素運動というと「ランニング」をイメージする方が多いですが、必ずしも走る必要はありません。
ここはダイエット初心者の方に、ぜひ知っておいてほしいポイントです。
有酸素運動をするとダイエットにどんなメリットがある？
有酸素運動を取り入れる大きなメリットは、**活動量を増やしやすいこと**です。
例えば、普段ほとんど歩かない方が、毎日少しずつ歩く時間を増やすだけでも、日常生活の活動量は変わってきます。
WHOも、身体活動は運動だけではなく、移動や仕事、家事など日常生活の中の活動も含まれるとしています。
つまり、「ジムに行った時間だけが運動」というわけではありません。
例えば、
・エレベーターではなく階段を使う ・一駅手前で降りて歩く ・近所の買い物は歩いて行く ・仕事の休憩中に少し歩く ・トレーニング後にウォーキングする
なども、活動量を増やす方法です。
一つひとつは小さなことでも、毎日の積み重ねが大切です。
「毎日ランニングしないと痩せない」は間違い
ダイエットを始めると、
「毎日5km走ろう」
「朝も夜も走ろう」
「できるだけ長時間運動しよう」
と、最初から頑張りすぎてしまう方がいます。
もちろん体力や目的によって適切な運動量は変わりますが、私は最初から無理をすることはおすすめしていません。
なぜなら、**続かなければ意味がないからです。**
例えば、毎日1時間ランニングする計画を立てたとします。
最初の1週間は頑張れても、
「今日は仕事が忙しい」 「疲れている」 「足が痛い」 「雨が降っている」
などの理由で、少しずつできない日が出てくることがあります。
そして、数週間後には「もういいや」と運動自体をやめてしまうケースもあります。
それなら、
「毎日20〜30分歩く」
「仕事の日はできるだけ歩く」
「週末に長めに散歩する」
など、長く続けられる方法から始めたほうがよい場合があります。
ダイエットは短距離走ではなく、長距離走のようなものです。
最初に全力で走るよりも、無理なく続けられるペースを作ることが重要です。
運動習慣がない人はウォーキングから始めるのがおすすめ
特にこれまで運動をしてこなかった方には、私はウォーキングをおすすめすることがあります。
理由はシンプルで、**始めるハードルが低いからです。**
ランニングの場合、
・ウェアを準備する ・走る場所を考える ・疲労がたまる ・足腰への負担を感じる
など、人によっては継続のハードルになります。
一方、ウォーキングなら日常生活に取り入れやすいというメリットがあります。
例えば、
・駅ではエスカレーターではなく階段を使う ・一駅分歩く ・昼休みに10〜15分歩く ・帰宅前に少し遠回りする ・買い物のときに歩く距離を増やす
などです。
「運動する時間を新しく作る」のではなく、**今の生活の中に歩く時間を少し増やす**という考え方でも構いません。
筋トレと有酸素運動にはそれぞれ役割がある
ダイエットでは、筋トレと有酸素運動を同じものとして考えないことも大切です。
私の指導では、それぞれに役割があると考えています。
筋トレの役割
筋トレでは、筋肉に刺激を与えながら身体のラインを整えていくことを目指します。
例えば、
・お尻を引き締めたい ・脚をきれいに見せたい ・背中をスッキリさせたい ・姿勢を改善したい ・身体にメリハリをつけたい
といった目的では、筋トレを取り入れることが重要です。
また、ダイエット中に筋トレを取り入れることで、体重だけではなく「何を減らして、何を維持するか」という身体づくりの視点を持ちやすくなります。
研究でも、食事による減量に筋力トレーニングを組み合わせることで、除脂肪量の減少を抑えながら脂肪量を減らすことに役立つ可能性が示されています。
有酸素運動の役割
一方、有酸素運動は、活動量やエネルギー消費を増やす方法の一つとして活用できます。
例えば、
「筋トレは週2回しているけれど、それ以外の日はほとんど歩かない」
という方であれば、ウォーキングを追加することで普段の活動量を増やせます。
このように、
**筋トレ＝身体を作るための刺激**
**有酸素運動＝活動量やエネルギー消費を増やす手段**
と考えると、それぞれの役割が分かりやすくなります。
有酸素運動をたくさんすれば早く痩せる？
ここも注意したいポイントです。
「たくさん走れば、その分だけ早く痩せる」
と考えて、急に運動量を増やすのはおすすめできません。
有酸素運動を増やすことで体重や体脂肪の減少につながる可能性はありますが、運動量が多ければ多いほど必ず効率よく痩せるという単純な話ではありません。
2025年に発表された系統的レビュー・メタ解析では、過体重・肥満の成人を対象とした116件のランダム化比較試験を分析し、有酸素運動の時間が増えるほど体重、腹囲、体脂肪などが減少する傾向が確認されています。
一方で、運動には疲労や身体への負担もあります。
そのため、重要なのは「できるだけ多く」ではなく、**自分にとって継続できる運動量を見つけること**です。
有酸素運動をやりすぎるとどうなる？
有酸素運動そのものが悪いわけではありません。
ただし、急激に運動量を増やしすぎると、
・疲労がたまる ・筋トレの質が落ちる ・仕事や日常生活に影響する ・身体の痛みにつながる ・運動そのものが嫌になる
