プロテインは必要？｜筋トレ・ダイエットでの正しい活用方法を専門トレーナーが解説｜SYN GYM恵比寿・広尾店

「筋トレを始めたらプロテインを飲んだほうがいい？」

「プロテインを飲まないと筋肉がつかない？」

「ダイエット中にプロテインを飲んだら太らない？」

「ホエイ、ソイ、カゼインなど種類が多くて、何を選べばいいかわからない」

筋トレを始めると、こうした疑問を持つ方は非常に多いと思います。

最近ではコンビニやドラッグストアでもプロテイン飲料を見かけるようになり、以前よりもプロテインが身近な存在になりました。

一方で、「筋トレをするならプロテインは必須」というイメージが強くなりすぎているようにも感じます。

実際の食事指導でも、「プロテインを飲まないと筋肉がつかないですか？」と聞かれることがあります。

結論から言えば、**プロテインは必ず飲まなければいけないものではありません。**

肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などから必要なたんぱく質をしっかり摂れているのであれば、プロテインを飲まなくても問題ありません。

一方で、忙しい方や食事だけではたんぱく質を確保しにくい方にとって、プロテインは非常に便利な食品です。

この記事では、パーソナルトレーニングの現場で食事指導を行っている専門トレーナーの視点から、プロテインが必要な人・必要ではない人、飲むタイミング、ダイエットとの関係、種類や選び方まで初心者にもわかりやすく解説します。

そもそもプロテインとは？

まず、「プロテイン」という言葉について整理しましょう。

プロテインは英語で「protein」、つまり「たんぱく質」という意味です。

日本で一般的に「プロテイン」と呼ばれているものは、牛乳や大豆などからたんぱく質を取り出して粉末などにした、たんぱく質を補給しやすい食品です。

つまり、プロテインは特別な筋肉増強剤ではありません。

肉や魚、卵などからたんぱく質を摂るのと同じように、**たんぱく質を摂取するための選択肢の一つ**と考えるとわかりやすいでしょう。

例えば、

「忙しくて朝食を作る時間がない」

「トレーニング後にすぐ食事ができない」

「食事だけでは目標のたんぱく質量に届かない」

という場合に、プロテインを活用すると手軽にたんぱく質を補給できます。

プロテインは必ず飲まないと筋肉がつかない？

これはよくある誤解です。

**プロテインを飲まないと筋肉がつかない、というわけではありません。**

筋肉をつけるために重要なのは、プロテインを飲んだかどうかではなく、トレーニングや食事、休養などを含めた全体的な環境です。

特に食事から十分なたんぱく質を摂れているのであれば、プロテインは必須ではありません。

例えば、

• 朝：卵、ヨーグルト、納豆
• 昼：魚、ご飯、野菜
• 間食：牛乳やヨーグルト
• 夜：肉、ご飯、野菜

というように、普段の食事で十分なたんぱく質を確保できている方なら、無理にプロテインを追加する必要はありません。

プロテインは「飲まないといけないもの」ではなく、「必要に応じて使うもの」と考えましょう。

筋トレをする人にプロテインが便利な理由

では、なぜ筋トレをする人の間でプロテインがこれほど利用されているのでしょうか？

大きな理由は、**手軽にたんぱく質を補給できること**です。

例えば、肉や魚を20〜30gのたんぱく質が摂れる量だけ食べようとすると、調理や食事の準備が必要になります。

一方、プロテインなら水などに溶かすだけで、短時間でたんぱく質を補給できます。

つまり、プロテインの魅力は「特別な栄養効果」だけではなく、

**便利さ**

にあります。

特に仕事が忙しい方や、恵比寿・広尾周辺で働きながらトレーニングしている方にとっては、食事だけで毎日必要量を確保することが難しいケースもあります。

そうしたときの補助として、プロテインは非常に使いやすい食品です。

プロテインが向いている人

プロテインは、特に次のような方に向いています。

朝食を簡単に済ませてしまう人

朝は時間がなく、

「コーヒーだけ」

「パンだけ」

という方も少なくありません。

その場合、卵、ヨーグルト、牛乳などと組み合わせてプロテインを利用すると、たんぱく質を補いやすくなります。

仕事が忙しい人

仕事が忙しく、毎食しっかり料理するのが難しい方にも便利です。

例えば、

「昼食は外食」

「夕食は帰宅が遅い」

という生活でも、足りない部分をプロテインで補うという使い方ができます。

食事だけではたんぱく質が足りない人

筋トレをしていると、一般的な食事よりもたんぱく質を意識して摂りたい場合があります。

そのとき、

「食事をさらに増やすのは難しい」

という方には、プロテインが便利な選択肢になります。

トレーニング後すぐに食事ができない人

仕事帰りにトレーニングをして、その後すぐ予定があるなど、食事まで時間が空く場合があります。

そのようなときに、プロテインでたんぱく質を補給しておく方法があります。

プロテインが必要ない人もいる

一方で、プロテインを使わなくても問題ない方もたくさんいます。

例えば、

「毎食、肉・魚・卵・大豆製品などを食べている」

「食事から十分なたんぱく質を摂れている」

「プロテインを飲むと食事量が多くなってしまう」

という方です。

プロテインはあくまで補助食品です。

必要な栄養素を食事から十分摂れているのであれば、「筋トレをしているから」という理由だけで無理に追加する必要はありません。

たんぱく質はどれくらい必要？

たんぱく質の必要量は、年齢、体格、活動量、トレーニング量、目的などによって異なります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、たんぱく質の摂取基準は年齢や性別などに応じて設定されています。

また、スポーツ・運動を行う人を対象とした国際的なポジションスタンドでは、運動をする人の筋肉量の維持・増加を目的とした場合、1日あたり体重1kgにつき1.4〜2.0g程度のたんぱく質が目安として示されています。

