筋トレが続かない理由｜続けるためのコツを専門トレーナーが解説｜SYN GYM恵比寿・広尾店
筋トレが続かない理由を、パーソナルトレーニングの専門家が初心者にもわかりやすく解説。最初から頑張りすぎる、時間がない、何をすればいいかわからない、変化を感じられないなどの原因と、筋トレを習慣化する具体的な方法を紹介します。
「今年こそ筋トレを続けよう」と思ってジムに入会したものの、最初の数週間だけ頑張って、その後ほとんど行かなくなってしまった。
「仕事が忙しくて行けない」 「最初はやる気があったのに、だんだん面倒になってきた」 「何をやればいいのかわからなくなった」 「頑張っているのに身体が変わらなくて、やる気がなくなった」
このような経験がある方は、決して珍しくありません。
筋トレが続かないと、「自分は意思が弱い」「根性がない」と考えてしまう方もいます。
しかし、実際の指導をしていると、筋トレが続かない原因は意思の強さだけではないと感じます。
最初から頑張りすぎていたり、目標が大きすぎたり、毎回トレーニング内容を自分で考えることが負担になっていたりと、続けにくい仕組みになっているケースも多くあります。
筋トレは、1週間だけ頑張れば終わるものではありません。
ダイエット、筋肉づくり、ボディメイク、姿勢改善、健康維持など、身体を変えていくにはある程度の期間が必要です。
だからこそ重要なのは、「どれだけ頑張れるか」ではなく、「どうすれば無理なく続けられるか」を考えることです。
この記事では、パーソナルトレーニングの専門家として、筋トレが続かない主な理由と、運動習慣を作るための具体的な方法を初心者にもわかりやすく解説します。
筋トレが続かないのは意思が弱いからではない
まず知っておいてほしいのは、筋トレが続かないからといって、必ずしも意思が弱いわけではないということです。
例えば、最初に、
「毎日ジムに行く」 「毎回1時間筋トレする」 「食事も完璧に管理する」
という目標を立てたとします。
最初の数日はモチベーションが高いため、できるかもしれません。
しかし、仕事が忙しくなったり、飲み会が入ったり、疲れて帰宅が遅くなったりすると、予定通りにできなくなることがあります。
そして一度できない日があると、
「昨日できなかったから、もういいや」
と、そのまま筋トレから離れてしまうことがあります。
これは筋トレだけでなく、勉強やダイエットなどでも起こりやすいことです。
大切なのは、「一度予定が崩れても、また戻れる仕組み」を作っておくことです。
筋トレが続かない理由①最初から頑張りすぎている
筋トレが続かない理由として特に多いのが、最初から頑張りすぎてしまうことです。
「せっかく始めるなら毎日やろう」
と考えて、最初から高い目標を設定してしまう方は少なくありません。
しかし、今まで運動習慣がなかった人が、いきなり毎日筋トレを始めるのは簡単ではありません。
筋肉痛や疲労も出ますし、仕事やプライベートの予定もあります。
厚生労働省は、成人・高齢者の筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
つまり、筋トレは必ずしも毎日行う必要はありません。
まずは週2回程度から始めて、身体が慣れてきたら頻度を増やすという考え方でも十分です。
実際の指導でも「最初だけ頑張りすぎた」というケースがある
実際の指導でも、
「最初の1ヶ月は毎日ジムに行っていたけれど、その後まったく行かなくなった」
という方がいます。
最初はモチベーションが高いので、毎日トレーニングすることもできます。
しかし、そのペースを半年、1年と続けるとなると話は変わります。
私は筋トレを指導するとき、「最初の1ヶ月を頑張ること」よりも、「半年後、1年後にも続けられるペースを作ること」を重視しています。
例えば、
週5回を1ヶ月だけ続ける
よりも、
週2〜3回を半年間続ける
ほうが、自分の生活の中に運動習慣を組み込みやすくなります。
もちろん、必要な運動量や頻度は目的や個人差によって変わります。
ただ、初心者の場合は「無理なく続けられること」を最初の目標にすることが大切です。
筋トレが続かない理由②何をやればいいかわからない
「ジムには入会したけれど、何をやればいいかわからない」
ということも、筋トレが続かない原因になります。
ジムに行ってから、
「今日は胸をやろうかな」 「やっぱり脚かな」 「このマシンはどうやって使うんだろう」 「何回やればいいんだろう」
と毎回考えていると、それだけで疲れてしまいます。
筋トレそのものより、「今日は何をするか決めること」が負担になってしまうのです。
そこでおすすめなのが、あらかじめトレーニングメニューを決めておくことです。
例えば、
月曜日：下半身＋腹部 水曜日：背中＋肩 金曜日：胸＋腕＋腹部
というように大まかに決めておくだけでも、ジムに行ってから迷う時間を減らせます。
「何をするか」を決めておくと筋トレのハードルが下がる
筋トレを続けるためには、「ジムに行ってから頑張る」よりも、「ジムに行く前に迷わない」ことが重要な場合があります。
例えば仕事終わりに、
「今日は何をやろうかな」
と考えていると、そのまま帰宅したくなることがあります。
一方で、
「今日はこのメニューを50分やる」
と決まっていれば、行動に移しやすくなります。
NIDDKでも、具体的な短期目標を設定し、活動する曜日や時間をカレンダーなどに組み込むことが、運動習慣を作る方法として紹介されています。
筋トレを続けたいのであれば、「頑張る」だけではなく、「迷わない仕組み」を作ってみましょう。
筋トレが続かない理由③目的が曖昧になっている
筋トレを始めたものの、
「何のために筋トレしているのかわからなくなった」
というケースもあります。
「健康のため」 「痩せるため」
という大きな目的も大切ですが、もう少し具体的にしてみると、取り組みやすくなります。
例えば、
「体重を5kg落としたい」
だけではなく、
「お腹を引き締めたい」 「お尻を整えたい」 「姿勢を改善したい」 「腕をすっきりさせたい」 「スクワットで○kgを扱えるようになりたい」 「階段を楽に上れる体力をつけたい」
などです。
目的が具体的になると、トレーニングの意味もわかりやすくなります。
体重だけを目標にしないことも大切
ダイエット目的の場合、「体重が減ったかどうか」だけを見ていると、変化を感じにくいことがあります。
例えば体重がほとんど変わっていなくても、
「ウエストが少し細くなった」 「以前より姿勢が良くなった」 「扱える重量が増えた」 「階段が楽になった」
という変化が起こることがあります。
そのため、目標を複数持っておくのがおすすめです。
例えば、
体重 体脂肪率 ウエスト 写真 筋力 運動頻度
などを記録しておくと、自分の変化を確認しやすくなります。
筋トレが続かない理由④すぐに見た目が変わると思っている
筋トレを始めると、
「1ヶ月くらいで身体が大きく変わるはず」
と期待してしまうことがあります。
しかし、身体の変化には時間がかかります。
特に筋肉をつけたり、体脂肪を減らしたりする場合、短期間ですべてが大きく変わるとは限りません。
そこで大切なのが、小さな変化を記録することです。
例えば、
1ヶ月目：週2回運動できた 2ヶ月目：スクワットの重量が増えた 3ヶ月目：ウエストが少し減った 4ヶ月目：以前より疲れにくくなった
というように、身体の変化だけでなく行動や体力の変化も記録します。
「何も変わっていない」と思っていたら、実は少しずつ前進していたということもあります。
筋トレが続かない理由⑤仕事が忙しくて時間がない
恵比寿・広尾で働いている方の中には、
「仕事が忙しくて筋トレする時間がない」
という方も多いと思います。
朝から仕事をして、帰宅して食事をして、その後に1時間ジムに行く。
これを毎日続けるのは、簡単ではありません。
だからこそ、「筋トレ＝毎回長時間」という考え方を変えてみましょう。
時間がない日は、
「短時間でも運動する」
という選択肢を持っておくことが大切です。
NIDDKも、時間がない場合には10分程度の活動を複数回に分けるなど、日常生活の中に身体活動を取り入れる方法を紹介しています。
もちろん、トレーニング内容や目的によって必要な時間は変わります。
しかし、「1時間取れないから今日はゼロ」という考え方にしないことが重要です。
忙しい人ほど「最低ライン」を決めておく
実際の指導では、忙しい方に、
「週3回必ずジムに行きましょう」
と最初から設定するのではなく、
「まず週1回は必ず行きましょう」
というところから始めてもらうことがあります。
週1回が安定してきたら、
「週2回に増やしてみよう」
と少しずつ増やします。
WHOも、運動習慣がない人は少ない量から始め、時間・頻度・強度を徐々に増やすことをすすめています。
最初から100点を目指す必要はありません。
「これだけは絶対にやる」という最低ラインを決めておくことで、忙しい時期でも運動習慣を維持しやすくなります。
筋トレが続かない理由⑥一人だとサボってしまう
一人で筋トレをしていると、
「今日は疲れたからやめよう」 「明日行けばいいか」
となってしまうことがあります。
これは珍しいことではありません。
そこで有効なのが、運動する時間を先に予定として確保することです。
例えば、
「火曜日の19時はジム」 「土曜日の10時はトレーニング」
とカレンダーに入れてしまいます。
CDCも、具体的な時間を予定に組み込むことや、活動を楽しめる時間・場所を選ぶことを継続の工夫として紹介しています。
「時間が空いたら筋トレする」ではなく、「この時間は筋トレをする」と決めておくのです。
パーソナルジムは「運動するきっかけ」を作りやすい
一人ではサボってしまう方の場合、パーソナルジムを活用する方法もあります。
パーソナルジムでは、トレーナーとの予約が入っているため、
「今日は面倒だからやめよう」
と簡単に先延ばししにくくなります。
また、トレーニング内容を毎回自分で考える必要がなく、身体の状態や目的に合わせてメニューを調整してもらえることもあります。
もちろん、パーソナルジムに通えば必ず筋トレが続くというわけではありません。
大切なのは、予約、時間、場所、メニューなどを含めて、「自然と運動できる環境」を作ることです。
筋トレが続かない理由⑦毎回つらすぎる
「筋トレはつらいもの」 「毎回限界まで追い込まないと効果がない」
と考えてしまう方もいます。
しかし、毎回限界まで追い込む必要はありません。
もちろん、筋力や筋肉をつけるためには適切な負荷をかけることが大切です。
一方で、強度が高すぎて、
「筋肉痛がひどい」 「仕事に支障が出る」 「次のトレーニングができない」
となってしまえば、継続することが難しくなります。
筋トレは、「今日どれだけ追い込めたか」だけではなく、「来週も、その次の月も続けられるか」という視点で考えることが大切です。
「これなら続けられる」と思える強度を見つける
初心者の場合は特に、「少し余裕を残した状態」で終えることも一つの方法です。
例えば、
「あと1回くらいならできそう」
というところで終える日があっても構いません。
もちろん、適切な強度は種目や目的、経験によって変わります。
しかし、「毎回限界」というルールを作ってしまうと、精神的にも身体的にも負担が大きくなります。
筋トレを長く続けたいのであれば、
「頑張れる強度」
ではなく、
「繰り返しできる強度」
を見つけることも大切です。
筋トレを続けるにはモチベーションに頼りすぎない
私自身、筋トレを続けるために一番重要なのは、モチベーションに頼りすぎないことだと考えています。
「やる気があるからジムに行く」
という状態だと、やる気がない日は行かなくなってしまいます。
そこで、
「毎週○曜日に行く」 「仕事終わりにそのままジムへ行く」 「予約を入れておく」 「ジムに行く日をカレンダーに入れる」
など、行動を習慣化していきます。
例えば歯磨きは、
「今日はやる気があるから歯を磨こう」
と考えていないはずです。
ある程度決まった時間になったら、自然と行動しています。
筋トレも同じように、「考えてから行動する」のではなく、「決めたら自然と行動できる状態」を作っていくことが理想です。
ジムを生活動線に入れると続けやすい
筋トレを続けるためには、ジムの場所も重要です。
例えば、
「家から徒歩5分のジム」
と、
「電車を乗り継いで片道40分かかるジム」
では、忙しい日に感じる負担が変わります。
恵比寿・広尾で仕事や生活をしている方であれば、
「仕事帰りに寄る」 「自宅から歩いて行く」 「買い物の前後に行く」
など、自分の生活動線にジムを組み込む方法があります。
「筋トレのためにわざわざ時間を作る」のではなく、「普段の生活の中に筋トレを組み込む」という考え方です。
筋トレを続けるために「完璧主義」をやめる
筋トレが続かない方の中には、
「週3回できなかったら失敗」 「1回休んだら意味がない」 「食事を完璧にできなかった」 「今日は予定していたメニューを全部できなかった」
と考えてしまう方もいます。
しかし、運動習慣を作るうえでは、完璧である必要はありません。
週3回の予定が週2回になったとしても、運動したことには変わりません。
1週間まったくできなかったとしても、翌週から再開すればいいのです。
NIDDKも、予定から外れてしまった場合でも諦めず、再び目標に戻ることをすすめています。
「できなかった日」より、「また始めた日」に目を向けてみましょう。
筋トレを続けるために記録をつける
筋トレの記録をつけることもおすすめです。
例えば、
- トレーニングした日
- 種目
- 重量
- 回数
- 体重
- 体脂肪率
- ウエスト
- 写真
- その日の体調
などを記録します。
記録を残しておくと、
「先月よりスクワットの重量が増えた」 「週1回だった筋トレが週2回できるようになった」 「ウエストが少し減った」
など、小さな変化に気づけます。
CDCでも、運動量を記録することは継続のための方法の一つとして紹介されています。
身体の見た目だけを見ていると、変化が小さい時期にモチベーションが下がりやすいため、複数の指標で自分の進歩を確認してみましょう。
筋トレを続けるための具体的な5ステップ
ここまで紹介した内容を、実際に行動へ移してみましょう。
STEP1：目的を1つ具体的にする
まずは、
「痩せたい」
だけではなく、
「お腹を引き締めたい」 「姿勢を整えたい」 「半年で体脂肪率を下げたい」
など、具体的な目的を決めます。
STEP2：最低限の頻度を決める
いきなり週5回を目標にせず、
「まず週1回」 「慣れたら週2回」
など、自分が確実にできる頻度から始めます。
STEP3：曜日と時間を決める
「時間ができたら行く」ではなく、
「火曜日の19時」 「土曜日の10時」
など、具体的に予定を入れます。
STEP4：メニューを決めておく
ジムに行ってから考えるのではなく、あらかじめトレーニング内容を決めておきます。
STEP5：できたことを記録する
重量、回数、体重、体脂肪率、写真などを記録し、少しずつできるようになったことを確認します。
この5つを組み合わせることで、「やる気が出たら筋トレする」という状態から、「自然と筋トレをする」という状態に近づけていきます。
恵比寿・広尾で筋トレを続けるなら「通いやすさ」も重要
恵比寿・広尾で筋トレを続けたい方は、料金や設備だけでなく、「自分の生活に無理なく組み込めるか」も確認してみてください。
例えば、
「仕事前に通いたい」 「仕事帰りに通いたい」 「休日の午前中に通いたい」
など、自分の生活スタイルに合う営業時間や立地のジムを選ぶことが大切です。
SYN GYM恵比寿・広尾店では、7:00〜23:00まで営業しているため、朝の出勤前から仕事帰りまで、自分の生活リズムに合わせてトレーニング時間を作りやすい環境を整えています。
また、通い放題制のため、「今週はもう1回行っておこう」と思ったときにも通いやすく、運動習慣を作りたい方にも活用していただけます。
パーソナルジムを活用して筋トレを習慣化する方法
一人で筋トレを続けることが難しい方は、パーソナルジムを活用するのも一つの方法です。
パーソナルジムでは、
- トレーニングメニューを考えてもらえる
- 正しいフォームを確認してもらえる
- その日の体調に合わせて負荷を調整できる
- 予約によって運動する時間を確保しやすい
- 目的に合わせてトレーニングを進められる
といったメリットがあります。
特に初心者の場合、「何をすればいいかわからない」という状態を減らせることは大きなメリットです。
ただし、パーソナルジムだから必ず続くわけではありません。
自分が通いやすい場所か、営業時間が生活に合っているか、トレーナーに相談しやすいかなども確認しましょう。
筋トレは「半年、1年続ける」という視点で考える
筋トレを始めるときは、どうしても「1ヶ月で身体を変えたい」と考えてしまいます。
もちろん短期的な目標を持つことは悪いことではありません。
しかし、身体づくりは短距離走というより、長距離走に近いものです。
最初から全力で走ってしまえば、途中で疲れてしまいます。
一方で、自分に合ったペースを作ることができれば、長く走り続けられます。
筋トレも同じです。
「今週だけ頑張る」
ではなく、
「半年後も続けている」 「1年後も運動する習慣がある」
という状態を目指してみてください。
そのためには、最初から完璧を目指すのではなく、自分の生活に合わせて無理のない頻度や強度を設定することが重要です。
まとめ
筋トレが続かない理由は、意思が弱いからとは限りません。
最初から頑張りすぎていたり、何をすればいいかわからなかったり、目標が曖昧だったり、仕事が忙しかったりと、さまざまな原因があります。
特に大切なのは、「毎日頑張る」という目標ではなく、「半年、1年と続けられるペース」を作ることです。
最初は週1〜2回でも構いません。
慣れてきたら、少しずつ頻度を増やしていけばいいのです。
また、筋トレを続けるためには、モチベーションだけに頼らないことも重要です。
通う曜日を決める、予約を入れる、生活動線にジムを組み込む、トレーニングメニューを決めておくなど、「自然と運動できる仕組み」を作っていきましょう。
そして、体重だけではなく、体脂肪率、ウエスト、写真、扱える重量、運動頻度なども記録してみてください。
小さな変化に気づけるようになると、筋トレを続けるモチベーションにもつながります。
筋トレは、頑張れる日だけ頑張るものではありません。
忙しい日でも、疲れている日でも、自分にできる範囲で続けられる方法を見つけることが大切です。
恵比寿・広尾でこれから筋トレを始める方も、最初から完璧を目指す必要はありません。
まずは「これなら続けられそう」と思える小さな一歩から始めてみてください。
無理なく運動習慣を作り、半年後、1年後にも筋トレを続けられていることが、理想の身体に近づくための大きな一歩になります。
皆さんが自分に合ったペースで筋トレを続け、健康的で理想の身体を手に入れられることを願っています。
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出典
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 筋力トレーニングについて」（厚生労働省）
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases「Tips for Starting Physical Activity」（NIDDK）
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases「Tips to Keep Moving」（NIDDK）
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-keep-moving
Centers for Disease Control and Prevention「Steps for Getting Started With Physical Activity」（CDC）
https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/getting-started.html
World Health Organization「Physical activity」（WHO）