ビタミンの重要性｜ダイエット・筋トレ・健康を支える栄養素を専門トレーナーが解説｜SYN GYM恵比寿・広尾店
ビタミンの重要性を、パーソナルトレーニングの専門家が初心者にもわかりやすく解説。筋トレやダイエットとの関係、ビタミンB群・C・Eの働き、食品から摂る方法、コンビニや外食での工夫、サプリメントとの付き合い方まで紹介します。
「筋トレをしているから、たんぱく質をたくさん摂ればいい」
「ダイエット中だから、とにかくカロリーを減らそう」
「ご飯と鶏胸肉を食べていれば、ボディメイクには十分なのでは？」
このように考えている方は少なくありません。
もちろん、たんぱく質や糖質、脂質などのバランスを整えることは、ダイエットや筋トレにおいて重要です。
しかし、身体を整えるために必要なのはPFCだけではありません。
そこで意識したいのが「ビタミン」です。
ビタミンは筋肉を直接作る栄養素ではありませんが、身体のさまざまな機能を正常に保つために必要な栄養素です。
実際の食事指導でも、
「鶏胸肉とご飯は食べていますが、野菜や果物はほとんど食べません」
という方は珍しくありません。
ダイエットやボディメイクでは、単純に「たんぱく質を増やす」「糖質を減らす」だけではなく、できるだけさまざまな食品から栄養を摂ることが大切です。
この記事では、パーソナルトレーニングの現場で食事指導を行っている専門トレーナーの視点から、ビタミンの役割や筋トレ・ダイエットとの関係、普段の食事で意識したいポイントまで初心者にもわかりやすく解説します。
ビタミンとは？まずは基本を知ろう
ビタミンとは、身体のさまざまな機能を正常に保つために必要な栄養素です。
三大栄養素である、
- たんぱく質
- 脂質
- 炭水化物
のように、身体を動かすためのエネルギー源として大量に使われるものではありません。
しかし、少量でも身体の正常な働きを支える重要な役割を持っています。
例えば、ビタミンにはエネルギー代謝、細胞の働き、免疫機能、血液を作る働きなど、さまざまな身体の機能に関係するものがあります。
つまり、ビタミンは「筋肉を直接作る材料」というよりも、身体が正常に働くための土台を支える栄養素と考えるとわかりやすいでしょう。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、ビタミンはエネルギーやたんぱく質、脂質、炭水化物などと並んで、健康の保持・増進に関わる栄養素として整理されています。
ビタミンはなぜ筋トレやボディメイクにも重要なの？
「ビタミンは健康のため」というイメージが強いかもしれません。
しかし、筋トレをしている方やダイエットをしている方にとっても、ビタミンを含めた栄養バランスを整えることは重要です。
筋トレの成果を出すためには、
「トレーニングをする」
だけでは十分ではありません。
食事、睡眠、休養、日常生活など、身体全体を整える必要があります。
その中でビタミンも、身体の正常な機能を支える栄養素の一つです。
例えば、ビタミンB群にはエネルギー代謝などに関係するものがあります。
「食べたものを身体が利用していく」という過程には、さまざまな栄養素が関わっています。
そのため、筋トレをしているからといって、たんぱく質だけを増やせばいいというわけではありません。
イメージとしては、筋肉を作るための材料を運び込むだけではなく、その材料を身体が利用できる環境を整えておくことも大切、という考え方です。
ビタミンB群はエネルギー代謝などに関わる
ビタミンB群には、B1、B2、B6、B12、葉酸など複数の種類があります。
それぞれ働きは異なりますが、身体の代謝に関係するものが多いのが特徴です。
例えばビタミンB1は、食べたものからエネルギーを作る過程に関わっています。
また、ビタミンB6は100種類以上の酵素反応に関係し、たんぱく質やアミノ酸の代謝にも関わっています。
筋トレをする方にとっては、
「たんぱく質をしっかり摂る」
ことだけでなく、
「そのほかの栄養素も不足しないようにする」
という考え方が重要です。
ただし、「ビタミンB群を大量に摂れば筋肉が増える」という意味ではありません。
あくまで、必要量を普段の食事から確保することを基本に考えましょう。
ビタミンCは身体のさまざまな機能に関わる
