くびれを作る方法｜お腹だけ痩せる方法ではなく身体全体を整えるボディメイク｜SYN GYM恵比寿・広尾店
くびれを作る方法を専門トレーナーが初心者にもわかりやすく解説。腹筋だけでお腹の脂肪を落とせるのか、体脂肪・背中・お尻・姿勢との関係、食事や筋トレのポイントまで、メリハリのある身体を作るための考え方を紹介します。
「お腹周りをスッキリさせたい」
「ウエストにくびれを作りたい」
「腹筋をしているのに、なかなかお腹のラインが変わらない」
「体重は落ちたけれど、思っていたようなくびれにならない」
このような悩みを抱えている方は少なくありません。
特に「くびれを作りたい」と考えると、腹筋運動をたくさんすればいいと思ってしまいがちです。
しかし、実際の身体づくりでは、**腹筋だけをひたすら行えば自然なくびれができる、という単純なものではありません。**
くびれを作るためには、お腹の脂肪だけを見るのではなく、
- 体脂肪
- お腹周りの筋肉
- 背中
- 肩
- お尻
- 姿勢
- 股関節や体幹の使い方
- 食事
- トレーニング
- 休養
など、身体全体を考えることが大切です。
実際のパーソナルトレーニングでも、「お腹を細くしたい」という相談を受けたときに、ウエストだけを見てトレーニング内容を決めることはありません。
体脂肪の状態や姿勢、背中やお尻の筋肉、身体の動かし方などを確認して、その人に合った方法を考えていきます。
この記事では、くびれを作るために何をすればいいのか、腹筋は必要なのか、食事はどうすればいいのかなどを、初心者の方にもわかりやすく解説します。
くびれを作るには「お腹だけ」を考えないことが大切
くびれというと、お腹周りだけの問題だと思うかもしれません。
しかし、身体のシルエットは一部分だけで決まるものではありません。
例えば、同じウエストサイズでも、
- 肩や背中に適度な筋肉がある
- お尻に適度な丸みがある
- 体脂肪が適切に管理されている
- 姿勢が整っている
といった条件によって、見た目の印象は変わります。
そのため、くびれを作りたい場合は、
**「ウエストを細くする」だけではなく、「ウエストとのメリハリを作る」**
という考え方も重要です。
これはボディメイクの考え方にもつながります。
「体重を落とせば理想の身体になる」とは限らない理由については、こちらの記事でも詳しく解説しています。
ボディメイクとダイエットの違い｜理想の身体を作るための考え方
お腹の脂肪だけを狙って落とすことはできる？
くびれを作りたい方からよく聞かれるのが、
「腹筋をしたらお腹の脂肪が落ちますか？」
という質問です。
ここで大切なのが、**腹筋運動をした部分の脂肪だけを狙って落とすことは基本的に期待しないほうがよい**ということです。
体脂肪を減らす場合は、身体全体のエネルギーバランスを考えながら、食事や運動習慣を整えていくことが基本になります。
実際、腹部脂肪について調べた研究では、運動によって腹部の皮下脂肪や内臓脂肪が減少することは報告されていますが、「腹筋をしたから腹筋の周りだけの脂肪が落ちる」という単純な考え方ではありません。複数の研究をまとめたメタ分析でも、運動による腹部脂肪の減少が確認されています。(PubMed)
つまり、
「お腹の脂肪を落としたい」
という場合でも、腹筋だけを増やすのではなく、**全身の運動と食事を含めて体脂肪を徐々に管理していくこと**が重要です。
体脂肪が多い場合はまず全身の脂肪を減らす
お腹周りの体脂肪が多い場合は、まず全身の体脂肪を適切に減らしていくことを考えます。
基本となるのは、
- 食事量の見直し
- 適切なエネルギー摂取
- 筋力トレーニング
- 日常生活の活動量
- 必要に応じた有酸素運動
などです。
ただし、極端に食事を減らしてしまうのはおすすめできません。
体重だけを急いで落とそうとすると、筋肉量の維持が難しくなる場合があります。
くびれを作ることが目的なら、
**「とにかく体重を落とす」ではなく、「筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を管理する」**
という考え方が重要です。
食事管理についてはこちらの記事でも詳しく解説しています。
食事管理のコツ｜ダイエット・筋トレを成功させる食生活の整え方
くびれには背中や肩の筋肉も重要
