筋トレ前後の食事｜何を食べる？いつ食べる？ダイエット・筋肉づくりに役立つ食事の基本を専門家が解説｜SYN GYM恵比寿・広尾店
筋トレ前後の食事について、何を食べるか・いつ食べるかをパーソナルトレーニングの専門家が解説。筋トレ前の補食、筋トレ後のたんぱく質、プロテイン、ダイエット中の食事、食べすぎを防ぐポイントまで初心者にもわかりやすく紹介します。
「筋トレ前は何を食べればいいの？」
「筋トレ後は30分以内にプロテインを飲まないとダメ？」
「ダイエット中は、筋トレ後に食事をしないほうがいい？」
筋トレを始めると、このように食事について悩む方は少なくありません。
特にインターネットやSNSでは、「筋トレ前はこれを食べる」「トレーニング後30分以内にプロテイン」「炭水化物は食べないほうがいい」など、さまざまな情報があります。
情報が多いほど、「結局何を食べればいいのかわからない」と感じてしまいますよね。
私はパーソナルトレーニングの専門家として、これまで多くのお客様のトレーニングや食事についてアドバイスしてきました。
その中で感じるのは、筋トレ前後の食事は細かいタイミングだけを気にするよりも、まず「普段の食事を整えること」が大切だということです。
筋トレ前後の食事では、何を食べるかだけでなく、いつ食べるか、どれくらい食べるか、そしてその後の食事をどうするかまで考える必要があります。
この記事では、筋トレ前後の食事について、完全な初心者の方にもわかりやすく解説します。
筋トレ前後の食事は「タイミング」だけを気にしすぎないことが大切
筋トレ前後の食事を考えるとき、最初に覚えておいてほしいのが「毎回、特別な食事を用意する必要はない」ということです。
筋トレをしたからといって、毎回専用の食事を準備しなければいけないわけではありません。
基本になるのは、普段の食事です。
例えば、
朝食：ご飯＋卵＋味噌汁
昼食：ご飯＋鶏肉＋野菜
夕食：ご飯＋魚＋野菜
というように、普段から必要なエネルギーやたんぱく質を確保したうえで、トレーニングを行います。
そのうえで、トレーニングの時間と食事の間隔によって、必要であれば軽い補食を追加するという考え方がおすすめです。
イメージとしては、筋トレ前後の食事は「特別なイベント」ではなく、普段の食生活の中にトレーニングを組み込んでいくようなものです。
厚生労働省も、身体活動量に応じてエネルギーや栄養素を適切に摂取し、必要な栄養素を過不足なく確保することを基本としています。
筋トレ前に食事をするなら何を食べればいい？
筋トレ前の食事では、トレーニング中に胃が重くなりにくく、エネルギーを確保しやすいものを選ぶことがポイントです。
基本的には、
- 炭水化物
- たんぱく質
を組み合わせると考えるとわかりやすいでしょう。
例えば、
- おにぎり＋プロテイン
- バナナ＋ヨーグルト
- ご飯＋鶏肉
- 食パン＋卵
- オートミール＋ヨーグルト
などがあります。
もちろん、すべての人が同じ食事をする必要はありません。
普段の食事内容やトレーニング時間、消化のしやすさなどによって調整します。
筋トレ前に炭水化物を摂る理由
筋トレではエネルギーを使います。
そのため、トレーニング前に空腹が強すぎると、「力が出ない」「集中できない」「いつもより疲れる」と感じる人もいます。
特に仕事をしている方の場合、昼食から夕方のトレーニングまでかなり時間が空いてしまうことがあります。
例えば、
12:00 昼食
18:30 筋トレ
というスケジュールなら、6時間以上何も食べないことになります。
このような場合、トレーニング前に軽い補食を入れることで、トレーニングに取り組みやすくなるケースがあります。
実際の指導でも、夕方以降にトレーニングする方には、昼食から時間が空きすぎる場合、軽い補食を提案することがあります。
筋トレ前はどれくらい時間を空ければいい？
「食事をしてから何時間後に筋トレをすればいいですか？」
という質問もよくあります。
ただし、これには全員に当てはまる一つの正解があるわけではありません。
食事量や食べたもの、消化のしやすさ、トレーニングの内容などによって変わるからです。
例えば、しっかりした食事を食べた直後と、バナナ1本を食べた場合では、胃に残る感覚が違います。
そのため、
しっかり食事をした場合
ある程度時間を空けて、胃が落ち着いてからトレーニングする。
軽い補食の場合
トレーニングまでの時間が短くても対応しやすいものを選ぶ。
というように考えるとよいでしょう。
大切なのは「○時間空けなければいけない」と数字だけで決めることではありません。
自分がトレーニング中に胃が重くならないか、気持ち悪くならないか、力を出しやすいかを確認しながら調整することが大切です。
筋トレ直前に脂質の多い食事は避けたほうがいい？
筋トレ直前に大量の食事をすると、胃が重く感じることがあります。
特に、
- 揚げ物
- 脂身の多い肉
- 脂質の多い料理
- 大量の食事
などをトレーニング直前に食べると、胃の不快感につながる人もいます。
例えば、
「筋トレ前だからしっかり食べよう」
と考えて、トレーニング30分前に大盛りの唐揚げ定食を食べると、筋トレどころではなくなってしまう可能性があります。
筋トレ前は、食べる量だけでなく「消化しやすさ」も考えることがポイントです。
脂質の多い食事を食べる場合は、トレーニング直前ではなく、十分に時間を空けられるタイミングにするなど、自分の消化状態に合わせて調整しましょう。
筋トレ後は何を食べればいい？
筋トレ後は、トレーニングで使った身体の回復を考えて、たんぱく質を含む食事を摂ることを意識しましょう。
たんぱく質を含む食品には、
- 鶏肉
- 豚肉
- 牛肉
- 魚
- 卵
- 大豆製品
- 豆腐
- 納豆
- ヨーグルト
- 牛乳
などがあります。
「筋トレ後はプロテインを飲まないといけない」と思っている方もいますが、必ずしもプロテインでなければいけないわけではありません。
例えば、筋トレ後に帰宅して、
ご飯＋魚＋味噌汁＋野菜
という食事ができるのであれば、普段の食事からたんぱく質を摂ることでも十分対応できます。
プロテインは、あくまで食事を補助するための選択肢として考えるとわかりやすいでしょう。
「筋トレ後30分以内」はどこまで気にするべき？
「筋トレ後30分以内にプロテインを飲まないと筋肉がつかない」
という話を聞いたことがある方も多いでしょう。
しかし、筋トレを始めたばかりの方が、この30分という数字を必要以上に気にする必要はありません。
研究でも、筋トレ前後のたんぱく質摂取タイミングだけが筋肉の増加を決めるわけではなく、1日の総たんぱく質摂取量なども重要な要素として考えられています。
そのため、
「30分を過ぎたから全部無駄になった」
と考える必要はありません。
例えば、仕事帰りに19時から筋トレをして、20時に終わったとします。
その後、20時30分に帰宅して21時に夕食を食べるのであれば、そこでたんぱく質を含む食事を摂ればよいでしょう。
一方、
「トレーニング後すぐに食事をする時間がない」
という場合は、プロテインを補助として利用する方法があります。
つまり、プロテインは「飲まなければ筋肉がつかないもの」ではなく、「食事で不足しそうなときに便利なもの」と考えると使いやすくなります。
ダイエット中でも筋トレ後に食事をしていい？
ダイエット中の方から、
「痩せたいので筋トレ後は何も食べないほうがいいですか？」
と聞かれることがあります。
結論として、ダイエット中だから筋トレ後に必ず食事を抜かなければいけない、という考え方はおすすめしません。
ダイエットでは、筋トレ後の一食だけを見るのではなく、1日全体の摂取エネルギーや栄養バランスを考えることが重要です。
例えば、
朝食：500kcal
昼食：700kcal
間食：200kcal
夕食：600kcal
という食生活の人がいたとします。
この人が筋トレ後だからといって夕食を完全に抜く必要があるとは限りません。
反対に、
「今日は筋トレを頑張ったから、ご褒美にラーメン＋チャーハン＋餃子＋デザート！」
となれば、運動で消費したエネルギー以上に食べてしまう可能性があります。
ダイエットでは、「筋トレしたから何を食べてもいい」と考えないことも重要です。
筋トレ後の「ご褒美食べ」に注意
実際の指導でも、
「筋トレした日は安心してたくさん食べてしまいます」
という方はいます。
筋トレを頑張ったこと自体は素晴らしいことですが、トレーニングしたことを理由に毎回食べすぎてしまうと、ダイエットが進みにくくなることがあります。
例えば、運動した後に、
「今日は頑張ったからスイーツを食べよう」
という程度なら、食事全体を調整しながら楽しむこともできます。
しかし、
「筋トレしたから好きなものを好きなだけ食べる」
となると話は変わります。
ダイエットでは、運動だけでなく食事や日常生活全体を整えることが大切です。
厚生労働省も、身体活動に応じてエネルギー収支バランスを適切に保つことや、必要な栄養素を過不足なく摂取することを基本としています。
筋肉をつけたい人は「1日のたんぱく質」を意識する
筋肉をつけたい場合、筋トレ直後の一回だけを気にするよりも、普段から十分なたんぱく質を摂ることを意識しましょう。
例えば、
朝：卵＋ヨーグルト
昼：鶏肉＋ご飯
間食：プロテイン
夜：魚＋豆腐＋ご飯
というように、1日の中で何回かに分けてたんぱく質を含む食品を摂る方法があります。
「筋トレ後だけ大量にたんぱく質を摂ればいい」という考え方よりも、普段の食事全体を整えるほうが現実的です。
また、必要なたんぱく質量は、体重、年齢、活動量、トレーニング量、目的などによって変わります。
「多ければ多いほどいい」というわけではありません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、総たんぱく質摂取量が多いほど筋肉量が直線的に増えるわけではなく、身体活動量に応じて摂取することが重要とされています。
筋トレ前後の食事でおすすめの組み合わせ
ここからは、初心者でも実践しやすい具体例を紹介します。
筋トレまで時間がある場合
トレーニングまで十分時間がある場合は、通常の食事でも問題ありません。
例えば、
- ご飯＋鶏肉＋野菜
- ご飯＋魚＋味噌汁
- パスタ＋鶏肉
- ご飯＋卵＋納豆
などです。
大切なのは、炭水化物とたんぱく質を含むバランスのよい食事を基本にすることです。
筋トレまで時間がない場合
トレーニングまであまり時間がない場合は、軽い補食を検討します。
例えば、
- バナナ
- おにぎり
- ヨーグルト
- プロテイン
- バナナ＋ヨーグルト
- おにぎり＋プロテイン
などです。
ただし、これも「必ずこの組み合わせ」というものではありません。
自分が食べたときに胃が重くならないものを選びましょう。
筋トレ後にすぐ食事ができる場合
筋トレ後に夕食などを食べられるのであれば、普段の食事で問題ありません。
例えば、
- ご飯＋魚＋味噌汁＋野菜
- ご飯＋鶏肉＋野菜
- 豆腐＋卵＋ご飯＋野菜
などがあります。
筋トレ後にすぐ食事ができない場合
仕事などですぐに食事ができない場合は、プロテインなどを補助的に使う方法があります。
例えば、
筋トレ終了 ↓ プロテイン ↓ 帰宅 ↓ 夕食
という流れです。
ただし、プロテインを飲んだから夕食を抜くという意味ではありません。
あくまで食事までのつなぎとして考えるとよいでしょう。
筋トレ前後の食事でよくある失敗
筋トレを始めたばかりの方がやりがちな失敗を紹介します。
失敗1：空腹のまま無理をする
昼食からかなり時間が空いているのに何も食べず、筋トレ中に力が出ないケースです。
夕方にトレーニングする人は、昼食からの時間が長くなりすぎないよう、必要に応じて軽い補食を検討しましょう。
失敗2：筋トレ直前に食べすぎる
「エネルギーをつけなければ」と思って大量に食べてしまうケースです。
トレーニング中に胃が重くなれば、かえって集中しにくくなります。
失敗3：筋トレ後に食事を完全に抜く
ダイエット目的だからといって、筋トレ後に何も食べないケースです。
ダイエットでは、筋トレ後の一食だけではなく、1日全体のエネルギーや栄養バランスを考えましょう。
失敗4：筋トレしたから食べてもいいと思う
「今日は1時間トレーニングしたから、好きなものをたくさん食べよう」と考えてしまうケースです。
運動は大切ですが、トレーニングしたことを理由に毎回食べすぎてしまえば、ダイエットは進みにくくなります。
失敗5：タイミングばかり気にして普段の食事をおろそかにする
「筋トレ後30分以内」ということだけを気にして、朝食や昼食が適当になってしまうケースです。
筋トレ前後のタイミングよりも、まずは1日の食事全体を整えることを優先しましょう。
恵比寿・広尾で仕事をしながら筋トレする人は「食事の時間」も考えよう
恵比寿・広尾で働いている方の場合、仕事とトレーニングを両立しながら食事を管理する必要があります。
例えば、
12:30 昼食
18:00 軽い補食
19:00 トレーニング
20:00 トレーニング終了
21:00 夕食
という流れなら、無理なく食事とトレーニングを組み合わせられます。
一方、
12:00 昼食
19:00 トレーニング
という場合、7時間何も食べない状態になることもあります。
このようなときは、仕事の合間に軽い補食を入れるなど、自分の生活に合わせて調整することが大切です。
パーソナルジムを選ぶ際も、トレーニング内容だけではなく、自分の生活リズムに無理なく組み込めるかを考えてみてください。
筋トレ前後の食事よりも「継続できる食生活」を優先しよう
筋トレ前後の食事について調べると、細かいルールがたくさん出てきます。
しかし、最も大切なのは、細かいタイミングにこだわりすぎて疲れてしまわないことです。
例えば、
「筋トレ前は必ず○○を食べる」
「筋トレ後30分以内に必ずプロテイン」
「この時間を過ぎたら意味がない」
と考えてしまうと、食事管理そのものがストレスになってしまいます。
筋肉をつけたい人も、ダイエットしたい人も、まずは、
- 普段から十分なたんぱく質を摂る
- 必要なエネルギーを確保する
- 食事全体のバランスを整える
- トレーニングを継続する
- 自分の目的に合わせて摂取量を調整する
という基本を大切にしましょう。
筋トレは「食事だけ」「運動だけ」で考えるのではなく、食事・運動・睡眠・日常生活をまとめて考えることで、より継続しやすくなります。
SYN GYM恵比寿・広尾店でも食事について相談できます
SYN GYM恵比寿・広尾店では、トレーニングだけでなく、食事についてもアドバイスを行っています。
「何を食べればいいかわからない」
「ダイエット中の食事量がわからない」
「筋トレ前に何を食べればいい？」
「仕事が終わってからトレーニングする場合、食事はどうすればいい？」
といった悩みは、実際の生活スタイルによっても変わります。
特に恵比寿・広尾で仕事をしている方の場合、朝・昼・夜の食事時間や仕事の終了時間、会食の頻度などを考慮しながら、無理なく続けられる方法を考えることが大切です。
SYN GYM恵比寿・広尾店では、一人ひとりの目的や生活スタイルを考慮しながら、トレーニングと食事の両面から身体づくりをサポートしています。
まとめ
筋トレ前後の食事は、「何を食べるか」だけでなく「いつ食べるか」も大切です。
ただし、筋トレ前後のタイミングを細かく気にしすぎる必要はありません。
まずは普段の食事を基本として、十分なたんぱく質と適切なエネルギーを摂ることを意識しましょう。
筋トレ前は、空腹が強い場合に軽い補食を入れ、おにぎりやバナナなどの消化しやすい炭水化物と、プロテインやヨーグルトなどのたんぱく質を組み合わせる方法があります。
筋トレ後は、鶏肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、普段の食事からたんぱく質を摂ることを意識しましょう。
また、「筋トレ後30分以内にプロテインを飲まなければ筋肉がつかない」と考えすぎる必要はありません。
プロテインは、トレーニング後すぐに食事ができないときなどに活用する補助食品として考えるとよいでしょう。
ダイエット中も、筋トレ後だからといって必ず食事を抜く必要はありません。
重要なのは、筋トレ後の一食だけを見るのではなく、1日の総摂取エネルギーや栄養バランスを整えることです。
そして何より大切なのは、完璧な食事を一日だけ行うことではなく、無理なく続けられる食生活とトレーニング習慣を作ることです。
筋トレ前後の食事について悩んだら、「正解を探しすぎる」のではなく、自分の生活リズムや消化状態、目的に合わせて調整してみてください。
正しい知識を身につけながら、自分に合った食事とトレーニングを継続していけば、理想の身体に少しずつ近づいていくことができます。
恵比寿・広尾でダイエットや筋肉づくり、姿勢改善、運動習慣づくりに取り組む方が、無理なく理想の身体を目指せることを願っています。
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出典
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 身体活動とエネルギー・栄養素」（厚生労働省）
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-012
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases「Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight」（NIDDK）
「The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis」（PubMed）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/
「Does Protein Ingestion Timing Affect Exercise-Induced Adaptations? A Systematic Review with Meta-Analysis」（PubMed）