例えば体重60kgの方なら、

60kg × 1.4〜2.0g

なので、1日あたり約84〜120gという計算になります。

ただし、これは全員が必ずこの量を摂るべきという意味ではありません。

年齢、トレーニング量、食事量、ダイエット中かどうかなどによって考え方は変わります。

まずは現在の食事でどのくらいたんぱく質を摂っているのかを把握することから始めましょう。

プロテインは「不足分を補う」と考える

プロテインを使うときに重要なのが、

**「追加する」のではなく「不足分を補う」**

という考え方です。

例えば、1日の食事でたんぱく質を80g程度摂れていて、目標に対してあと20g程度補いたいのであれば、プロテインを活用する方法があります。

一方で、

「食事は十分食べているけど、筋肉を増やしたいからプロテインも追加で何杯も飲む」

となると、必要以上のエネルギー摂取につながる可能性があります。

プロテインだから太らない、というわけではありません。

あくまで食品の一つとして考えましょう。

ダイエット中にプロテインを飲んでもいい？

もちろん、ダイエット中にもプロテインは活用できます。

むしろ、食事量を調整しているときに、たんぱく質を確保するための便利な選択肢になることがあります。

例えば、

「お菓子を食べる代わりにプロテインを飲む」

「朝食でたんぱく質が足りないのでプロテインを追加する」

といった使い方です。

ただし、

**プロテインを飲めば飲むほど痩せるわけではありません。**

プロテインにもカロリーがあります。

そのため、普段の食事にプロテインを追加したことで、1日の総摂取カロリーが増えれば、ダイエットの妨げになる可能性があります。

ダイエット中は「プロテインを飲むかどうか」だけではなく、1日の食事全体を見ることが重要です。

「プロテインを飲んだら太った」の原因は？

「プロテインを飲み始めたら太りました」

という相談を受けることがあります。

この場合、プロテインそのものが特別に脂肪を増やしたというより、

**もともとの食事にプロテインを追加して、必要以上にエネルギーを摂っていた**

というケースがあります。

例えば、

朝食＋昼食＋夕食＋間食

に加えて、

「筋トレしたからプロテインを2杯」

となれば、当然ながら摂取カロリーは増えます。

プロテインも食品なので、摂取量は食事全体とのバランスで考えましょう。

トレーニング後すぐに飲まないと意味がない？

「筋トレ後30分以内にプロテインを飲まないと筋肉がつかない」

という話を聞いたことがあるかもしれません。

確かに、筋トレとたんぱく質摂取を組み合わせることは、筋肉づくりを考えるうえで重要です。

ただし、「トレーニング後すぐに飲まなければすべて無駄になる」と考える必要はありません。

重要なのは、1日の総たんぱく質摂取量や食事全体、トレーニングを継続することです。

例えば、

「トレーニング後すぐに夕食を食べる」

のであれば、必ずプロテインを追加する必要はありません。

反対に、

「トレーニング後から夕食まで数時間空く」

のであれば、プロテインを活用するのも一つの方法です。

つまり、「絶対に30分以内」というルールよりも、自分の生活に合わせて使うことが大切です。

プロテインはどのタイミングで飲む？

プロテインを飲むタイミングに絶対的な正解があるわけではありません。

例えば、

朝食時

朝食でたんぱく質が不足している場合に活用できます。

間食

お菓子の代わりとして、たんぱく質を補う目的で使えます。

トレーニング後

食事まで時間が空く場合などに便利です。

食事で不足したとき

その日の食事を振り返り、

「今日はたんぱく質が少なかった」

という場合に補う方法もあります。

このように、プロテインは「筋トレ直後専用の食品」ではありません。

自分の食事や生活スタイルに合わせて使いましょう。

プロテインにはどんな種類がある？

プロテインにはさまざまな種類があります。

代表的なのが、

• ホエイプロテイン
• カゼインプロテイン
• ソイプロテイン

などです。

ホエイプロテイン

牛乳に含まれるたんぱく質の一つです。

水に溶けやすい商品が多く、トレーニングをしている方にも広く利用されています。

カゼインプロテイン

ホエイと同じく牛乳由来のたんぱく質です。

ホエイとは性質が異なり、ゆっくり消化される特徴があります。

ソイプロテイン

大豆由来の植物性たんぱく質です。

乳製品を避けたい方などの選択肢になります。

初心者の方が最初から細かい違いをすべて覚える必要はありません。

まずは、自分が飲みやすく、無理なく続けられるものを選ぶことが大切です。

プロテインを選ぶときは何を見ればいい？

プロテインを購入するときは、「たんぱく質○g」という数字だけを見るのではなく、栄養成分表示を確認しましょう。

特に確認したいのは、

• たんぱく質
• エネルギー
• 脂質
• 炭水化物
• 糖質
• 食塩相当量

などです。

例えばダイエット中であれば、たんぱく質だけでなくカロリーも確認したほうが、自分の食事に組み込みやすくなります。

また、味や価格、溶けやすさなども継続するうえでは重要です。

どれだけ栄養成分が優れていても、味が苦手で続かなければ意味がありません。

プロテインだけで食事を済ませるのはおすすめしない

プロテインは便利だからといって、食事の代わりにすることを基本にはおすすめしません。

普段の食事には、

• たんぱく質
• 炭水化物
• 脂質
• ビタミン
• ミネラル
• 食物繊維

など、さまざまな栄養素が含まれています。

WHOも、健康的な食事では、たんぱく質だけではなく、野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツなどを含めた多様な食品を組み合わせることを重視しています。

つまり、

**基本はバランスの良い食事。そのうえで不足するたんぱく質をプロテインで補う。**

これがプロテインとの付き合い方としてわかりやすいでしょう。

プロテインを飲めば筋肉が増えるわけではない

ここも非常に重要なポイントです。

プロテインを飲んでいるだけでは筋肉は大きくなりません。

筋肉をつけるためには、

• 筋トレ
• 十分なたんぱく質
• 適切なエネルギー摂取
• 睡眠
• 休養
• 継続

などを総合的に考える必要があります。

プロテインは、その中の「たんぱく質を確保する」という部分をサポートする食品です。

イメージとしては、プロテインは「筋肉を作る魔法の粉」ではなく、

**足りない材料を手軽に補充するための便利な道具**

と考えるとわかりやすいでしょう。

実際の食事指導ではプロテインを一律に勧めない

私自身、食事指導をするときに、

「筋トレをするならプロテインを飲んでください」

と全員に一律でおすすめすることはありません。

まず確認するのは、

• どんな食事をしているか
• 1日に何食食べるか
• 仕事の時間
• トレーニングの時間
• 外食の頻度
• 間食の内容
• 現在の体重や身体の状態
• ダイエットなのか筋肉を増やしたいのか

といった生活全体です。

例えば、

「朝食を食べる時間がない」

「昼食はコンビニ」

「仕事終わりにトレーニング」

「帰宅してから夕食」

という方であれば、プロテインを使うメリットがあるかもしれません。

一方で、

「毎食しっかり食べていて、たんぱく質も十分」

という方なら、無理にプロテインを追加する必要はありません。

大切なのは、その人の生活に合った方法を選ぶことです。

コンビニでもたんぱく質は補給できる

「プロテインを飲まないとたんぱく質が摂れない」

というわけでもありません。

コンビニでも、

• サラダチキン
• ゆで卵
• ギリシャヨーグルト
• 牛乳
• 豆乳
• 魚
• 豆腐
• 納豆

など、たんぱく質を含む食品はさまざまあります。

例えば、

「プロテインを持ち歩くのを忘れた」

という日でも、コンビニで食事を選べばたんぱく質を補うことはできます。

このように、プロテインを「絶対必要なもの」にするのではなく、食事と組み合わせて柔軟に考えることが大切です。

ダイエット中の間食にも使える

ダイエット中は間食に悩む方も多いでしょう。

「仕事中にお腹が空いて、お菓子を食べてしまう」

という場合、プロテインを一つの選択肢として使うこともできます。

ただし、プロテインなら何を飲んでも太らないわけではありません。

商品によってカロリーや糖質、脂質などは異なります。

また、普段の食事で十分なたんぱく質が摂れている場合には、単純に追加するだけでは摂取カロリーが増えることもあります。

「お菓子をプロテインに置き換える」

「不足しているたんぱく質を補う」

というように、目的を明確にして使いましょう。

プロテインを飲むときも食事全体を見る

ボディメイクでは、

「たんぱく質を増やすこと」

だけを考えすぎないことが重要です。

身体を動かすためには炭水化物も必要ですし、脂質も身体に必要な栄養素です。

さらに、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども重要です。

そのため、

「プロテインを飲んでいるから食事は適当でいい」

という考え方ではなく、

**普段の食事を整えたうえで、足りない部分をプロテインで補う**

という考え方をおすすめします。

プロテインを飲み始める前に確認したいこと

これからプロテインを飲もうと思っている方は、まず次の項目を確認してみましょう。

1．普段の食事でたんぱく質は足りている？

肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などをどのくらい食べているか確認してみましょう。

2．なぜプロテインを飲むのか？

「筋トレしているから」だけではなく、

「朝食のたんぱく質を補いたい」

「トレーニング後に食事まで時間が空く」

など、目的を明確にしましょう。

3．カロリーは増えすぎない？

普段の食事にただ追加するのではなく、1日の食事全体で考えましょう。

4．無理なく続けられる？

味、価格、飲みやすさなど、自分の生活に合っているかも大切です。

5．食事をおろそかにしていない？

プロテインだけでは、普段の食事から摂れるさまざまな栄養素をすべて補えるわけではありません。

恵比寿・広尾でボディメイクをするなら食事全体を考えよう

筋トレを始めると、どうしても「何kg持てるか」「何回できるか」といったトレーニングに意識が向きます。

しかし、身体づくりではトレーニングだけでなく、

**運動・食事・睡眠・休養**

を含めて考えることが大切です。

プロテインも、その中の食事をサポートする選択肢の一つです。

SYN GYM恵比寿・広尾店では、トレーニングだけを一律に指導するのではなく、一人ひとりの目的や生活スタイルに合わせたオーダーメイド指導を大切にしています。

「筋肉をつけたい」

「ダイエットしたい」

「運動習慣を作りたい」

「食事も見直したい」

など、目的は人によって異なります。

プロテインについても、「飲む・飲まない」を最初から決めるのではなく、まず現在の食事や生活スタイルを確認することから始めてみましょう。

まとめ

プロテインは、筋トレをする人が必ず飲まなければいけない食品ではありません。

肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などから必要なたんぱく質を十分に摂れているのであれば、プロテインを飲まなくても問題ありません。

一方で、

• 忙しくて食事を準備する時間がない
• 朝食のたんぱく質が不足しやすい
• 食事だけでは必要量を確保しにくい
• トレーニング後に食事まで時間が空く
• ダイエット中の間食を見直したい

という方には、プロテインは非常に便利な選択肢です。

大切なのは、

**「プロテインを飲めば筋肉がつく」ではなく、「不足するたんぱく質を便利に補う」**

という考え方です。

また、プロテインにもカロリーがあるため、飲めば飲むほど痩せるわけではありません。

ダイエット中も筋肉をつけたい場合も、プロテインだけに頼るのではなく、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを含めた食事全体を整えていきましょう。

まずは自分の普段の食事を確認して、「本当にたんぱく質が不足しているのか？」を考えてみてください。

不足しているのであれば、食事を改善する方法もありますし、生活スタイルによってはプロテインを上手に活用する方法もあります。

無理にプロテインを飲む必要はありません。

自分の生活に合った方法で、無理なく続けられる食習慣を作っていきましょう。

正しい食事とトレーニングを継続して、理想の身体づくりを進めていきましょう。

皆さんの健康的なボディメイクが成功することを願っています。

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出典

日本人の食事摂取基準（2025年版）（厚生労働省）

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

たんぱく質の食事摂取基準（厚生労働省）

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001396865.pdf

International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise（Journal of the International Society of Sports Nutrition）

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults（PubMed）

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

Healthy diet（World Health Organization）

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet