姿勢改善トレーニング｜正しい姿勢を身につけるための方法を専門トレーナーが解説｜SYN GYM恵比寿・広尾店
姿勢改善トレーニングは背中だけを鍛えればいいわけではありません。背中・肩・胸・体幹・股関節など身体全体のバランスや動き、日常生活での身体の使い方まで、正しい姿勢を身につけるための考え方を専門トレーナーが初心者にもわかりやすく解説します。
「最近、姿勢が悪くなってきた気がする」 「デスクワークで猫背になりやすい」 「背筋を伸ばそうとしても、すぐに元に戻ってしまう」 「姿勢改善のために筋トレを始めたいけれど、何をすればいいかわからない」
このような悩みを抱えている方は少なくありません。
姿勢を改善しようとすると、「とにかく背筋を伸ばす」「背中の筋肉を鍛える」と考えがちです。
しかし、姿勢は背中だけで決まるものではありません。
実際のトレーニングでは、背中・肩・胸・体幹・股関節など、身体全体のバランスや動きを確認しながら、その人に合った方法を考えることが大切です。
この記事では、姿勢改善トレーニングについて、初心者の方にもわかりやすく解説します。
姿勢改善は「背筋を伸ばす」だけではない
姿勢が気になると、普段から「胸を張ろう」「背筋を伸ばそう」と意識する方も多いと思います。
もちろん姿勢を意識することは大切ですが、常に力を入れて背筋を伸ばしているだけでは、自然な姿勢とはいえません。
たとえば、無理に胸を張った結果、腰を反りすぎてしまうことがあります。
姿勢改善で大切なのは、無理やり身体を固定することではなく、身体を自然に支えられる筋力や、関節を動かしやすくすることです。
運動によって姿勢のアライメントが改善する可能性については、複数の研究をまとめたレビューでも報告されています。
そのため、「姿勢を意識する」だけでなく、身体を動かすトレーニングも組み合わせて考えることが重要です。
姿勢が悪く見える原因は人によって違う
一言で「姿勢が悪い」といっても、その状態は人によって異なります。
たとえば、
- 背中が丸まりやすい
- 頭が前に出やすい
- 肩が前に入りやすい
- 腰が反りやすい
- 骨盤の位置が気になる
- 股関節をうまく使えていない
- デスクワークで長時間同じ姿勢になっている
など、さまざまな特徴があります。
そのため、誰にでも同じ姿勢改善トレーニングを行えばいいわけではありません。
実際の指導では、まず立っているときの姿勢や歩き方、肩や股関節などの動きを確認します。
たとえば、同じように「猫背が気になる」という方でも、肩周辺の動かし方に特徴がある人と、胸周辺の柔軟性が気になる人では、取り入れるトレーニングやストレッチが変わることがあります。
姿勢改善には背中のトレーニングがおすすめ
姿勢改善を考えるうえで、背中や肩周辺のトレーニングは重要な選択肢の一つです。
特に、肩甲骨を適切に動かしながら背中の筋肉を使う種目を取り入れることがあります。
ローイング
ローイングは、身体を安定させながら肘を後ろへ引いて、背中の筋肉を使うトレーニングです。
背中を丸めたまま行うのではなく、身体を安定させ、肩甲骨や肩関節を適切に動かすことを意識します。
「背中を鍛える＝重い重量を引く」ではありません。
姿勢改善を目的とする場合は、重量を追いかけるよりも、正しいフォームで背中を使えているかを確認することが大切です。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、上からバーを引くことで背中を鍛えるトレーニングです。
背中の筋力を高めるだけでなく、肩周辺を適切に動かす練習として取り入れることもあります。
ただし、身体を大きく反らせたり、勢いを使ったりすると、本来狙いたい部分に十分な負荷がかからない場合があります。
姿勢改善を目的とするなら、身体の位置を安定させた状態で丁寧に行うことが重要です。
フェイスプル
フェイスプルは、ケーブルなどを使って顔の方向へロープを引くトレーニングです。
肩周辺や背中上部を使いながら、肩関節や肩甲骨を動かします。
肩が前に入りやすい方などでは、目的に合わせて取り入れることがあります。
ただし、フェイスプルをすれば必ず姿勢が改善するというものではありません。
身体の状態に合わせて種目を選ぶことが大切です。
体幹トレーニングも姿勢改善には重要
姿勢を維持するためには、背中だけでなく体幹も重要です。
体幹とは、簡単にいうと身体の中心部分です。
腹部や背中などを適切に使って身体を安定させることで、手足を動かすときにも身体を支えやすくなります。
たとえば、スクワットをするときも、脚だけで動くのではなく、体幹を安定させながら股関節や膝を動かします。
姿勢改善も同じで、背中だけを意識するのではなく、身体の中心から安定して動ける状態を目指すことが大切です。
胸や肩周辺の動きも確認する
「姿勢改善＝背中を鍛える」と考える方は多いですが、背中だけでは十分ではない場合があります。
胸や肩周辺が動かしにくくなっている場合は、ストレッチなどを組み合わせることもあります。
たとえば、デスクワークが長い方は、長時間同じ姿勢を続けることで身体を動かす機会が少なくなります。
そのような場合は、筋力トレーニングだけでなく、肩や胸周辺を動かす時間を作ることも大切です。
姿勢改善では「弱いところを鍛える」だけではなく、「動かしにくいところを動かす」という視点も持っておきましょう。
スクワットや股関節のトレーニングも姿勢改善につながる
姿勢というと上半身ばかりに注目しがちですが、下半身や股関節も重要です。
身体はそれぞれが独立しているわけではなく、上半身と下半身が連動して動いています。
そのため、姿勢改善を目的としたトレーニングでは、必要に応じてスクワットなどの下半身トレーニングを取り入れることもあります。
たとえば、
- 股関節を適切に動かす
- 体幹を安定させる
- 足元を安定させる
- 上半身を安定させながら下半身を動かす
といった動作を身につけていくことが大切です。
姿勢を「上半身だけの問題」と考えず、身体全体の動きとして考えてみましょう。
「胸を張る」だけでは姿勢改善にならない
姿勢を良くしようとして、常に胸を張っている方もいます。
しかし、胸を張りすぎると腰を反ってしまうことがあります。
たとえば、鏡の前で無理に胸を張って立つと、一見すると姿勢が良くなったように見えるかもしれません。
ところが、身体に力が入りすぎている状態では、長時間その姿勢を維持するのは大変です。
姿勢改善で目指したいのは、力を入れ続けなくても自然に身体を支えられる状態です。
「良い姿勢を作る」というよりも、「良い姿勢を取りやすい身体を作る」と考えるとわかりやすいでしょう。
デスクワークが多い人は「こまめに動く」ことも大切
姿勢改善では、トレーニングだけでなく日常生活も見直してみましょう。
特にデスクワークが多い方は、長時間同じ姿勢を続けないことが大切です。
たとえば、
- 定期的に立ち上がる
- 少し歩く
- 肩や股関節を動かす
- 長時間スマートフォンを見続けない
- 仕事の合間に身体を動かす
といった小さな習慣から始めることができます。
1回のトレーニングだけで一日中の身体の使い方をすべて変えることはできません。
だからこそ、トレーニングと日常生活の両方から少しずつ改善していくことが大切です。
姿勢改善トレーニングは週何回やればいい？
姿勢改善だからといって、毎日大量の筋トレをする必要はありません。
まずは無理なく継続できる頻度から始めることをおすすめします。
たとえば、運動習慣がない方なら週1回から始め、慣れてきたら週2回程度に増やしていく方法もあります。
大切なのは、短期間だけ頑張ることではありません。
姿勢や身体の使い方は、普段の生活とも関係するため、長く継続できるトレーニング習慣を作ることが重要です。
筋力トレーニングについては、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人は筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
ただし、運動経験や年齢、体力などによって適切な内容は変わります。
最初から無理をせず、自分の身体に合わせて調整しましょう。
姿勢改善とダイエット・ボディメイクは一緒にできる
姿勢を改善したい方の中には、「せっかくなら痩せたい」「身体を引き締めたい」という方も多いと思います。
姿勢改善とダイエット・ボディメイクは、別々に考える必要はありません。
筋力トレーニングを行いながら食事を整えることで、体脂肪を減らしつつ筋肉を維持・発達させ、身体のラインを整えていくことができます。
詳しくは、ボディメイクとダイエットの違い｜理想の身体を作るための考え方も参考にしてください。
また、筋トレ初心者の方は、いきなり難しいトレーニングをする必要はありません。
筋トレ初心者が知っておきたい基本｜正しいフォームと始め方から、基本的な考え方を確認してみるのもおすすめです。
姿勢改善トレーニングで大切なのは「種目数」より「身体の使い方」
姿勢改善のために、たくさんの種目を覚える必要はありません。
大切なのは、自分の身体に必要な動きを正しく行うことです。
たとえば、ローイングを10種類行うよりも、1つの種目を正しいフォームで丁寧に行い、背中を適切に使えるようになることのほうが重要な場合があります。
実際の指導では、
- 身体の姿勢
- 肩や股関節の動き
- 筋力
- 柔軟性
- トレーニングフォーム
- 普段の身体の使い方
などを確認しながら、必要なトレーニングを組み合わせていきます。
「姿勢改善におすすめの種目」をそのまま真似するのではなく、自分の身体に合っているかを考えることが大切です。
パーソナルジムなら自分に合った姿勢改善を考えやすい
姿勢改善は、人によって必要なアプローチが異なります。
そのため、「姿勢改善にはこの種目」と決めつけるよりも、自分の身体の特徴を確認してトレーニングを組み立てることが重要です。
パーソナルトレーニングでは、トレーナーにフォームを確認してもらいながら、自分に合った負荷や動作を身につけていくことができます。
特に筋トレ初心者の方は、正しいフォームがわからないまま自己流で続けるよりも、最初に基本的な身体の使い方を覚えておくと、その後のトレーニングにも活かしやすくなります。
SYN GYM恵比寿・広尾店でも、姿勢だけを見るのではなく、身体全体の動きや目的に合わせたオーダーメイド指導を行っています。
姿勢改善で注意したいこと
姿勢改善を目的としてトレーニングを行う場合でも、無理をしないことが大切です。
特に、痛みやしびれ、力が入りにくいなどの症状がある場合は、単純に筋力不足や姿勢の問題と決めつけないようにしましょう。
強い痛みが続いている場合や、症状が気になる場合は、医療機関などの専門家に相談することをおすすめします。
また、トレーニングでは「重い重量を扱うこと」よりも、正しいフォームで安全に身体を動かせることを優先しましょう。
まとめ
姿勢改善トレーニングでは、単純に「背筋を伸ばす」「背中を鍛える」だけではなく、身体全体のバランスや動きを考えることが大切です。
特に、
- 背中や肩周辺の筋力を高める
- 体幹を安定させる
- 胸や肩周辺の動きを確認する
- 股関節や下半身もしっかり動かす
- 長時間同じ姿勢を続けない
- 日常生活でもこまめに身体を動かす
- 無理なく継続できるトレーニング習慣を作る
といったポイントを意識してみましょう。
姿勢は一日で大きく変わるものではありません。
だからこそ、無理に胸を張り続けるのではなく、自分の身体の特徴を知り、適切なトレーニングと日常生活の習慣を少しずつ積み重ねていくことが大切です。
「姿勢を良くしたい」と思ったときこそ、まずは現在の身体の状態を確認し、自分に合った方法から始めてみてください。
正しい方法で無理なく継続していけば、より自然に身体を支えやすい状態を目指していくことができます。
理想の姿勢や身体づくりに向けて、一歩ずつ取り組んでいきましょう。
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ボディメイクとダイエットの違い｜理想の身体を作るための考え方
出典
The effect of exercise on postural alignment: A systematic review（PubMed）