くびれを作ると聞くと、お腹のトレーニングばかり考えてしまいます。
しかし、身体のシルエットを考えるなら、**背中や肩などの上半身も重要です。**
例えば、背中や肩に適度な筋肉がつくことで、ウエストとの幅の差が生まれ、メリハリのあるシルエットを目指しやすくなります。
もちろん、肩や背中を大きくすればいいということではありません。
あくまで自分が目指している身体に合わせて、必要な筋肉を適度につけていくことが大切です。
「くびれ＝お腹を細くする」と考えるのではなく、
**「肩・背中・ウエスト・お尻を含めて全体のバランスを整える」**
という視点を持ってみましょう。
お尻を鍛えることもくびれ作りにつながる
一見すると、くびれとお尻は関係ないように感じるかもしれません。
しかし、身体全体のシルエットを考えると、お尻も重要なポイントです。
例えば、
「ウエストを細くしたい」
というだけではなく、
「ウエストとお尻のメリハリを作りたい」
と考えると、トレーニングの内容も変わってきます。
実際の指導では、くびれを目指す方にも、
- スクワット
- ヒップスラスト
- ブルガリアンスクワット
- ローイング
など、全身を使う種目を取り入れることがあります。
これは「腹筋をしなくていい」という意味ではありません。
お腹だけではなく、**お尻や背中なども含めて身体全体のシルエットを整える**という考え方です。
ヒップアップについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
腹筋はやらなくてもいい？
では、くびれを作るために腹筋は必要ないのでしょうか。
もちろん、腹筋を含めた体幹トレーニングには意味があります。
お腹周りには、
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
などの筋肉があります。
これらを含めて体幹をバランスよく鍛えることは、身体を安定させたり、さまざまな動作を行ったりするうえで重要です。
ただし、
**「腹筋をたくさんすればするほどウエストが細くなる」**
というわけではありません。
腹筋を100回、200回と繰り返すことよりも、目的に合わせて適切なトレーニングを行い、全身の筋肉をバランスよく鍛えることをおすすめします。
腹直筋だけでなく体幹全体を鍛える
くびれを作りたい場合、腹直筋だけを鍛えるのではなく、体幹全体を考えることも大切です。
例えば、
- プランク
- サイドプランク
- デッドバグ
- パロフプレス
など、体幹を安定させるトレーニングがあります。
初心者の方は、難しい種目をたくさん行う必要はありません。
まずは正しい姿勢を保ちながら、身体を安定させる感覚を身につけるところから始めましょう。
「お腹をへこませる」ことだけを意識するよりも、**呼吸をしながら身体全体を安定させる**ことを意識することが大切です。
姿勢によってウエストの見え方も変わる
くびれを考えるときに意外と見落とされやすいのが、姿勢です。
例えば、
- 猫背になっている
- 腰を反りすぎている
- 骨盤の位置が安定していない
- 肋骨が前に開いている
- お腹周りをうまく使えていない
など、身体の使い方によって見た目の印象が変わることがあります。
そのため、
「お腹をもっと鍛えよう」
と考える前に、立ち姿や歩き方、股関節や背中の動きなどを確認することも重要です。
姿勢改善について詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてください。
筋トレで姿勢改善できる？｜猫背・反り腰を改善するための考え方
反り腰だからお腹が出て見える？
「お腹が出て見えるから脂肪を減らしたい」
という方でも、実際には姿勢や身体の使い方が見た目に影響している場合があります。
例えば、腰を強く反った状態では、お腹が前に出て見えることがあります。
ただし、「お腹が出ている＝反り腰」と決めつけることもできません。
体脂肪、骨格、姿勢、筋肉の状態など、さまざまな要素が関係します。
そのため、自己判断だけで「反り腰だから腹筋をすればいい」と考えるのではなく、身体全体の動きを確認することが大切です。
くびれを作るためにおすすめの全身トレーニング
くびれを作りたい方には、次のような全身トレーニングを組み合わせる方法があります。
スクワット
スクワットは下半身を中心に全身を使う基本種目です。
お尻や脚を鍛えながら、身体を安定させる能力も使います。
初心者の方は、まず自重で正しい動作を覚えるところから始めましょう。
ヒップスラスト
ヒップスラストはお尻を重点的に鍛えられる代表的な種目です。
お尻の筋肉を発達させることで、ウエストとのメリハリを作るための身体づくりにも活用できます。
ただし、腰を反らせるだけにならないように、股関節を適切に使うことが重要です。
ローイング
ローイングは背中を鍛える代表的な種目です。
背中の筋肉を鍛えることで、上半身のシルエットを整えていくことができます。
くびれを「お腹だけの問題」と考えず、背中も含めて身体を作るという意味で取り入れたい種目です。
ブルガリアンスクワット
片脚ずつ行うことで、左右それぞれの下半身を使います。
バランスを取る必要もあるため、初心者の方はまず自分の体重だけで動作を確認してみましょう。
体幹トレーニング
プランクなどの体幹トレーニングも、身体を安定させるための方法の一つです。
ただし、体幹トレーニングだけでお腹の脂肪が落ちるわけではありません。
全身の筋トレや食事管理と組み合わせて考えることが大切です。
食事では極端に食べないことが重要
「くびれを作りたいから食事を減らそう」
と考える方もいるかもしれません。
しかし、極端に食事を減らす方法は長期的な身体づくりには向いていません。
特に筋肉を維持しながら体脂肪を管理したい場合は、必要な栄養を確保することが重要です。
基本的には、
- たんぱく質を確保する
- 炭水化物を必要以上に抜かない
- 脂質を摂りすぎない
- 野菜や果物なども取り入れる
- 全体の摂取エネルギーを調整する
という考え方がおすすめです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、エネルギーや栄養素を個別に考えるだけではなく、健康の維持・増進という観点から総合的に食生活を考えることが重要とされています。
PFCバランスについて詳しく知りたい方はこちらもご覧ください。
たんぱく質を確保して筋肉を維持する
くびれを作るために体脂肪を減らしていく場合でも、筋肉をできるだけ維持することが重要です。
そのためには、筋トレだけではなく、たんぱく質を含めた食事も確認しましょう。
肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などは、たんぱく質を摂取する食品として活用できます。
必要量は体格や運動量、目的などによって変わるため、「全員が同じ量を摂ればいい」というものではありません。
自分の食生活を確認したうえで、必要に応じて調整していきましょう。
タンパク質の必要量｜筋トレ・ダイエットに必要な量を専門トレーナーが解説
「毎日100回腹筋」は本当に必要？
くびれ作りというと、
「毎日100回腹筋をする」
といった方法を見かけることがあります。
もちろん腹筋運動を行うこと自体が悪いわけではありません。
ただ、回数だけを増やしても、理想の身体に近づくとは限りません。
例えば、
**毎日100回腹筋をするけれど、食事は整っていない**
という場合と、
**週に数回、全身を適切にトレーニングしながら、食事や睡眠も整える**
という場合では、後者のほうが身体づくり全体を考えたアプローチになります。
筋力トレーニングについては、健康な成人を対象としたメタ分析でも、体脂肪率や脂肪量、内臓脂肪の減少との関連が報告されています。(PubMed)
「たくさんやること」よりも、**目的に合ったトレーニングを継続すること**を意識しましょう。
くびれ作りには休養も必要
トレーニングを頑張るほど早くくびれができる、というわけではありません。
筋肉を使った後には回復する時間も必要です。
そのため、
- トレーニング
- 食事
- 睡眠
- 休養
をセットで考えることが大切です。
特に初心者の方は、「早く結果を出したい」という気持ちから毎日激しいトレーニングをしてしまうことがあります。
しかし、疲労が蓄積してトレーニングを続けられなくなってしまえば、長期的な身体づくりにはつながりません。
無理なく継続できるペースを見つけましょう。
筋トレの休養についてはこちらの記事も参考にしてください。
くびれを作るために大切なのは「全体のバランス」
ここまで読んでいただくと、くびれを作るためには、お腹だけを考える必要がないことがわかると思います。
大切なのは、
**体脂肪を適切に管理しながら、背中・肩・お尻・体幹などをバランスよく鍛えること**
です。
例えば、ウエストだけを細くすることを目指すのではなく、
「背中をきれいにする」
「お尻を引き締める」
「姿勢を整える」
「お腹周りの体脂肪を減らす」
といった複数の目標を組み合わせることで、身体全体のシルエットを整えていきます。
これは、絵を描くことにも似ています。
ウエストだけを一部分だけ細く描くのではなく、肩・背中・腰・お尻など全体のバランスを見ることで、自然な身体のラインが作られます。
恵比寿・広尾でくびれ作りを始めるなら
恵比寿・広尾周辺で、
「お腹周りをスッキリさせたい」
「くびれを作りたいけれど何をすればいいかわからない」
「腹筋をしているのに変化を感じない」
「体重を落とすだけではなく、メリハリのある身体を作りたい」
という方は、まず現在の身体の状態と目標を整理してみましょう。
くびれは「お腹だけの問題」ではありません。
体脂肪、筋肉、姿勢、身体の動かし方、食事、トレーニング、休養などを総合的に考えることが大切です。
SYN GYM恵比寿・広尾店では、一人ひとりの身体の状態や目標に合わせて、オーダーメイド指導を行っています。
「何kg痩せたい」という数字だけではなく、
**「どんな身体になりたいのか」**
まで考えながら、その人に合ったトレーニングや食事の考え方を一緒に組み立てていくことを大切にしています。
まとめ
くびれを作りたいからといって、腹筋だけをひたすら行えばいいわけではありません。
大切なのは、
- 全身の体脂肪を適切に管理する
- お腹だけではなく背中や肩、お尻も鍛える
- 腹直筋だけでなく体幹全体を鍛える
- 姿勢や身体の動かし方を確認する
- たんぱく質を確保しながら食事全体を整える
- 無理のない頻度で筋トレを継続する
- 睡眠や休養も大切にする
- 体重だけではなく身体全体のシルエットを見る
ということです。
「ウエストを細くしたい」と考えたときこそ、お腹だけを見るのではなく、身体全体を見てみてください。
体脂肪を少しずつ管理しながら、背中やお尻、体幹など必要な筋肉を鍛え、姿勢や身体の使い方も整えていく。
そうすることで、無理に身体を細くするのではなく、**自然でメリハリのある身体**を目指しやすくなります。
「毎日100回腹筋」のような短期間の方法だけに頼るのではなく、自分の身体に合ったトレーニングと食事を継続していきましょう。
一歩ずつ積み重ねれば、身体は少しずつ変わっていきます。
理想のくびれと美しい身体を目指す皆さんのボディメイクが、無理なく楽しく続いていくことを願っています。
出典
日本人の食事摂取基準（2025年版）（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
Physical Activity（World Health Organization）
https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity
ACSM Releases New Position Stand on Resistance Training（American College of Sports Medicine）
https://acsm.org/science-spotlight-acsm-releases-new-position-stand-on-resistance-training/
The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis（PubMed）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34536199/
An Exercise Program to Reduce Abdominal Visceral and Subcutaneous Fat in Adults With Overweight and Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials（PubMed）