食事管理のコツ｜ダイエット・筋トレを成功させる食生活の整え方を専門トレーナーが解説｜SYN GYM恵比寿・広尾店

「ダイエットを始めたけど、何を食べればいいのかわからない」

「食事制限をしているのに、なかなか体重が減らない」

「最初は頑張れるけど、食事管理が長続きしない」

このような悩みを抱えている方は少なくありません。

特に、仕事や家事などで忙しい方の場合、毎日自炊して、カロリーを計算して、栄養バランスまで完璧に管理するのは簡単ではありません。

しかし、食事管理は最初から100点を目指す必要はありません。

実際のパーソナルトレーニングでも、細かく制限しすぎて数週間で疲れてしまう方よりも、**自分の生活の中で無理なく続けられるルールを作った方が、長期的に取り組みやすい**と感じます。

この記事では、ダイエットや筋トレをしている方が知っておきたい食事管理のコツを、初心者の方にもわかりやすく解説します。

食事管理で一番大切なのは「完璧を目指さない」こと

食事管理を始めると、

「毎日カロリーを完璧に計算しよう」

「お菓子は一切食べないようにしよう」

「外食は絶対にしないようにしよう」

と、最初から厳しいルールを作ってしまう方がいます。

もちろん、食事を細かく管理することが役立つ場合もあります。

しかし、どれだけ効果が期待できる方法でも、続けられなければ長期的な結果にはつながりません。

例えば、100点の食事管理を1週間だけ続けるよりも、80点くらいの食事管理を半年、1年と続けられるほうが、身体づくりでは重要です。

WHOも、健康的な食事の基本として「適切さ・バランス・節度・多様性」を挙げています。

つまり、特定の食品を極端に制限するより、**全体のバランスを考えながら、自分の生活に合わせて続けること**が大切です。

まずは「何を食べたか」を把握する

食事管理を始めるとき、いきなり食事内容を変える必要はありません。

まずおすすめしているのが、**自分が普段何を食べているのかを把握すること**です。

例えば、1日の食事を書き出してみます。

朝食

• ご飯
• 卵
• 味噌汁
• コーヒー

昼食

• パスタ
• サラダ

間食

• お菓子
• カフェラテ

夕食

• ご飯
• 唐揚げ
• サラダ
• ビール

このように書き出してみると、

「思ったより間食が多かった」

「昼食のたんぱく質が少ない」

「飲み物から意外とカロリーを摂っている」

など、自分では気づいていなかった習慣が見えてくることがあります。

食事の記録は、単にカロリーを計算するためだけではありません。

**自分の食生活のクセを発見するためのツール**として活用することができます。

食事の自己記録を用いた減量介入については、複数の研究をまとめたレビューでも検討されており、記録方法や頻度などによって効果には違いがあるものの、食事を自己管理する方法の一つとして研究されています。