といった問題につながることがあります。
例えば、これまでほとんど運動していなかった人が、突然毎日1時間走り始めるとします。
最初は「頑張っている」という感覚がありますが、身体が慣れていない状態では負担も大きくなります。
それよりも、
「まずは毎日20分歩く」
↓
「慣れてきたら30分にする」
↓
「余裕があれば少し早歩きにする」
というように、段階的に増やしていくほうが続けやすいでしょう。
WHOも、身体活動は少しでも行うことが健康に役立ち、活動量を徐々に増やしていくことを推奨しています。
ダイエット中は筋トレと有酸素運動のどちらを優先する？
これは、その人の目的や現在の生活習慣によって変わります。
例えば、
運動習慣がほとんどない人
まずは、
・ウォーキング ・階段を使う ・歩数を増やす
など、日常の活動量を増やすところから始めてもよいでしょう。
筋肉をつけながら身体を引き締めたい人
筋トレを中心にしながら、必要に応じてウォーキングなどを追加する方法がおすすめです。
すでに筋トレをしているけれど活動量が少ない人
筋トレだけでなく、トレーニングをしていない日の歩数を増やす方法もあります。
このように、「有酸素運動をするか・しないか」だけで考えるのではなく、**今の自分に何が足りないのか**を見ることが大切です。
有酸素運動はどのくらいやればいい？
健康維持という観点では、WHOは18〜64歳の成人に対して、週150〜300分の中強度の有酸素運動、または週75〜150分の高強度の有酸素運動、あるいはその組み合わせを推奨しています。
また、筋力トレーニングを週2日以上行うことも推奨しています。
ただし、これはあくまで健康のための一般的な目安です。
「ダイエットをするなら必ずこの時間をこなさなければいけない」という意味ではありません。
特に運動初心者の方が、最初からこの数字を達成しようとして無理をする必要はありません。
まずは今より少し身体を動かすことから始めて、慣れてきたら徐々に活動量を増やしていきましょう。
有酸素運動をするタイミングはいつがいい？
「朝にやったほうが痩せる？」
「筋トレの直後にやらないと意味がない？」
このような質問もよくあります。
私の考え方としては、**継続できる時間帯を優先することが大切**です。
例えば、
・朝に時間が取れる人→朝にウォーキング ・仕事帰りに時間がある人→帰宅前にウォーキング ・筋トレ後に余裕がある人→トレーニング後に軽く歩く ・休日に時間がある人→休日に長めの散歩
というように、自分の生活に合わせて決めて構いません。
「一番痩せやすい時間」を探し続けるよりも、**実際に続けられる時間を決めること**のほうが重要です。
筋トレ後にウォーキングを取り入れるのもおすすめ
普段の活動量が少ない方には、筋トレ後にウォーキングを取り入れる方法もあります。
例えば、パーソナルトレーニングで筋トレをしたあと、
「そのまま帰宅する」
のではなく、
「少し遠回りして歩いて帰る」
という方法です。
新しく1時間の運動時間を作る必要はありません。
「トレーニングの日に10〜20分多く歩く」
といった小さな工夫でも構いません。
こうした方法なら、仕事や家事が忙しい方でも生活の中に取り入れやすくなります。
体重が落ちなくなったら有酸素運動を増やすべき？
ここも非常に重要です。
ダイエット中に体重が落ちなくなると、
「もっと走らないと」
「毎日有酸素運動をしないと」
と考える方がいます。
しかし、体重が落ちない原因が必ずしも運動不足とは限りません。
まずは、
・食事量が増えていないか ・間食が増えていないか ・飲み物のカロリーが増えていないか ・外食が増えていないか ・日常の歩数が減っていないか ・睡眠時間が不足していないか ・トレーニングを継続できているか
などを確認します。
そのうえで必要であれば、
「少し歩く時間を増やす」
「日常の歩数を増やす」
など、小さな調整を行います。
いきなり毎日1時間ランニングする必要はありません。
ダイエットでは「運動量」だけでなく食事も重要
有酸素運動を始めると、
「これだけ走ったから、今日は少し食べてもいいかな」
となってしまうことがあります。
しかし、ダイエットでは運動だけでなく食事も重要です。
例えば、長時間運動して消費したエネルギーを、間食や飲み物などで簡単に補ってしまうこともあります。
そのため、
**運動したから食べても大丈夫**
ではなく、
**食事を整えたうえで、運動によって活動量を増やす**
という考え方がおすすめです。
NIDDKも、体重管理では継続できる食事計画と身体活動の両方が重要だとしています。
ダイエットは「運動だけ」で考えるのではなく、食事・運動・生活習慣をまとめて考えることが大切です。
ダイエット初心者におすすめの有酸素運動
これから有酸素運動を始める方には、まず「続けられるもの」を選んでほしいと思います。
例えば、
① ウォーキング
最も取り入れやすい方法の一つです。
通勤や買い物など、日常生活の中に組み込みやすいのもメリットです。
② 早歩き
普通に歩くことに慣れてきたら、少し歩くスピードを上げてみるのもよいでしょう。
「会話はできるけれど、少し息が弾む」くらいを目安にする方法もあります。
③ サイクリング
自転車を使える環境であれば、移動そのものを活動に変えることができます。
④ 軽いジョギング
体力に余裕があり、走ることが好きな方であればジョギングも選択肢になります。
ただし、走ることが苦手なら無理に選ぶ必要はありません。
恵比寿・広尾で生活している方なら日常の歩きを活用しよう
恵比寿・広尾で仕事や生活をしている方の場合、ジムでのトレーニング以外にも、日常の移動を活用する方法があります。
例えば、
・駅まで歩く ・一駅分歩く ・買い物の際に少し遠回りする ・階段を使う ・仕事の合間に少し歩く ・トレーニング後に散歩する
などです。
「運動のために時間を作る」という考え方だけではなく、**普段の生活そのものを少しアクティブにする**という発想を持ってみてください。
特にデスクワーク中心で一日の歩数が少ない方は、ジムでの1時間だけではなく、それ以外の時間の活動量にも目を向けることが重要です。
有酸素運動だけでなく「日常の活動量」も大切
ダイエットというと、
「ジムで何をするか」
ばかりに目が向きがちです。
しかし、実際にはジム以外の時間も長くあります。
例えば、
・通勤 ・買い物 ・家事 ・階段 ・散歩 ・仕事中の移動
などです。
WHOも、身体活動には移動や仕事、家事など日常生活の活動も含まれるとしています。
そのため、週に数回ジムに通っている人でも、それ以外の時間にほとんど動いていなければ、日常の活動量を見直す余地があります。
「運動する時間を増やす」だけでなく、「座っている時間を少し減らす」という考え方も大切です。
ダイエットで大切なのは「頑張りすぎないこと」
私は、ダイエットを成功させるためには、頑張ることよりも**続けられること**が重要だと考えています。
例えば、
「毎日1時間ランニングする」
という目標を3週間でやめてしまうより、
「毎日20〜30分歩く」
という習慣を半年、1年と続けられるほうが、自分の身体と生活に与える影響は大きくなります。
もちろん体力がついてきたら、少しずつ運動量を増やしても構いません。
大切なのは、
**今の自分にできることから始めること**
です。
SYN GYM恵比寿・広尾店では「続けられるダイエット」を大切にしています
SYN GYM恵比寿・広尾店では、短期間で無理に体重を落とすことだけを目的にした指導は行っていません。
その人の生活スタイルや運動経験、目標に合わせて、
・筋トレ ・食事アドバイス ・有酸素運動 ・日常の活動量 ・運動習慣
などを総合的に考えています。
例えば、
「週に2回パーソナルトレーニングをする」
だけではなく、
「普段はできるだけ歩く」
「エレベーターではなく階段を使う」
「トレーニング後に少し歩く」
といった小さな習慣も大切にしています。
ダイエットは、何か一つを極端に頑張れば成功するものではありません。
自分の生活に無理なく組み込める方法を見つけることが、長く身体を変えていくためのポイントです。
パーソナルジムについて詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
パーソナルジムとは？初心者にもわかりやすく解説｜SYN GYM恵比寿・広尾店
また、ダイエットを始める具体的な方法については、こちらも参考にしてください。
筋トレの基本を知りたい方はこちらの記事もおすすめです。
筋トレ初心者が知っておきたい基本｜SYN GYM恵比寿・広尾店
食事について見直したい方はこちらもご覧ください。
まとめ
ダイエットに有酸素運動は**必須ではありません**。
しかし、上手に取り入れることで、日常の活動量やエネルギー消費を増やし、ダイエットをサポートすることができます。
特に大切なのは、
・食事を整える ・筋トレで身体に刺激を与える ・ウォーキングなどで活動量を増やす ・日常生活でもできるだけ身体を動かす ・無理のない運動量から始める ・長く継続できる方法を選ぶ
という考え方です。
「痩せるためには毎日走らなければいけない」と思う必要はありません。
まずは、今より少し歩く時間を増やすことから始めても十分です。
エレベーターを階段に変える。
一駅分歩いてみる。
トレーニング後に少し散歩する。
こうした小さな行動も、積み重ねれば立派な運動習慣になります。
そして、筋トレ・食事管理・日常の活動量を組み合わせながら、自分に合った方法で少しずつ身体を変えていきましょう。
ダイエットで大切なのは、「一気に頑張ること」ではなく「無理なく続けること」です。
正しい方法を選び、自分の生活に合ったペースで継続していけば、身体は少しずつ変わっていきます。
この記事を読んだことをきっかけに、まずは今日からできる小さな一歩を始めてみてください。
理想の身体に近づくためのダイエットが、無理なく長く続くものになることを願っています。
出典
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
・NIDDK「Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight」