内臓脂肪を減らす方法｜食事・運動・生活習慣でお腹周りをスッキリさせるポイント｜SYN GYM恵比寿・広尾店
内臓脂肪を減らすには何をすればいい？パーソナルトレーニングの専門家が、食事・筋トレ・有酸素運動・日常の活動量・睡眠・飲酒など、内臓脂肪を減らすために意識したいポイントを初心者にもわかりやすく解説します。
「最近、お腹が出てきた気がする」
「体重だけでなく、お腹周りの脂肪を減らしたい」
「健康診断で内臓脂肪について指摘された」
「運動を始めたいけど、何からやればいいかわからない」
このような悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
特に30代、40代、50代と年齢を重ねるにつれて、以前と同じような生活をしているのにお腹周りが気になるようになった、という方も少なくありません。
私もパーソナルトレーニングの指導をしている中で、
「お腹だけへこませたいです」
「腹筋を毎日やれば内臓脂肪は減りますか？」
といった相談をよく受けます。
しかし、内臓脂肪を減らすために大切なのは、腹筋だけを頑張ることではありません。
**食事・運動・日常の活動量・睡眠など、生活習慣全体を整えていくこと**が基本です。
この記事では、内臓脂肪とは何なのか、どうすれば減らせるのか、実際のパーソナルトレーニング指導で意識しているポイントを初心者の方にもわかりやすく解説します。
内臓脂肪とは？
まず、「内臓脂肪」という言葉を聞いたことはあっても、具体的にどんな脂肪なのかわからない方もいると思います。
脂肪には大きく分けて、
・内臓脂肪 ・皮下脂肪
があります。
内臓脂肪は、名前の通り**お腹の内側にある内臓の周りにつく脂肪**です。
一方、皮下脂肪は皮膚のすぐ下につく脂肪で、つまむことができる脂肪をイメージするとわかりやすいでしょう。
例えば、お腹が大きくなってきたとき、
「お腹の皮膚をつまむと脂肪がたくさんある」
という場合は皮下脂肪が関係している可能性があります。
一方で、お腹全体が内側から張り出すように大きくなっている場合は、内臓脂肪も関係している可能性があります。
ただし、見た目だけで内臓脂肪の量を正確に判断することはできません。
健康診断などで腹囲や血液検査の結果を確認することも重要です。
内臓脂肪はなぜ減らした方がいい？
内臓脂肪が過剰に蓄積すると、健康面にも注意が必要になります。
WHOでは、過体重や肥満は2型糖尿病、心血管疾患などさまざまな健康問題のリスクと関連すると説明しています。
そのため、内臓脂肪を減らすことは、
「見た目をスッキリさせる」
という美容面だけでなく、**健康的な身体を維持するという意味でも重要**です。
特に、
・お腹周りが以前より大きくなった ・体重が増えてきた ・運動する機会が減った ・外食が増えた ・お酒を飲む機会が多い ・健康診断の数値が気になってきた
という方は、一度生活習慣を見直してみるといいでしょう。
内臓脂肪を減らすには「体重だけ」を見ない
内臓脂肪を減らすとき、まず意識してほしいのが、
**「体重だけを落とす」のではなく、生活習慣全体を見直すこと**
です。
体重を減らすだけなら、食事を極端に減らすことで一時的に数字を落とせる場合があります。
しかし、それだけでは理想的な身体づくりにはつながりません。
私が大切にしているのは、
・食事 ・筋トレ ・有酸素運動 ・日常の活動量 ・睡眠 ・ストレス ・飲酒
などを総合的に見直すことです。
CDCでも、健康的な体重管理には食事だけでなく、定期的な身体活動、十分な睡眠、ストレス管理などを含む生活習慣全体が重要だとしています。
つまり、内臓脂肪を減らすためには、**一つだけを頑張るのではなく、生活全体を少しずつ改善すること**が大切です。
「お腹だけ痩せる」はできる？
内臓脂肪を減らしたい方から、よく聞かれるのが、
「お腹だけへこませることはできますか？」
という質問です。
結論からいうと、**腹筋運動だけでお腹の内臓脂肪を狙って落とすことはできません。**
例えば、
「お腹の脂肪が気になる」 ↓ 「腹筋を毎日100回する」 ↓ 「でも食事は今まで通り」
という方法では、思ったような変化につながらないことがあります。
腹筋運動はお腹の筋肉を鍛えるためには有効ですが、内臓脂肪を直接狙って減らす運動ではありません。