ビタミンCも、普段の食事で意識したいビタミンの一つです。
ビタミンCはコラーゲンの生成や鉄の吸収、免疫機能などに関わっています。
また、抗酸化作用を持つ栄養素としても知られています。
ビタミンCを多く含む食品としては、
- キウイ
- いちご
- オレンジなどの柑橘類
- ピーマン
- ブロッコリー
- じゃがいも
- トマト
などがあります。
「筋トレをしているからビタミンCを大量に摂る」という考え方ではなく、野菜や果物などを普段の食事に取り入れることで、自然に摂取することをまず考えてみましょう。
ビタミンEなども普段の食事から意識したい
ビタミンEも抗酸化作用を持つビタミンの一つです。
ビタミンEを含む食品には、
- ナッツ類
- 植物油
- 種実類
- ほうれん草
- ブロッコリー
などがあります。
ここで重要なのは、
「ビタミンEを摂れば身体が若返る」
「ビタミンCやEを大量に摂れば筋トレの効果が上がる」
といった単純な考え方をしないことです。
ビタミンや抗酸化物質は身体の正常な機能に関わりますが、サプリメントを大量に摂取すれば健康やボディメイクに有利になるとは限りません。
まずは普段の食事の質を整えることを優先しましょう。
ダイエット中こそビタミン不足に注意
ダイエットをするとき、多くの方が最初に考えるのが「カロリーを減らすこと」です。
もちろん、体脂肪を減らすためにはエネルギー収支を考えることが重要です。
しかし、
「とにかく食べる量を減らす」
ことだけに集中してしまうと、食事全体の栄養バランスまで崩れてしまうことがあります。
例えば、
朝：コーヒーだけ
昼：サラダだけ
夜：鶏胸肉と少量のご飯
というような食事を続けていると、カロリーは抑えられていても、食品の種類が少なくなってしまいます。
ダイエットでは「何を減らすか」だけではなく、「何を残すか」も重要です。
体重を減らすことだけを目標にするのではなく、健康的に身体を整えながら長く続けられる食事を作っていきましょう。
「鶏胸肉＋ご飯」だけでは十分とは限らない
パーソナルトレーニングの食事指導では、
「鶏胸肉とご飯を食べるようにしています」
という方も多くいらっしゃいます。
これは決して悪い食事ではありません。
たんぱく質と炭水化物を確保するという意味では、非常にわかりやすい組み合わせです。
ただし、それだけで毎日の食事を完結させる必要はありません。
例えば、
- 鶏胸肉
- ご飯
- ブロッコリー
- トマト
- キウイ
- 卵
- 魚
- 納豆
- ヨーグルト
など、食品の種類を増やしていくことで、さまざまな栄養素を摂りやすくなります。
WHOも、健康的な食事の基本として「適切さ・バランス・節度・多様性」を挙げており、さまざまな食品を組み合わせることを重視しています。
「同じ健康的な食品を毎日食べ続ける」のではなく、「健康的な食品の種類を増やす」という考え方も持ってみてください。
野菜だけ食べればいいわけではない
「ビタミン＝野菜」というイメージを持っている方も多いと思います。
確かに野菜はビタミンやミネラル、食物繊維などを摂取するうえで重要な食品です。
しかし、野菜だけ食べていれば十分というわけではありません。
例えば、
- 野菜
- 果物
- 魚
- 肉
- 卵
- 乳製品
- 大豆製品
- 穀類
- ナッツ・種実類
など、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。
食品によって含まれている栄養素は異なります。
料理を一品だけで完璧にしようとするのではなく、食事全体でバランスを取るイメージを持つと取り組みやすくなります。
忙しい人はコンビニや外食でもOK
「健康的な食事をするには、毎日自炊しないといけない」
と思っていませんか？
私は必ずしもそうする必要はないと考えています。
恵比寿・広尾で働いている方の中には、仕事が忙しく、自炊する時間を毎日確保するのが難しい方も多いでしょう。
その場合は、コンビニや外食を上手に利用すれば問題ありません。
例えばコンビニなら、
「おにぎりだけ」
で終わらせるのではなく、
- おにぎり
- サラダ
- ゆで卵
- サラダチキン
- 果物
- ヨーグルト
などを組み合わせる方法があります。
外食でも、
「肉や魚などの主菜＋ご飯＋野菜」
というように、できるだけ食品の種類を増やしてみましょう。
毎日100点の食事を目指すよりも、70〜80点の食事を無理なく続けるほうが、長期的なボディメイクでは取り組みやすいことがあります。
サプリメントだけで栄養を補おうとしない
「忙しいからマルチビタミンを飲めば大丈夫」
と考える方もいるかもしれません。
サプリメントは、必要に応じて不足を補う選択肢の一つです。
しかし、サプリメントを飲んでいれば食事内容は適当でもいい、というわけではありません。
食品にはビタミンやミネラルだけではなく、たんぱく質、食物繊維、脂質、炭水化物など、さまざまな栄養素や食品成分が含まれています。
そのため、まずは普段の食事を整えることを基本にしましょう。
また、ビタミンは種類によっては摂りすぎによる問題が起こるものもあります。
特にサプリメントを複数組み合わせて使用する場合は、含有量を確認することが大切です。
持病がある方、薬を服用している方、妊娠・授乳中の方などは、サプリメントを自己判断で追加する前に医師や管理栄養士などの専門家へ相談してください。
PFCだけでなく「食品の種類」も意識する
ダイエットや筋トレではPFCバランスがよく話題になります。
PFCとは、
- P＝Protein（たんぱく質）
- F＝Fat（脂質）
- C＝Carbohydrate（炭水化物）
のことです。
PFCを意識することは非常に重要です。
しかし、
「PFCを合わせれば完璧」
というわけではありません。
ビタミンやミネラル、食物繊維なども含めて、食事全体を考える必要があります。
例えば、
「たんぱく質を増やすために鶏胸肉だけを食べる」
「糖質を減らすために野菜だけを食べる」
といった極端な方法ではなく、
「主食＋主菜＋副菜＋果物などを組み合わせる」
という考え方を持つと、食品の種類を増やしやすくなります。
ボディメイク中に意識したい食事の考え方
私が食事指導をするときには、いきなり細かい栄養計算だけを求めるのではなく、まず次のようなところから確認します。
- 毎食たんぱく質を摂れているか
- 主食を極端に抜いていないか
- 野菜や果物が不足していないか
- 魚・肉・卵・大豆製品など食品の種類が偏っていないか
- 揚げ物や脂質の多い料理が続いていないか
- 食事量を減らしすぎていないか
- 長く続けられる食事になっているか
このように考えると、ビタミンだけを単独で考える必要がなくなります。
「色の違う食品」を増やすのも簡単な方法
栄養について難しく考えすぎてしまう方には、「食品の色を増やす」という考え方もおすすめです。
例えば、
- 緑：ブロッコリー、ほうれん草、葉物野菜
- 赤：トマト、赤ピーマン、いちご
- 黄色・オレンジ：にんじん、かぼちゃ、柑橘類
- 白：大根、玉ねぎ、きのこ
- 黒・茶：海藻、豆類、きのこ、ナッツ
など、普段の食事にさまざまな食品を取り入れてみましょう。
もちろん、食品の色だけで栄養バランスを判断できるわけではありません。
ただ、
「毎日鶏胸肉と白米だけ」
という状態から、
「今日は野菜を1品追加してみよう」
と行動を変えるきっかけとしては非常に使いやすい方法です。
筋トレの成果は「トレーニングだけ」で決まらない
筋トレを始めると、どうしてもトレーニング内容に意識が集中しがちです。
しかし、身体づくりでは、
**トレーニング × 食事 × 睡眠 × 休養 × 日常活動**
を全体として考えることが重要です。
例えば、どれだけ質の高いトレーニングをしていても、食事量が極端に少なかったり、睡眠が不足していたりすれば、継続すること自体が難しくなる場合があります。
ビタミンも、こうした身体づくりの土台を支える栄養素の一つです。
「ビタミンを摂ったから筋肉が増える」という単純なものではありません。
しかし、筋トレだけでなく、身体全体のコンディションを整えるという視点を持つことは、長期的なボディメイクにおいて大切です。
ビタミンのためにまず今日からできること
ビタミンについて勉強し始めると、
「ビタミンAは何mg？」
「ビタミンB1は何mg？」
「ビタミンCは何mg？」
と細かい数字が気になってしまうかもしれません。
もちろん、必要量を知ることは重要です。
ただ、初心者の方が最初からすべての栄養素を完璧に管理する必要はありません。
まずは次のことから始めてみましょう。
1．毎日の食事に野菜を追加する
