体幹トレーニングとは？効果・おすすめ種目・正しいやり方を専門トレーナーが解説｜SYN GYM恵比寿・広尾店
体幹トレーニングとは何か、期待できる効果や初心者におすすめの種目、正しいフォームを専門トレーナーが解説。プランク、デッドバグ、バードドッグのやり方や、姿勢改善・お腹の引き締めとの関係、頻度の目安も紹介します。
「姿勢をよくしたい」「腰が反りやすい」「運動中に身体がぐらつく」「お腹周りを引き締めたい」と感じていませんか？
こうした悩みを解決するために、体幹トレーニングを始めようと考える方も多いでしょう。しかし、体幹とは具体的にどの部分なのか、プランクを何秒続ければよいのか、どの種目から始めればよいのか、わからない方もいるかもしれません。
体幹トレーニングは、単に腹筋を鍛えたり、プランクを長時間続けたりする運動ではありません。お腹や背中、骨盤周辺などの筋肉を使い、手足を動かしながら身体を安定させる能力を高めることが大切です。
この記事では、パーソナルトレーニングの専門家の視点から、体幹トレーニングの基本的な考え方、初心者におすすめの種目、正しいフォーム、姿勢や身体づくりとの関係をわかりやすく解説します。
体幹トレーニングとは？
体幹とは身体のどの部分？
体幹とは、一般的に頭や手足を除いた胴体部分を指します。お腹や背中、胸、骨盤周辺などが含まれます。
体幹には、腹直筋や腹斜筋、腹横筋、背中の筋肉など、さまざまな筋肉が関わっています。これらの筋肉は、姿勢を保つことや、手足を動かすときに身体を安定させることなどに関係しています。
例えば、重い荷物を持ち上げるときや、片足で立つとき、スクワットを行うときには、手足だけでなく胴体も安定させる必要があります。
体幹トレーニングでは、こうした動作を支える筋肉や、身体をコントロールする能力を鍛えることを目指します。
体幹トレーニングと腹筋運動の違い
体幹トレーニングと腹筋運動は、関係していますが、必ずしも同じものではありません。
例えば、クランチは主に腹直筋を鍛えるための運動です。一方、プランクは身体を一定の姿勢に保つことで、腹部を含む複数の筋肉を使います。
また、デッドバグやバードドッグのように、胴体を安定させながら手足を動かす種目もあります。
つまり、体幹トレーニングでは、筋肉を動かすことだけでなく、**手足を動かしても腰や骨盤などの位置を適切にコントロールできること**も重要です。
目的に応じて種目を選び、身体を安定させる感覚を身につけていきましょう。
体幹トレーニングに期待できる効果
姿勢を保つ能力の向上を目指せる
体幹の筋肉は、立つ、座る、歩くといった日常動作で身体を支えることに関わっています。
体幹トレーニングを通じて胴体を安定させる能力を高めることは、姿勢を保つための取り組みの一つになります。
ただし、体幹を鍛えるだけで猫背や巻き肩などが必ず改善するわけではありません。姿勢には、背中の筋力、胸や肩、股関節の動き、普段の生活習慣など、さまざまな要素が関係しています。
姿勢が気になる方は、体幹だけに注目するのではなく、身体全体の状態を確認しながらトレーニングを進めましょう。
スクワットなどの筋トレで身体を安定させやすくなる
スクワットやランジなどのトレーニングでは、脚やお尻の筋肉だけでなく、胴体を安定させることも重要です。
例えば、スクワット中に上半身が大きく揺れたり、腰の位置が安定しなかったりする場合、体幹の使い方やフォームを見直す余地があるかもしれません。
体幹トレーニングで身体のコントロールを練習し、スクワットなどの全身運動にも活かしていきましょう。
ただし、動作が不安定になる原因は体幹の筋力だけとは限りません。股関節や足首の動き、バランス、運動経験なども関係するため、原因に合わせた対策が大切です。
スポーツや日常動作に活かせる
歩く、走る、階段を上る、荷物を持つなど、日常生活では胴体を安定させながら手足を動かす場面が数多くあります。
スポーツでも、走る、投げる、方向転換するなどの動作で、身体の安定性や力の伝達が関係します。
体幹トレーニングは、こうした動作を支える能力を高めるための選択肢の一つです。ただし、トレーニングの効果は種目や競技、個人の状態によって異なります。目的に合わせて全身の筋トレや実際の動作練習も組み合わせましょう。
お腹周りの引き締めをサポートする
プランクやデッドバグなどの体幹トレーニングは、腹部の筋肉を使う運動です。お腹周りの筋力向上を目指す際に取り入れられます。
ただし、体幹トレーニングだけでお腹周りの脂肪を狙って落とすことは難しいとされています。
お腹を引き締めたい場合は、体幹トレーニングに加えて、スクワットなどの全身の筋力トレーニング、食事管理、ウォーキングなどの日常的な活動を組み合わせることが大切です。
初心者におすすめの体幹トレーニング4選
1. プランク
プランクは、身体を一直線に近い状態で保つ体幹トレーニングです。腹部を中心に、姿勢を維持するための筋肉を使います。
**やり方**
- うつ伏せになり、肘を肩の真下につく
- 前腕とつま先で身体を支える
- 頭からかかとまでが大きく曲がらないように姿勢を保つ
- 呼吸を止めず、無理のない時間だけキープする
初めて行う場合は、10〜20秒程度を目安に、正しいフォームを保てる時間から始めましょう。
プランクでは、腰が反りすぎたり、お尻が高く上がりすぎたりしないことが重要です。長時間続けることだけを目標にするのではなく、姿勢が崩れる前に終えるようにしましょう。
難しい場合は、膝を床につけたプランクから始める方法もあります。
2. デッドバグ
デッドバグは、仰向けの状態で手足を動かしながら、胴体を安定させるトレーニングです。腰や骨盤の位置をコントロールする練習として、初心者にも取り入れやすい種目です。
**やり方**
- 仰向けになり、両腕を天井に向けて伸ばす
- 股関節と膝を曲げ、脚を持ち上げる
- 呼吸を続けながら、片腕と反対側の脚をゆっくり伸ばす
- 腰が大きく反らない範囲で元に戻す
- 反対側も同様に行う
最初は、腕だけ、または脚だけを動かす方法でも構いません。
手足を遠くへ伸ばすほど難しくなるため、腰が反ったり、呼吸が止まったりする場合は動作の範囲を小さくしましょう。
3. バードドッグ
バードドッグは、四つ這いの姿勢から片腕と反対側の脚を伸ばすトレーニングです。胴体を安定させながら手足を動かす練習に適しています。
**やり方**
- 手を肩の真下、膝を股関節の真下につく
- 背中を大きく反らしたり丸めたりせず、安定した姿勢をつくる
- 片腕と反対側の脚をゆっくり伸ばす
- 骨盤が大きく傾かないように姿勢を保つ
- ゆっくり戻し、反対側も行う
脚を高く上げることよりも、腰や骨盤が左右に傾かないように動くことを意識しましょう。
バランスを取るのが難しい場合は、まず腕だけ、または脚だけを伸ばす練習から始めると取り組みやすくなります。
4. サイドプランク
サイドプランクは、身体を横向きにして支える体幹トレーニングです。腹斜筋など、お腹の横側にある筋肉も使います。
**やり方**
- 横向きになり、肘を肩の真下につく
- 膝を伸ばすか、難しい場合は膝を曲げる
- 腰を持ち上げ、頭から身体が大きく曲がらないようにする
- 呼吸を続けながら、無理のない時間だけ姿勢を保つ
- 反対側も行う
最初は膝を曲げた姿勢から始めても構いません。腰や肩に痛みが出る場合は中止し、無理に続けないようにしましょう。
初心者向けの組み合わせ例
最初は、次のように短時間で取り組む方法があります。
- プランク：10〜20秒
- デッドバグ：左右それぞれ5〜8回
- バードドッグ：左右それぞれ5〜8回
まずは各種目を1〜2セット程度から始め、フォームを維持できるか確認しましょう。上記はあくまで一例であり、体力や身体の状態に合わせて回数や時間を調整してください。
体幹トレーニングで意識したい正しいフォーム
プランクは長時間続けることよりフォームを優先する
プランクを長時間続けられることが、必ずしも体幹の能力が高いことを意味するわけではありません。
例えば、腰が反り、お腹が下がった状態で1分間続けるよりも、正しい姿勢を保てる短い時間で取り組む方が、動作の質を確認しやすくなります。
フォームを確認する際は、次のポイントを意識しましょう。
- 腰が反りすぎていないか
- お尻が高く上がりすぎていないか
- 肩に過度な力が入っていないか
- 呼吸を止めていないか
- 痛みや強い違和感が出ていないか
正しいフォームを保てる時間が伸びてきたら、少しずつ負荷を調整していきましょう。
呼吸を止めずに腹部を安定させる
体幹トレーニングでは、力を入れることに集中するあまり、呼吸を止めてしまうことがあります。
しかし、初心者が基本的な種目に取り組む際は、呼吸を続けながら姿勢を保つことを意識しましょう。
例えば、デッドバグで手足を伸ばすときにゆっくり息を吐き、戻すときに息を吸う方法があります。呼吸に合わせて動くことで、力みすぎずに動作を確認しやすくなります。
ただし、重い重量を扱う運動では呼吸法が異なる場合もあります。まずは無理のない強度で、自然に呼吸を続けられる方法から始めましょう。
腰や骨盤の位置を確認する
体幹トレーニングでは、手足の動きだけでなく、腰や骨盤の位置を確認することも重要です。
例えば、デッドバグで脚を伸ばしたときに腰が大きく反る場合は、動作の範囲が広すぎる可能性があります。その場合は、脚を伸ばす距離を短くしたり、片脚ずつ動かしたりして調整しましょう。
反り腰が気になる方も、腰を無理に床へ押しつけたり、常に強くお腹をへこませたりする必要はありません。自然に呼吸できる範囲で、腰や骨盤をコントロールする練習を行いましょう。
腰痛などの症状がある場合は、自己判断でトレーニングを続けず、必要に応じて医療機関に相談してください。
体幹トレーニングと姿勢改善の関係
反り腰が気になる場合
反り腰が気になる方は、体幹の安定性や、腰と骨盤の位置をコントロールする能力を確認してみましょう。
デッドバグやプランクなどは、腰を過度に反らさずに姿勢を保つ練習として取り入れられます。
ただし、反り腰の見た目だけで原因を判断することはできません。股関節の動きや筋力、姿勢の習慣なども関係するため、体幹トレーニングだけに限定せず、身体全体の状態を確認することが大切です。
猫背や巻き肩が気になる場合
猫背や巻き肩が気になる方も、体幹トレーニングを取り入れることはできます。ただし、体幹を鍛えるだけで必ず姿勢が改善するわけではありません。
胸や肩の動き、背中の筋力、長時間同じ姿勢で過ごす習慣なども含めて考える必要があります。
例えば、ローイングなどの背中のトレーニングや、必要に応じた胸まわりのストレッチを組み合わせる方法があります。
自分の姿勢や動きの特徴を確認し、目的に合った運動を選びましょう。
体幹トレーニングの頻度と継続のポイント
初心者は週に数回から始める
体幹トレーニングは、毎日長時間行わなければ効果が得られないというものではありません。
初心者は、まず週に2〜3回程度を目安に、無理のない範囲で取り組む方法があります。これはあくまで一例であり、トレーニングの強度や全身の運動量、疲労の状態に合わせて調整しましょう。
体幹トレーニングだけでなく、スクワットやローイングなどの全身の筋力トレーニングも組み合わせることで、身体全体の筋力向上を目指せます。
強い疲労や痛みがある場合は無理をせず、回復する時間を確保してください。
時間だけでなく動作の質を記録する
体幹トレーニングの進歩を確認するときは、プランクを何秒続けられたかだけで判断しないようにしましょう。
例えば、次のような項目を確認することが大切です。
- 腰や骨盤の位置を保てているか
- 呼吸を続けられているか
- 手足を動かしても身体が大きく揺れないか
- 痛みや強い違和感がないか
- 同じフォームを安定して繰り返せるか
こうした動作の質を確認することで、単に時間を延ばすだけでは気づきにくい変化も把握しやすくなります。
体幹トレーニングだけではお腹周りの脂肪は落ちない
全身の筋トレを組み合わせる
体幹トレーニングは身体を安定させる能力を高めるために役立ちますが、それだけで全身の筋力向上や体脂肪の減少を十分に目指せるとは限りません。
お腹周りを引き締めたい方は、スクワットやローイングなどの全身の筋トレも取り入れましょう。
筋トレの内容は、目的や運動経験、身体の状態によって異なります。最初から多くの種目を行う必要はなく、基本的な動作から少しずつ取り組むことが大切です。
食事と日常の活動量も見直す
体脂肪を減らしたい場合は、食事から摂取するエネルギーと、日常生活や運動で消費するエネルギーのバランスを見直すことが基本です。
極端に食事量を減らすのではなく、たんぱく質を含む食品を取り入れ、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を心がけましょう。
また、ウォーキングや通勤時の歩行など、日常の活動量を増やすことも役立ちます。
体幹トレーニングだけに頼らず、筋トレ、食事、日常の活動を組み合わせて、無理なく続けられる身体づくりを目指しましょう。
SYN GYM恵比寿・広尾店で目指す、一人ひとりに合った身体づくり
SYN GYM恵比寿・広尾店では、一人ひとりの運動経験や身体の状態、目標に合わせたオーダーメイド指導を重視しています。
体幹トレーニングでも、ただプランクの時間を延ばしたり、回数をこなしたりするのではなく、腰や骨盤の位置、呼吸、手足を動かしたときの安定性などを確認しながら取り組むことが大切です。
姿勢を見直したい方、お腹周りを引き締めたい方、筋トレ初心者の方など、目標によって必要なトレーニングは異なります。体幹トレーニングだけに偏らず、全身の筋トレや食事アドバイスなども組み合わせ、自分に合った方法を考えていきましょう。
恵比寿・広尾周辺でパーソナルジムをお探しの方は、SYN GYM恵比寿・広尾店の公式サイトもぜひご覧ください。
関連記事
まとめ
体幹トレーニングは、腹筋を鍛えるだけではなく、姿勢を保ち、手足を動かしながら身体を安定させる能力を高めるためのトレーニングです。
今回のポイントを振り返りましょう。
- 体幹はお腹だけでなく、背中や骨盤周辺なども含む胴体部分を指す
- プランクは長時間続けることより、正しいフォームを維持することが大切
- デッドバグやバードドッグは、手足を動かしながら身体を安定させる練習になる
- 呼吸を止めず、腰や骨盤の位置を意識する
- 姿勢改善を目指す場合は、胸や股関節の動き、背中の筋力なども確認する
- お腹周りを引き締めたい場合は、全身の筋トレや食事管理、日常の活動量も見直す
- トレーニング時間だけでなく、動作の質や身体の安定性を確認する
最初から難しい種目に挑戦したり、長時間トレーニングしたりする必要はありません。まずはデッドバグや膝をついたプランクなど、正しいフォームを保ちやすい種目から始めてみましょう。
自分の身体の状態に合った方法を選び、無理なく継続することが、健康的な身体づくりへの第一歩です。皆さんが運動習慣を身につけ、日常生活やスポーツで動きやすい身体を目指せることを願っています。
出典
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版（厚生労働省 e-ヘルスネット）