内臓脂肪を減らすためには、**全身のエネルギー収支を見直しながら、食事と運動を組み合わせて体脂肪全体を減らしていくこと**が基本です。
結果として、お腹周りもスッキリしていきます。
内臓脂肪を減らすなら、まず食べ過ぎを見直す
食事で最初に確認したいのが、
**「普段、どのくらい食べているか」**
です。
特に気をつけたいのが、
・間食 ・外食 ・飲酒 ・夜食 ・甘い飲み物 ・大盛り ・食後のデザート
などです。
本人としては、
「そんなに食べているつもりはない」
と思っていても、一つ一つを確認すると意外と摂取量が多くなっていることがあります。
例えば、
朝：普通の朝食 昼：外食 15時：お菓子 夜：普通の夕食 夜：お酒＋おつまみ
という生活の場合、食事そのものだけではなく、間食や飲酒まで含めて考える必要があります。
内臓脂肪を減らしたいのであれば、まずは**自分が普段何を食べているのかを一度振り返ること**から始めてみましょう。
お酒の飲み過ぎにも注意する
内臓脂肪を気にしている方に、ぜひ確認してほしいのがお酒です。
お酒を飲む場合、アルコールだけでなく、
・ビール ・チューハイ ・日本酒 ・ワイン
などの飲み物自体のエネルギーや、一緒に食べるおつまみなども考える必要があります。
さらに、
「お酒を飲むと揚げ物やラーメンが食べたくなる」
という方もいます。
そのため、飲酒習慣がある方は、
「お酒を完全に禁止する」
よりも、
・飲む回数を減らす ・飲む量を見直す ・高カロリーなおつまみを毎回食べない ・水や炭酸水なども取り入れる
といったところから始める方法もあります。
WHOも、健康的な生活習慣の一部としてアルコールを避けることを挙げています。
炭水化物や脂質を完全に抜く必要はない
内臓脂肪を減らそうとすると、
「ご飯は食べない」
「脂質は一切摂らない」
という方もいます。
しかし、私は極端な制限をおすすめしていません。
健康的な食事は、特定の栄養素を完全に排除することではなく、**必要な栄養を確保しながら、全体のバランスを整えること**が基本です。
WHOも、健康的な食事ではエネルギー・タンパク質・脂質・炭水化物などのバランスを考え、多様な食品を取り入れることを基本としています。
例えば、
「ご飯を完全に抜く」
のではなく、
「今まで大盛りだったご飯を普通盛りにする」
といった調整でも構いません。
脂質についても、
「脂質ゼロ」
を目指すのではなく、揚げ物や脂身の多い料理を毎日大量に食べる習慣を見直す、と考える方が現実的です。
タンパク質をしっかり摂る
内臓脂肪を減らすための食事では、タンパク質も意識しましょう。
例えば、
・鶏肉 ・豚肉 ・牛肉 ・魚 ・卵 ・納豆 ・豆腐 ・ヨーグルト
などです。
ダイエットでは体重を落とすことだけを目標にするのではなく、**筋肉をできるだけ維持しながら脂肪を減らすこと**も重要です。
そのため、
「食べる量を減らす」
だけではなく、
「何を食べるか」
にも目を向けてみましょう。
例えば、
「パンだけ」
だった朝食に、
「パン＋卵＋ヨーグルト」
を加えるだけでも、食事のバランスを整える一歩になります。
内臓脂肪を減らすには筋トレもおすすめ
内臓脂肪を減らすための運動として、筋トレも取り入れてみましょう。
おすすめなのは、
・スクワット ・ランジ ・ヒップスラスト ・ベンチプレス ・ラットプルダウン ・ローイング ・ダンベル種目
など、全身を使うトレーニングです。
「お腹の脂肪が気になるから腹筋だけ」
ではなく、脚・背中・胸などの大きな筋肉も含めて全身を鍛えることをおすすめします。
WHOは成人に対して、週150分以上の中強度の身体活動、またはそれに相当する運動に加えて、主要な筋群を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことを推奨しています。
もちろん、これまで運動習慣がなかった方が最初からすべて実践する必要はありません。
まずは週1〜2回の筋トレから始め、徐々に運動習慣を作っていきましょう。
有酸素運動も取り入れる
筋トレと合わせて、有酸素運動も有効です。
例えば、
・ウォーキング ・ジョギング ・サイクリング ・水泳
などがあります。
特に初心者の方には、ウォーキングがおすすめです。
「毎日1時間走らなければいけない」
と考える必要はありません。
例えば、
・駅まで歩く ・一駅分歩く ・昼休みに10〜15分歩く ・エレベーターではなく階段を使う ・休日に散歩する
など、日常生活の中で身体を動かす時間を増やしてみましょう。
WHOも、歩く、階段を使う、家事をするなど、日常生活の中のさまざまな身体活動が健康につながるとしています。
週に1〜2回運動していても、普段ほとんど動いていないことがある
これまでの指導でも、
「週に1〜2回トレーニングしています」
という方がいました。
一見すると運動習慣があるように見えます。
しかし詳しく聞いてみると、
「仕事中はほとんど座っています」
「通勤も駅から会社まで数分しか歩きません」
「休日はほとんど家にいます」
というケースもあります。
その場合、トレーニングの回数を増やすだけではなく、**普段の活動量を見直すこと**も重要です。
例えば、
週2回の筋トレ ＋ 毎日10〜20分多く歩く
という方法でもいいでしょう。
「ジムに行く日だけ頑張る」のではなく、**ジムに行かない日にも少し身体を動かす**ことを意識してみてください。
睡眠も内臓脂肪を減らすために見直したい
内臓脂肪を減らしたいとき、食事と運動だけに目を向けてしまいがちですが、睡眠も大切です。
睡眠時間が短かったり生活リズムが乱れていたりすると、食欲のコントロールやダイエットの継続が難しくなることがあります。
例えば、
夜更かしする ↓ 翌日眠い ↓ 運動する気にならない ↓ 甘いものが欲しくなる ↓ 食事管理も崩れる
という流れになってしまうことがあります。
CDCでも、健康的な体重管理のために、健康的な食事や身体活動に加えて十分な睡眠を確保することが重要だとしています。
ダイエットを頑張るために睡眠を削るのではなく、**睡眠もダイエットの一部として考える**ようにしましょう。
「内臓脂肪を落とす食品」だけに頼らない
インターネットで検索すると、
「内臓脂肪を減らす食品」
「内臓脂肪におすすめのサプリメント」
といった情報を見かけることがあります。
もちろん、食品にはそれぞれ栄養上の特徴があります。
しかし、私はまず、
**「特別な食品を探す前に、普段の生活を見直す」**
ことをおすすめします。
例えば、
毎日お菓子を食べている ↓ まず間食を見直す
毎晩お酒を飲んでいる ↓ 飲む頻度や量を見直す
ほとんど歩いていない ↓ 歩く時間を増やす
運動をしていない ↓ 筋トレを始める
というように、今の生活の中で改善できる部分から始める方が取り組みやすいでしょう。
特定の食品やサプリメントだけで内臓脂肪を解決しようとするのではなく、**毎日の習慣そのものを改善すること**を優先しましょう。
内臓脂肪を減らすなら短期間で結果を求めすぎない
「1か月でお腹をへこませたい」
という気持ちはよくわかります。
しかし、短期間で大きな変化を出そうとして食事を極端に減らしてしまうと、継続することが難しくなる場合があります。
CDCも、急激に体重を落とすより、徐々に減量していく方が体重を維持しやすいとしています。
また、NIDDKでは、過体重や肥満の方に対する初期目標として、6か月で現在の体重の5％程度を減らすことを一つの目安として紹介しています。
もちろん、これは全員に当てはまる目標ではありません。
大切なのは、
**「できるだけ早く落とす」より「無理なく継続して減らしていく」**
という考え方です。
内臓脂肪が減ったかどうかは体重だけで判断しない
ダイエットをしていると、
「体重が減らないから失敗している」
と考えてしまう方がいます。
しかし、身体の変化は体重だけではありません。
例えば、
・ウエスト ・腹囲 ・体脂肪率 ・見た目 ・写真 ・トレーニングの記録 ・服のサイズ
なども確認してみましょう。
特に体脂肪率は、測定機器や水分量などによって数値が変動することがあります。
そのため、
「昨日より体脂肪率が0.5％増えた」
といった1回の数字だけで判断するのではなく、**同じような条件で継続的に変化を見ること**が大切です。
例えば毎朝、起床後など同じタイミングで測定するなど、できるだけ条件を揃えると変化を確認しやすくなります。
内臓脂肪を減らすための生活習慣チェックリスト
まず自分の生活を振り返りたい方は、以下をチェックしてみてください。
食事
・食べる量が多すぎないか ・大盛りが習慣になっていないか ・間食が毎日になっていないか ・外食が多くなっていないか ・夜遅くに食べすぎていないか ・お酒を飲みすぎていないか ・タンパク質が不足していないか
運動
・週に何回運動しているか ・筋トレをしているか ・ウォーキングなどをしているか ・普段どれくらい歩いているか ・座っている時間が長すぎないか
生活習慣
・睡眠時間は十分か ・夜更かしが続いていないか ・仕事のストレスが溜まりすぎていないか ・休日にほとんど動いていないことがないか
全部を一気に変える必要はありません。
まずは「自分ができそうなこと」を1つ選んでみましょう。
内臓脂肪を減らすためのおすすめの始め方
「結局、何から始めればいいの？」
という方は、次の順番で取り組んでみるのがおすすめです。
STEP1：食生活を記録する
まずは数日間、
・何を食べたか ・何を飲んだか ・間食したか ・お酒を飲んだか
を記録してみましょう。
自分の食生活を知るだけでも、改善点が見つかることがあります。
STEP2：タンパク質を意識する
毎食、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などのタンパク質を意識してみましょう。
STEP3：週1〜2回から筋トレを始める
最初から毎日運動する必要はありません。
まずは継続できる頻度から始めましょう。
STEP4：普段より歩く
エレベーターを階段に変える、少し遠い駅を使うなど、小さな活動量を増やします。
STEP5：睡眠時間を確保する
夜更かしを減らし、できるだけ規則正しい生活を心がけます。
この5つを少しずつ続けてみましょう。
SYN GYM恵比寿・広尾店が考える内臓脂肪の減らし方
SYN GYM恵比寿・広尾店では、内臓脂肪を減らしたい方に対しても、短期間で極端に体重を落とすことだけを目標にはしていません。
大切にしているのは、
**「食事・筋トレ・有酸素運動・日常の活動量・睡眠を総合的に整えること」**
です。
例えば、
「仕事が忙しくて外食が多い」
という方なら、外食の中で選び方を工夫する。
「運動する時間がない」
という方なら、短時間の筋トレやウォーキングから始める。
「夜にお酒を飲む習慣がある」
という方なら、飲む頻度や量を見直す。
このように、その人の生活に合わせて方法を調整することが大切だと考えています。
パーソナルジムのメリットは、単にトレーニングをするだけではなく、**自分の生活に合わせて継続できる方法を一緒に考えられること**です。
パーソナルジムについて詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
パーソナルジムとは？初心者にもわかりやすく解説｜SYN GYM恵比寿・広尾店
ダイエットそのものの基本について知りたい方はこちらもおすすめです。
体脂肪を落とすための具体的な考え方については、こちらの記事もご覧ください。
食事管理について詳しく知りたい方はこちらです。
まとめ
内臓脂肪を減らすために大切なのは、**「お腹の脂肪だけを狙って落とそう」とすることではありません。**
基本となるのは、
・食べ過ぎや飲み過ぎを見直す ・タンパク質をしっかり摂る ・炭水化物や脂質を必要以上に制限しない ・筋トレを取り入れる ・ウォーキングなどの有酸素運動を行う ・普段の活動量を増やす ・睡眠時間を確保する ・継続できる生活習慣を作る
ということです。
特に、「お腹をへこませたいから腹筋だけをする」という方法ではなく、**全身の体脂肪を少しずつ減らしていくことが、お腹周りの変化につながります。**
また、短期間で無理に体重を落とそうとする必要もありません。
食事を極端に減らしたり、毎日長時間走ったりするよりも、
「間食を少し減らす」
「お酒を飲む回数を減らす」
「毎日10分多く歩く」
「週1〜2回筋トレする」
「睡眠時間を確保する」
など、今の生活の中で無理なくできることから始めてみてください。
内臓脂肪を減らすために特別な方法を探す前に、まずは**毎日の習慣を一つずつ見直すこと**が大切です。
焦らず、できることを継続していけば、少しずつ身体は変わっていきます。
健康的で理想の身体を目指して、自分に合ったペースで取り組んでいきましょう。