食事制限だけでは痩せない理由｜健康的に痩せるために大切なことを専門トレーナーが解説｜SYN GYM恵比寿・広尾店
食事制限だけでは痩せにくい理由を、パーソナルトレーナーが初心者にもわかりやすく解説。筋肉を維持しながら体脂肪を減らすための食事管理、筋トレ、運動習慣、リバウンドを防ぐ考え方まで紹介します。
「食事を減らしているのに、なかなか痩せない」
「食事制限を頑張って体重は落ちたけれど、思ったほど身体が引き締まらない」
「ダイエットをしても、いつもリバウンドしてしまう」
このような悩みを抱えている方は少なくありません。
ダイエットというと、「食べなければ痩せる」というイメージを持っている方も多いと思います。
確かに、食事から摂取するエネルギーを適切に管理することは、体重を減らすうえで重要です。
しかし、食事量を極端に減らして体重だけを落とすことと、健康的で引き締まった身体をつくることは同じではありません。
これまで多くのお客様を指導してきた経験でも、食事制限だけでダイエットを繰り返してきた方から、「体重は減ったけれど身体が思ったように変わらない」という相談を受けることがあります。
大切なのは、ただ体重を落とすことではなく、筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を減らし、ダイエット後も無理なく続けられる習慣を身につけることです。
この記事では、なぜ食事制限だけでは理想の身体をつくりにくいのか、そして食事と運動をどのように組み合わせればよいのかを、パーソナルトレーナーの視点から初心者にもわかりやすく解説します。
食事制限だけでも体重は減る？
まず知っておきたいのは、食事量を減らすことで体重が減ること自体はあります。
身体に入ってくるエネルギーよりも、身体が使うエネルギーの方が多い状態が続けば、体重は減少していきます。
そのため、「食べる量を減らしたら体重が落ちた」という経験がある方も多いでしょう。
ただし、体重が減ったからといって、そのすべてが体脂肪の減少とは限りません。
食事量を大きく減らした場合、脂肪だけでなく身体の水分や筋肉なども減少する可能性があります。
例えば、同じ60kgでも、
「筋肉がある60kg」
と
「筋肉が少なく体脂肪が多い60kg」
では、見た目は大きく異なります。
そのため、ダイエットでは「何kgになったか」だけではなく、「どのような身体になったか」を考えることが大切です。
食事制限だけでは筋肉まで減ってしまうことがある
食事量を極端に減らすと、身体に必要なエネルギーや栄養素が不足することがあります。
特に、ダイエット中に食事量を減らしすぎると、タンパク質などの必要な栄養素まで不足してしまうケースがあります。
身体を引き締めたいのであれば、体重を落とすだけではなく、筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を減らしていくことが重要です。
筋肉は身体のラインを作るだけでなく、日常生活や運動にも関わる大切な組織です。
例えば、「体重は5kg落ちたのに、お腹やお尻が思ったほど引き締まらない」という場合、単純に体重を落とすことだけを優先していたことが原因の一つかもしれません。
ダイエットでは、体重計の数字だけではなく、体脂肪率や見た目、筋肉量なども含めて身体の変化を確認することが大切です。
「体重を落とす」と「身体を引き締める」は違う
ダイエットをする目的を考えたとき、「体重を減らしたい」という方もいれば、「お腹を引き締めたい」「脚を細くしたい」「身体のラインを整えたい」という方もいると思います。
この2つは似ているようで、実は少し違います。
例えば、体重を減らすだけなら食事量を大きく減らす方法でも数字は変化する可能性があります。
しかし、身体を引き締めたいのであれば、筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を減らしていくことが重要です。
そのためには、食事だけでなく筋トレなどの運動も組み合わせていく必要があります。
私自身、ダイエット指導では「何kg落とすか」だけではなく、「どのような身体を目指すのか」を確認することを大切にしています。
ダイエットには筋トレを取り入れることが大切
食事管理と合わせて取り入れてほしいのが筋トレです。
筋トレによって筋肉に適切な刺激を与えることで、ダイエット中の身体づくりをサポートできます。
特に、「体重を落としながら身体を引き締めたい」という方には、筋トレを取り入れることをおすすめしています。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、筋力トレーニングを含めた身体活動について推奨事項がまとめられています。
運動習慣がない方の場合、最初から激しいトレーニングをする必要はありません。
スクワットや押す動作、引く動作など、身体の基本的な動きを使ったトレーニングから始めても十分です。
筋トレ初心者の方は、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレ初心者ガイド｜初心者が知っておきたい正しい始め方・頻度・注意点を専門トレーナーが解説
食事制限を厳しくすると続かないことがある
食事制限だけでダイエットを始める方に多いのが、「最初に頑張りすぎて途中で続かなくなる」というケースです。
例えば、
「炭水化物は一切食べない」
「夜は何も食べない」
「お菓子は絶対に禁止」
「毎日サラダだけにする」
など、厳しいルールを作ってしまう方がいます。
最初は頑張れても、強い空腹感やストレスが続けば、途中で我慢できなくなってしまうことがあります。
そして一度食べ過ぎてしまうと、
「もうダイエットは失敗した」
と考えて、以前の食生活に戻ってしまうこともあります。
ダイエットは短期間だけ頑張るものではありません。
だからこそ、最初から無理のない食事内容にすることが大切です。
「糖質を抜けば痩せる」だけで考えない
ダイエットでは、「糖質制限」という言葉をよく目にします。
そのため、
「炭水化物を食べなければ痩せる」
と考えてしまう方もいます。
しかし、炭水化物を完全に抜かなければ痩せられないわけではありません。
炭水化物は身体を動かすための重要なエネルギー源です。
WHOも健康的な食事では、十分な量、バランス、節度、多様性などを重視しています。
そのため、一つの栄養素を完全に排除するのではなく、タンパク質・炭水化物・脂質などを含めた食事全体のバランスを考えることが重要です。
「何を食べないか」だけではなく、「何をどのくらい、どのように食べるか」を考えてみましょう。
食事制限ではなく「食事管理」を考える
私自身は、「食事制限」と「食事管理」は分けて考えることが大切だと思っています。
食事制限は、
「これは食べない」
「これも禁止」
というように、食べるものを減らしていくイメージです。
一方で食事管理は、
「必要な栄養を摂る」
「食べる量を調整する」
「食品の選び方を工夫する」
「生活スタイルに合わせる」
という考え方です。
例えば、朝食がパンとコーヒーだけなら、パンを禁止するのではなく、卵やヨーグルトなどを追加してタンパク質を摂る方法があります。
昼食が外食なら、外食をやめるのではなく、丼ものだけではなく定食を選ぶといった工夫もできます。
このように、今の生活をすべて変えるのではなく、改善できる部分から少しずつ変えていくことが大切です。
食事管理の基本について詳しく知りたい方はこちらも参考にしてください。
食事管理の基本｜初心者でもわかる健康的な食事の考え方を専門トレーナーが解説
外食が多い人でもダイエットはできる
恵比寿・広尾周辺で働いている方の中には、仕事の付き合いやランチなどで外食が多い方もいると思います。
そのような場合でも、外食を完全に禁止する必要はありません。
例えば、
・揚げ物ばかりにならないようにする
・肉や魚などのタンパク質を選ぶ
・野菜や副菜を追加する
・大盛りを避ける
・丼だけではなく定食を選ぶ
など、選び方を工夫できます。
大切なのは、「外食したからダイエット失敗」と考えないことです。
外食があった日は、その後の食事を整えるなど、柔軟に対応していきましょう。
CDCも、健康的な体重管理では栄養バランスの取れた食事と身体活動を組み合わせることを推奨しています。
食事だけでなく日常の活動量も見直す
ダイエットというと食事ばかりに目が向きがちですが、普段どれくらい身体を動かしているかも重要です。
例えば、
・通勤で歩く
・エレベーターではなく階段を使う
・仕事の合間に歩く
・休日に散歩する
など、日常生活の中で身体を動かす機会を増やすこともできます。
いきなり毎日激しい運動を始める必要はありません。
普段ほとんど運動していない方なら、「毎日10分歩く」といった小さな行動から始めることでも構いません。
WHOや厚生労働省も、日常的な身体活動を増やすことの重要性を示しています。
睡眠不足もダイエットの継続を難しくする
ダイエットでは、食事と運動だけに注目しがちですが、睡眠や休養も無視できません。
仕事が忙しく睡眠不足が続いていると、疲労がたまり、運動や食事管理を続けることが難しくなる場合があります。
「仕事で疲れているから今日は運動をやめよう」
「疲れているから簡単な食事で済ませよう」
という日が続けば、ダイエットそのものが負担になってしまいます。
ダイエットを成功させるためには、食事・運動だけではなく、睡眠や日常生活を含めて無理のない環境を作ることが大切です。
「食べ過ぎたら終わり」と考えない
ダイエット中に外食や飲み会があると、「食べ過ぎてしまった」と落ち込む方もいます。
しかし、一度食べ過ぎたからといって、これまでの努力がすべて無駄になるわけではありません。
重要なのは、その後どうするかです。
例えば、
「今日は食べ過ぎたから、明日は何も食べない」
ではなく、
「今日は食べたから、次の食事から普段の食事に戻そう」
と考えることです。
NIDDKも、ダイエット中の後戻りや食べ過ぎは起こり得るものであり、そこから健康的な食生活に戻すことが重要だとしています。
完璧を目指すよりも、崩れたときに戻れる習慣を作っておきましょう。
ダイエット終了後も続けられる方法を選ぶ
食事制限だけで短期間に体重を落とすと、目標達成後に以前の食生活へ戻ってしまうことがあります。
そうなると、再び体重が増えてしまう可能性があります。
だからこそ、ダイエット中から「痩せた後も続けられるか」を考えることが重要です。
例えば、
「毎日お菓子を禁止する」
という方法は、ダイエット終了後も続けるのが難しいかもしれません。
一方、
「お菓子は週に数回、量を決めて食べる」
という方法なら、長期的に続けやすくなる可能性があります。
ダイエットはゴールの日まで頑張れば終わり、というものではありません。
その後の身体を維持するための習慣を身につけることまで考えることが大切です。
体重だけでダイエットの成功を判断しない
ダイエット中は、毎日の体重が気になる方も多いと思います。
しかし、体重は水分量や食事量、運動などによって日々変動します。
そのため、
「昨日より500g増えた」
「今週は体重があまり減らなかった」
というだけで、ダイエットが失敗したと判断する必要はありません。
私自身の指導でも、
・体重
・体脂肪率
・筋肉量
・ウエスト
・見た目
・トレーニングパフォーマンス
・体調
など、複数の項目を確認するようにしています。
「体重を減らす」ことだけを目標にするのではなく、「健康的に身体を変える」という視点を持ってみましょう。
食事と筋トレを組み合わせることで身体を変えやすくなる
食事管理と筋トレには、それぞれ役割があります。
食事管理では、身体に入ってくるエネルギーや栄養素を整えます。
筋トレでは、筋肉に適切な刺激を与えます。
さらに、日常の活動量を増やすことで身体を動かす機会を増やすこともできます。
例えば、
食事管理 → 体脂肪を減らすための土台を作る
筋トレ → 筋肉を刺激して身体のラインを整える
日常の活動 → 身体を動かす機会を増やす
というように考えると分かりやすいでしょう。
一つだけを極端に頑張るのではなく、食事・運動・生活習慣をバランスよく整えることが大切です。
食事制限だけで痩せようとしている方が最初に見直すこと
「食事を減らしているのに痩せない」という方は、さらに食事量を減らす前に、一度現在の食生活を確認してみましょう。
例えば、
・朝食を抜いていないか
・昼食が簡単なものだけになっていないか
・夕食を食べ過ぎていないか
・間食が増えていないか
・甘い飲み物を飲んでいないか
・タンパク質が不足していないか
・外食が続いていないか
などです。
食事量を減らすことだけを考えるのではなく、「何を食べているのか」「どのくらい食べているのか」を把握することから始めてみましょう。
パーソナルジムで食事と運動を一緒に見直す
「自分では何を改善すればいいのかわからない」
「食事制限をするといつも続かない」
「筋トレをしたいけれど、何をすればいいかわからない」
という方は、パーソナルジムで相談する方法もあります。
パーソナルトレーニングでは、トレーニングだけでなく、目的や生活スタイルに合わせて食事や運動習慣について考えることができます。
特に大切なのは、他の人のダイエット方法をそのまま真似するのではなく、自分の生活に合った方法を見つけることです。
仕事が忙しい方、外食が多い方、運動習慣がない方など、それぞれ生活環境は違います。
だからこそ、「自分が無理なく続けられる方法」を考えることが大切です。
SYN GYM恵比寿・広尾店が考えるダイエット
私自身は、ダイエットで大切なのは「できるだけ食べないこと」ではなく、「適切な食事管理と運動を組み合わせ、無理なく続けられる習慣をつくること」だと考えています。
短期間で体重を落とすことだけを目標にしてしまうと、ダイエット終了後に以前の生活へ戻ってしまう可能性があります。
そうならないためにも、
・必要な栄養を確保する
・食事量を適切に調整する
・筋トレを取り入れる
・日常的に身体を動かす
・睡眠や休養を確保する
・無理なく続けられるルールを作る
といったことを大切にしています。
「痩せること」だけではなく、「痩せた後もその身体を維持できること」まで考えてダイエットを進めることが重要です。
よくある質問
食事制限だけでも痩せられますか？
食事から摂取するエネルギーを適切に管理することで、体重を減らすことは可能です。
ただし、体重だけを落とすことと、筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を減らして身体を引き締めることは別です。
健康的な身体づくりを目指すのであれば、食事だけでなく運動や生活習慣も含めて考えることをおすすめします。
食事を減らしているのに痩せないのはなぜですか？
食事量だけでなく、間食や飲み物、外食、日常の活動量なども確認してみましょう。
また、体重は水分量などによって日々変動するため、短期間の数字だけで判断しないことも大切です。
筋トレをすると痩せますか？
筋トレだけですべての体重減少が決まるわけではありません。
ダイエットでは食事管理に加えて、筋トレや日常の身体活動を組み合わせることが重要です。
特に身体を引き締めたい方は、筋肉を維持・向上させながら体脂肪を減らすことを意識してみましょう。
ダイエット中は炭水化物を抜いた方がいいですか？
必ずしも抜く必要はありません。
炭水化物は身体を動かすための重要なエネルギー源なので、量や食品の選び方を考えながら、食事全体のバランスを整えることが大切です。
食べ過ぎた日はどうすればいいですか？
翌日に極端な食事制限をするのではなく、できるだけ早く普段の食生活に戻しましょう。
一度の食べ過ぎでダイエットを諦めないことが大切です。
ダイエット後にリバウンドしないためには？
ダイエット中から、終了後も続けられる食事や運動習慣を作っておくことが重要です。
「短期間だけ頑張る方法」ではなく、「痩せた後も続けられる方法」を選ぶことをおすすめします。
まとめ
食事制限だけでも体重を減らすことはできます。
しかし、健康的で引き締まった身体を目指すのであれば、食事だけに頼るのではなく、筋トレや日常の活動、睡眠なども含めて考えることが大切です。
特に意識してほしいのは、
・食事量を極端に減らさない
・タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく考える
・筋トレを取り入れて筋肉を維持する
・日常の活動量を増やす
・外食や好きな食べ物を完全に禁止しない
・食べ過ぎても次の食事から普段に戻す
・体重だけでなく体脂肪率や見た目も確認する
・ダイエット後も続けられる習慣を作る
といったことです。
ダイエットは、「どれだけ早く体重を落とせるか」だけを競うものではありません。
痩せた後も健康的な身体を維持できるかどうかまで考えることが、本当の意味でのダイエット成功につながります。
もし今、食事を減らしているのに思うように身体が変わらないのであれば、さらに食事を減らすのではなく、一度現在の食事・運動・生活習慣を見直してみてください。
できることから一つずつ変えていけば大丈夫です。
無理な食事制限に頼るのではなく、自分の生活に合った方法を見つけながら、健康的で理想の身体を目指していきましょう。
皆さまが無理なくダイエットを続け、理想の身体と健康的な生活習慣を手に入れられることを心より応援しています。
出典
健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省） https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
健康的な食事（World Health Organization） https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight（National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases） https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/eating-physical-activity
Steps for Losing Weight（Centers for Disease Control and Prevention） https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight（Centers for Disease Control and Prevention） https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html