いつもの食事に野菜を一品追加してみましょう。
「食事を大きく変える」のではなく、「一品追加する」と考えると続けやすくなります。
2．果物も適量取り入れる
果物にもさまざまなビタミンや食物繊維などが含まれています。
ダイエット中だからといって、果物を完全に避ける必要はありません。
もちろん、量や食事全体のバランスは考えましょう。
3．肉・魚・卵・大豆製品をローテーションする
同じたんぱく源だけに固定するのではなく、
「今日は鶏肉、明日は魚、その次は卵や大豆製品」
というように食品の種類を変えてみましょう。
4．カロリーだけで食事を評価しない
「何kcal食べたか」だけでなく、
「何を食べたか」
にも目を向けてみてください。
ダイエットではカロリーを考えることは大切ですが、食事の質も同時に考えることが重要です。
5．完璧を目指さない
一日だけ食事が乱れたからといって、ボディメイクが失敗するわけではありません。
大切なのは、長い期間で見た食習慣です。
忙しい日はコンビニ、外食の日は選び方を工夫するなど、自分の生活に合わせて続けられる方法を作りましょう。
恵比寿・広尾でボディメイクをするなら食事も含めて考えよう
パーソナルトレーニングでは、トレーニングフォームや重量だけでなく、日々の生活習慣も身体づくりに関係します。
SYN GYM恵比寿・広尾店でも、トレーニングだけに目を向けるのではなく、目的や生活スタイルに合わせたオーダーメイド指導を大切にしています。
ダイエットをしたい方も、筋肉をつけたい方も、姿勢を改善したい方も、まずは現在の食事や運動習慣を把握することから始めてみましょう。
特に、
「何を食べればいいのかわからない」
「筋トレを始めたけれど食事が適当になっている」
「ダイエットのために食事量を減らしすぎているかもしれない」
という方は、一度食生活を見直してみることをおすすめします。
まとめ
ビタミンは筋肉を直接作る栄養素ではありません。
しかし、身体のさまざまな機能を正常に保つために必要な栄養素であり、健康的な身体づくりを考えるうえで無視できない存在です。
特にダイエットやボディメイクでは、
- たんぱく質を摂る
- 糖質を極端に減らさない
- 脂質を摂りすぎない
- 野菜や果物を取り入れる
- 肉・魚・卵・大豆製品など食品の種類を増やす
- ビタミンやミネラル、食物繊維も意識する
- 睡眠や休養も整える
というように、身体全体を見ることが大切です。
「たんぱく質を増やす」「糖質を減らす」だけで終わらせず、PFCに加えてビタミンやミネラル、食物繊維などにも目を向けてみましょう。
そして、いきなり完璧な食生活を目指す必要はありません。
まずは今日の食事に野菜や果物を一品追加する、いつもと違う食品を取り入れるなど、小さなところから始めてみてください。
正しい食習慣とトレーニングを無理なく続けることで、少しずつ理想の身体に近づいていきましょう。
皆さんの健康的な身体づくりとボディメイクが成功することを願っています。
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出典
日本人の食事摂取基準（2025年版）（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
Healthy diet（World Health Organization）
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Micronutrients（World Health Organization）
https://www.who.int/health-topics/micronutrients
Vitamin C - Consumer（National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements）
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC/Consumer/
Thiamin - Consumer（National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements）