水分補給の重要性｜筋トレ・ダイエットに必要な水分の摂り方を専門トレーナーが解説｜SYN GYM恵比寿・広尾店

「普段あまり水を飲まないけど、大丈夫かな？」

「筋トレ中はどのくらい水を飲めばいい？」

「ダイエット中だから、水をたくさん飲んだほうが痩せる？」

「水を飲むとむくむ気がするから、なるべく控えている」

このように、水分補給について疑問を持っている方は少なくありません。

特に筋トレやダイエットを始めると、食事やトレーニングには意識が向いても、水分補給は後回しになりがちです。

しかし、水分は身体の重要な構成要素であり、体温調節や身体のさまざまな機能を正常に保つために必要です。

実際のパーソナルトレーニングでも、「トレーニング中にほとんど水を飲まない」という方は珍しくありません。

そのような場合、私は「喉が渇いてから一気に飲む」のではなく、運動前から少しずつ水分を摂る習慣をおすすめしています。

水分補給は特別なテクニックではありません。

毎日の食事や睡眠、運動と同じように、日常生活の中で続ける基本的な習慣です。

この記事では、筋トレ・ダイエット・健康維持という観点から、水分補給の重要性やおすすめのタイミング、運動中の水分の摂り方まで初心者にもわかりやすく解説します。

水分は身体にとってなぜ重要？

水分は、私たちの身体を構成する重要な要素です。

身体の中では、水分がさまざまな役割を担っています。

例えば、

• 体温を調節する
• 汗などを通して熱を逃がす
• 栄養素などを身体の中で運ぶ
• 老廃物を排出する
• 身体のさまざまな機能を正常に保つ

など、水分は健康な生活を送るうえで欠かせません。

イメージするなら、水分は身体の中を動かしている「交通網」のようなものです。

道路がなければ物資を運びにくいのと同じように、身体の中でも適切な水分状態を保つことが重要です。

CDCも、水分を十分に摂ることは健康維持に重要であり、水分不足を防ぎ、身体が正常に機能することを助けるとしています。

筋トレをする人ほど水分補給を意識しよう

筋トレをすると、身体から水分が失われます。

特に汗をかく環境では、発汗によって水分だけでなく電解質も失われることがあります。

厚生労働省も、運動によって身体の水分が不足しやすくなるため、こまめな水分補給を意識するよう案内しています。

そのため、筋トレをする方は「トレーニング中だけ水を飲めばいい」と考えるのではなく、運動前から普段の水分補給を意識しておくことが大切です。

トレーニング前から水分を摂っておく

実際の指導で私が初心者の方におすすめしているのが、

「喉が渇いてから飲むのではなく、運動前から少しずつ飲む」

という方法です。

例えば、

• 起床後
• 朝食時
• 昼食時
• 仕事中
• トレーニング前
• トレーニング中
• トレーニング後

など、飲むタイミングをある程度決めておくと、水分補給を習慣にしやすくなります。

特に普段から水をあまり飲まない方は、いきなり大量に飲もうとする必要はありません。

まずは「こまめに飲む」ことから始めてみましょう。

トレーニング中は汗をかいた分を意識する

運動中は汗によって水分が失われます。

特に、

• 夏場
• 室温が高い場所
• 湿度が高い環境
• 長時間のトレーニング
• 発汗量が多い人
• 有酸素運動を長時間行う場合

などは、普段より水分補給を意識する必要があります。

「1時間の筋トレだから絶対に○ml」というように、全員に同じ量を当てはめるのではなく、運動時間や気温、発汗量、体格などによって考えることが大切です。

水分不足はトレーニングにも影響する？

水分不足は、運動中のコンディションにも影響する可能性があります。

例えば、

「いつもより身体が重い」

「集中しにくい」

「なんとなく調子が悪い」

と感じる場合には、睡眠や食事だけでなく、水分摂取量も確認してみましょう。

もちろん、身体が重い原因が必ず水分不足とは限りません。

睡眠不足、疲労、食事量、ストレス、トレーニング量など、さまざまな原因が考えられます。

そのため、身体の状態を全体的に見ることが重要です。

ダイエット中も水分補給は大切

ダイエットをしている方の中には、

「水をたくさん飲めば痩せる」

と考えている方もいるかもしれません。

しかし、これは少し注意が必要です。

水を飲んだからといって、体脂肪が直接どんどん減るわけではありません。

体脂肪を減らすためには、食事や運動などを含めたエネルギー収支を考える必要があります。

一方で、水分補給を適切に行うことは、健康的にダイエットを続けるための基本的な習慣です。

つまり、

「水を飲めば脂肪が落ちる」

ではなく、

「適切な水分補給をしながら、食事・運動・睡眠などを整えていく」

という考え方が大切です。

「水を飲むと太る」は本当？

体重計に乗ったとき、

「昨日より1kg増えている！」

と驚いた経験はありませんか？

しかし、短期間の体重変化がすべて脂肪の増減とは限りません。

食べたもの、飲んだ水分、発汗、排尿、便通などによって、体重は日々変動します。

特に水分量が変化すると、体重計の数字も変わります。

そのため、

「昨日より体重が増えた＝脂肪が増えた」

とすぐに判断するのはおすすめしません。

ダイエットでは、1日単位の数字だけではなく、ある程度長い期間で体重の推移を見ることが大切です。

水を飲むとむくむから控えるべき？

「水を飲むとむくむから、できるだけ飲まないようにしています」

という方もいます。

しかし、自己判断で極端に水分を制限するのはおすすめできません。

むくみが気になる場合には、水分だけでなく、

• 塩分の摂取量
• 長時間同じ姿勢でいること
• 運動量
• 睡眠
• 食事内容
• 月経周期などの身体の変化

など、さまざまな要因を考える必要があります。

特に、急激なむくみや強いむくみ、息苦しさなど、気になる症状がある場合は自己判断せず、医療機関に相談しましょう。

水分補給は「一気飲み」より「こまめに」

普段あまり水を飲まない方に、

「今日から2L以上飲みましょう」

といきなり言っても、なかなか続きません。

そこでおすすめなのが、飲むタイミングを決めておく方法です。

例えば、

起床後

寝ている間にも水分は失われます。

朝起きたら水分を摂る習慣を作ってみましょう。

食事中

朝食・昼食・夕食など、食事と一緒に飲む習慣を作ると忘れにくくなります。

仕事中

デスクワークの方は、デスクの近くに飲み物を置いておくと水分補給を意識しやすくなります。

トレーニング前

運動を始める前から、少しずつ水分を摂っておきましょう。

トレーニング中

汗をかいたら、こまめに水分を補給します。

トレーニング後

運動によって失った水分を補うことを意識しましょう。

このように「いつ飲むか」を決めるだけでも、水分補給を習慣化しやすくなります。

トレーニング中は水とお茶でいい？

一般的な筋トレであれば、水やお茶などを基本に考えて問題ありません。

ただし、運動時間が長い場合や大量に汗をかく場合には、水分だけでなく電解質の補給が必要になるケースがあります。

特に暑い環境で長時間運動する場合には、発汗によってナトリウムなどの電解質も失われます。

その場合は、スポーツドリンクなどを含め、運動時間や発汗量に応じて補給方法を考えることが大切です。

一方で、日常的な水分補給をすべてスポーツドリンクにする必要はありません。

糖分やカロリーが含まれる飲料もあるため、普段の生活では水やお茶などを基本にして、状況に応じて使い分けるとよいでしょう。

夏のトレーニングは特に注意

夏場は気温が高く、汗をかきやすくなります。

さらに、湿度が高いと汗が蒸発しにくく、身体の熱を逃がしにくくなることがあります。

そのため、夏場にトレーニングをする場合は、普段以上に水分補給を意識しましょう。

厚生労働省も、室内・屋外を問わず、喉の渇きを感じなくてもこまめに水分を補給することを熱中症対策として案内しています。

特に、

• めまい
• 立ちくらみ
• 大量の発汗
• 筋肉のこむら返り
• 頭痛
• 吐き気
• 強い倦怠感

などの症状がある場合には、無理に運動を続けないことが大切です。

自力で水が飲めない、意識がおかしい・意識がないなどの場合には、緊急の対応が必要です。

水分補給のために何を飲めばいい？

普段の水分補給では、

• 水
• お茶

などを基本に考えるとよいでしょう。

ただし、お茶にはカフェインを含むものもあります。

また、運動時間や発汗量によっては、電解質を含む飲料が適している場合もあります。

大切なのは、「この飲み物が絶対に正解」と決めつけることではありません。

自分の活動量や環境に合わせて選ぶことです。

例えば、

「デスクワークの日は水やお茶」

「通常の筋トレは水」

「長時間の運動や大量に汗をかく日は電解質も考える」

というように使い分けるとわかりやすいでしょう。

1日にどれくらい水を飲めばいい？

「1日2L飲むべき」

という話を聞いたことがある方も多いと思います。

しかし、必要な水分量は全員が同じではありません。

年齢、体格、活動量、気温、発汗量、食事内容などによって必要量は変わります。

そのため、「全員が必ず○L飲まなければいけない」と考えるよりも、自分の生活環境や運動量に合わせて調整することが大切です。

特に暑い日や運動量が多い日は、普段より水分が必要になることがあります。

逆に、腎臓や心臓などの疾患があり、医師から水分摂取について指示を受けている場合は、その指示を優先してください。

水分補給とダイエットを一緒に考えるポイント

ダイエット中の水分補給で大切なのは、「水を飲めば痩せる」と考えすぎないことです。

体脂肪を減らすためには、

• 食事
• 筋トレ
• 有酸素運動
• 日常活動
• 睡眠
• 休養

などを総合的に考える必要があります。

そのうえで、水分補給を基本的な生活習慣の一つとして組み込んでいきます。

例えば、

「朝起きたら水を飲む」

「仕事中にこまめに飲む」

「ジムに行くときは飲み物を持っていく」

という小さな習慣を作るだけでも構いません。

ダイエットは短期間だけ頑張るものではなく、長期間続けられる生活習慣を作ることが重要です。

水分補給も「習慣化」することが大切

筋トレも食事管理も、水分補給も同じです。

一度だけ頑張るよりも、毎日続けるほうが大切です。

「水を飲むことを忘れてしまう」という方は、次のような工夫をしてみましょう。

• 500mlなど容量のわかるボトルを使う
• デスクに飲み物を置く
• ジムに行くときは必ず飲み物を持つ
• 食事のタイミングで飲む
• スマートフォンのリマインダーを利用する
• 起床後・仕事中・トレーニング前後など、飲むタイミングを決める

このように「意志の力」だけに頼らず、自然に飲める環境を作ることがおすすめです。

水分補給だけでなく食事・睡眠・運動も整えよう

水分補給は大切ですが、水だけで身体が変わるわけではありません。

筋トレの成果を出すためには、

**トレーニング・食事・睡眠・休養・水分補給**

をまとめて考えることが重要です。

例えば、

「筋トレは頑張っているけれど睡眠が毎日5時間」

「食事量を極端に減らしている」

「仕事中ほとんど水を飲まない」

という状態では、トレーニングだけを増やしても、身体づくりを長く続けるのが難しくなることがあります。

身体は一つです。

トレーニングだけを見るのではなく、生活全体を整えるという視点を持ちましょう。

恵比寿・広尾で運動習慣を作るなら「続けられる環境」も大切

運動習慣を作るためには、トレーニング内容だけでなく、「通い続けられる環境」を作ることも重要です。

仕事が忙しい方の場合、最初から週5回のトレーニングを目標にすると、予定が入ったときに続けにくくなることがあります。

まずは自分の生活に合わせて無理なく通える頻度を決め、少しずつ運動を習慣にしていきましょう。

SYN GYM恵比寿・広尾店では、通い放題のパーソナルジムとして、一人ひとりの目的や生活スタイルに合わせたオーダーメイド指導を行っています。

ダイエット、筋肉をつけたい、運動不足を解消したい、姿勢を整えたいなど、目的は人によって異なります。

トレーニングだけでなく、食事や日々の生活習慣も含めて身体づくりを考えていきましょう。

まとめ

水分は身体を構成する重要な要素であり、体温調節や身体のさまざまな機能を正常に保つために欠かせません。

特に筋トレをする方は、汗によって水分が失われるため、運動前・運動中・運動後を含めて、普段からこまめに水分を摂る習慣を作ることが大切です。

今回の記事のポイントをまとめると、

• 水分は身体の正常な機能を保つために必要
• 運動中は汗によって水分が失われる
• 喉が渇いてからではなく、普段からこまめに飲む
• トレーニング前から水分補給を意識する
• 夏場や発汗量が多い環境では特に注意する
• 長時間の運動や大量の発汗では電解質も考える
• 「水を飲めば脂肪が落ちる」と考えない
• 水分量の変化によって体重は短期間で変動する
• むくみを理由に自己判断で水分を極端に制限しない
• 水分補給も毎日続ける習慣として考える

ということが重要です。

水分補給は、難しいテクニックではありません。

まずは「起床後」「食事中」「仕事中」「トレーニング前後」など、飲むタイミングを決めるところから始めてみてください。

そして、水分だけに頼るのではなく、食事・睡眠・運動・休養も含めて身体全体を整えていきましょう。

毎日の小さな習慣が、長期的な健康や理想の身体づくりにつながります。

無理なく続けられる方法を見つけて、健康的な身体づくりを一緒に進めていきましょう。

皆さんのトレーニングとボディメイクが成功することを願っています。

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出典

熱中症予防のために（厚生労働省）

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000212502.html

運動実施時のけが・事故の予防と対策（厚生労働省 e-ヘルスネット）

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-06-002.html

About Water and Healthier Drinks（Centers for Disease Control and Prevention）

https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html

Drinking-water（World Health Organization）

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/drinking-water

Exercise and Fluid Replacement（American College of Sports Medicine）

https://acsm.org/education-resources/pronouncements-scientific-communications/position-stands/