最初から細かい栄養素まで記録するのが難しい場合は、「何を食べたか」だけでも十分です。

毎食たんぱく質を確保する

ダイエットやボディメイクでは、**たんぱく質を毎食確保すること**を意識しています。

たんぱく質を含む代表的な食品は、

• 肉
• 魚
• 卵
• 大豆製品
• 牛乳・乳製品

などです。

例えば、

「おにぎりだけ」

という昼食なら、

「おにぎり＋ゆで卵」

「おにぎり＋サラダチキン」

「おにぎり＋焼き魚」

のように、たんぱく質を追加するだけでも食事を整えやすくなります。

農林水産省の「食事バランスガイド」でも、肉・魚・卵・大豆製品などは、主にたんぱく質の供給源となる「主菜」として位置づけられています。

たんぱく質は、筋肉だけでなく身体を構成するさまざまな組織に関わる重要な栄養素です。

ただし、「たんぱく質さえ食べればいい」というわけではありません。

炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども含めて、食事全体を考えることが大切です。

具体的にどのくらいのたんぱく質が必要なのかについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

タンパク質の必要量｜筋トレ・ダイエットに必要な量を専門トレーナーが解説

炭水化物を完全に抜かない

ダイエットを始めると、

「ご飯を食べないほうが痩せる」

「夜は炭水化物を抜く」

という方法を試す方もいます。

しかし、炭水化物は身体を動かすための重要なエネルギー源です。

特に筋トレや運動をしている方は、活動量に合わせて炭水化物を摂ることも大切です。

ご飯、パン、麺、いも類などを必要以上に避けるのではなく、**トレーニング量や日常の活動量に合わせて量を調整する**ことを考えましょう。

例えば、デスクワーク中心でほとんど運動しない日と、トレーニングをしてたくさん歩いた日では、必要なエネルギー量も変わります。

そのため、「炭水化物は絶対に○g」という一律のルールではなく、自分の生活に合わせて調整することが大切です。

炭水化物について詳しく知りたい方はこちらも参考にしてください。

糖質は悪者？｜ダイエットや筋トレで糖質を抜くべきか専門トレーナーが解説

脂質は「摂りすぎ」に注意する

脂質も身体に必要な栄養素なので、完全にカットする必要はありません。

ただし、脂質は少量でもエネルギー量が多いため、ダイエット中は摂りすぎに注意する必要があります。

特に気をつけたいのが、

• 揚げ物
• 脂身の多い肉
• 菓子類
• ドレッシング
• マヨネーズ
• バターや油を多く使った料理

などです。

例えば、

「唐揚げ＋ポテト＋マヨネーズのサラダ＋デザート」

のように脂質を含む食品が一度の食事で重なると、知らないうちに摂取量が増えることがあります。

だからといって、脂質を完全に避ける必要はありません。

魚、ナッツ、植物油などにも脂質は含まれています。

大切なのは、**どの食品から、どのくらい摂っているのかを食事全体で考えること**です。

脂質について詳しくはこちらの記事も参考にしてください。

脂質は摂るべき？｜ダイエット中に脂質を減らしすぎないための考え方を専門トレーナーが解説

野菜や果物も取り入れる

ダイエットでは、カロリーやたんぱく質ばかりを気にしてしまいがちです。

しかし、健康的な食生活を作るためには、野菜や果物なども大切です。

農林水産省の「食事バランスガイド」では、野菜・きのこ・海藻などを主に「副菜」、果物を独立した料理グループとして扱っています。

野菜や果物などには、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが含まれています。

例えば、

「鶏胸肉＋白米」

だけで食事を終わらせるのではなく、

「鶏胸肉＋白米＋サラダ＋味噌汁」

のように副菜を加えるだけでも、食事のバランスを考えやすくなります。

特にダイエット中は食事量そのものを減らしやすいため、食事の種類まで極端に減らさないようにすることも大切です。

食物繊維について詳しく知りたい方はこちらもご覧ください。

食物繊維の重要性｜ダイエット・筋トレ・健康に欠かせない理由を専門トレーナーが解説

食べる順番も一つの工夫として活用する

食事管理では、何を食べるかだけでなく、食べ方を工夫する方法もあります。

例えば、

**野菜・副菜 → 肉・魚・卵などの主菜 → ご飯・パン・麺などの主食**

という順番です。

「野菜から食べれば必ず痩せる」というわけではありませんが、食物繊維を含む食品やたんぱく質を先に食べ、主食を後にすることで、食後の血糖値の上昇を緩やかにする可能性があります。

また、最初に野菜や主菜を食べることで、主食を勢いよく食べることを防ぎやすくなるというメリットもあります。

ただし、これも毎食完璧に行う必要はありません。

食べる順番について詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

食べる順番ダイエット｜野菜から食べると痩せる？効果と正しいやり方を専門トレーナーが解説

忙しい人はコンビニや外食を上手に使う

食事管理というと、

「毎日自炊しなければいけない」

と思ってしまう方もいます。

しかし、仕事をしながら毎日すべての食事を自炊するのは大変です。

そこで、コンビニや外食を上手に使うことも食事管理の一つと考えています。

例えばコンビニなら、

• おにぎり＋サラダチキン＋サラダ
• そば＋ゆで卵＋海藻サラダ
• ご飯＋焼き魚＋野菜のおかず
• ギリシャヨーグルト＋果物＋おにぎり

など、組み合わせを考えることができます。

加工食品の場合は、パッケージにある栄養成分表示を見る習慣をつけるのもおすすめです。

消費者庁によると、容器包装された一般用加工食品などには、熱量やたんぱく質、脂質、炭水化物などの栄養成分表示が義務付けられています。

「カロリーだけを見る」のではなく、たんぱく質や脂質なども一緒に確認すると、食品を比較しやすくなります。

コンビニでの具体的な選び方についてはこちらの記事も参考にしてください。

コンビニで買える高タンパク食品｜ダイエット・筋トレにおすすめの選び方を専門トレーナーが解説

間食を完全に禁止しない

ダイエット中に、

「お菓子は禁止」

と決めてしまう方もいます。

しかし、間食を完全に禁止する必要はありません。

大切なのは、**何をどのくらい食べるかを決めておくこと**です。

例えば、

• ギリシャヨーグルト
• 果物
• ナッツ
• ゆで卵
• 高カカオチョコレート

などを選択肢にすることができます。

もちろん、ナッツやチョコレートなども食べすぎれば摂取エネルギーは増えます。

「健康的な食品だから無制限に食べていい」というわけではありません。

間食をするなら、袋をそのまま食べるのではなく、最初に食べる量を決めておくのもおすすめです。

また、「本当にお腹が空いているのか」「なんとなく口が寂しくて食べているのか」を一度考えてみることも大切です。

ダイエット中のおやつについて詳しくはこちらをご覧ください。

ダイエット中のおやつ｜太りにくい選び方と食べ方を専門トレーナーが解説

外食で食べすぎても次の食事を極端に抜かない

外食が続くと、

「昨日食べすぎたから、今日は何も食べない」

と考えてしまう方もいます。

しかし、極端に食事を抜く必要はありません。

例えば夜に外食で食べすぎたのであれば、翌日の食事を完全に抜くのではなく、

• 揚げ物を控える
• 野菜や副菜を増やす
• たんぱく質を確保する
• 主食の量を少し調整する
• 間食を控える

など、次の食事から少しずつ整えていけば十分です。

食事管理は、1食だけで評価するものではありません。

**1日、数日、1週間といった少し長い単位で全体を見ること**が大切です。

外食との付き合い方についてはこちらの記事でも詳しく解説しています。

ダイエット中の外食｜太りにくいメニューの選び方と食べ方を専門トレーナーが解説

体重だけで食事管理の結果を判断しない

食事管理を始めると、毎日の体重が気になるようになります。

もちろん体重を確認することは一つの方法です。

ただし、**体重だけですべてを判断する必要はありません。**

体重は、食事量や水分量、排便、運動などによって日々変動します。

例えば、

「昨日より0.8kg増えた」

からといって、それがそのまま「脂肪が0.8kg増えた」という意味ではありません。

そのため、

• 体重
• 体脂肪
• ウエストなどのサイズ
• 鏡で見た身体の変化
• 写真
• トレーニングの重量や回数
• 食事を継続できているか

などを組み合わせて確認することをおすすめします。

特に筋トレをしながら身体を変えていく場合、体重が大きく変わらなくても見た目が変化することがあります。

「体重だけが減れば成功」と考えず、**身体全体がどう変化しているか**を見ることが大切です。

食事管理は「我慢」ではなく「選択肢を増やす」

食事管理が苦しくなる原因の一つは、

「これは食べてはいけない」

という考え方が増えすぎることです。

例えば、

「ご飯は禁止」 「お菓子は禁止」 「外食は禁止」 「夜は何も食べない」

とルールを増やしていくと、最初は頑張れても長続きしにくくなります。

それよりも、

「ご飯は量を調整すれば食べられる」 「お菓子は量と頻度を考えれば食べられる」 「外食でも選び方を工夫できる」 「忙しい日はコンビニを使っていい」

と考えたほうが、日常生活の中で続けやすくなります。

食事管理は、食べられるものを減らしていく作業ではありません。

**自分の生活の中で、どのように食事を選べば理想の身体に近づけるのかを学ぶこと**だと考えてみてください。

食事管理を続けるための5つのコツ

ここまでの内容を、初心者の方でも実践しやすい形にまとめてみましょう。

1．まず食事内容を記録する

最初から変えようとせず、まずは現在の食生活を把握します。

2．毎食たんぱく質を意識する

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを食事に取り入れます。

3．炭水化物を極端に抜かない

活動量やトレーニング量に合わせて量を調整します。

4．脂質の重なりに注意する

揚げ物、脂身、菓子類、ドレッシングなどが一度に重ならないようにします。

5．完璧より継続を優先する

1食失敗したからといって、すべてを諦める必要はありません。

この5つを意識するだけでも、食事管理の考え方は大きく変わります。

ダイエットと筋トレでは食事と運動をセットで考える

食事管理だけを頑張るのではなく、運動も合わせて考えることが大切です。

特に筋トレを行う場合は、十分な栄養を確保しながら身体に適切な刺激を与えていくことが重要です。

例えば、

「食事を減らす」 ↓ 「筋トレをする」 ↓ 「休養する」 ↓ 「身体の変化を確認する」

という流れを作ります。

食事だけで理想の身体を作ろうとするのではなく、運動・睡眠・休養なども含めて生活全体を整えていきましょう。

パーソナルジムでは、自分だけでは判断しにくい食事やトレーニングのバランスを、目標や生活スタイルに合わせて考えることができます。

筋トレ初心者の方はこちらの記事も参考にしてください。

筋トレ初心者向け｜何から始めればいい？効果的な始め方を専門トレーナーが解説

まとめ

食事管理で最も大切なのは、**最初から完璧を目指さないこと**です。

まずは自分が普段何を食べているのかを把握し、

• たんぱく質を毎食確保する
• 炭水化物を必要以上に抜かない
• 脂質の摂りすぎに注意する
• 野菜や果物を取り入れる
• 間食は量と内容を決める
• コンビニや外食も上手に活用する
• 食べすぎても次の食事を極端に抜かない
• 体重だけでなく身体全体の変化を見る

といった小さな改善から始めてみましょう。

食事管理は「我慢する作業」ではありません。

**たんぱく質・炭水化物・脂質を適切に摂り、野菜や果物なども取り入れながら、自分の生活の中で無理なく続けられる食習慣を作ること**が、ダイエットやボディメイクを継続するコツです。

最初から100点を目指す必要はありません。

まずは今日の食事を一度振り返って、「明日から一つだけ変えてみる」ことから始めてみてください。

小さな習慣を積み重ねていけば、身体は少しずつ変わっていきます。

無理なく続けられる食生活を身につけながら、健康的に理想の身体を目指していきましょう。

皆さんのダイエットやボディメイクが、無理なく長く続くものになることを願っています。

出典

日本人の食事摂取基準（2025年版）（厚生労働省）

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

「食事バランスガイド」の適量と料理区分（農林水産省）

https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kenzensyokuseikatsu/about_b_guide.html

Healthy diet（World Health Organization）

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

栄養成分表示について（消費者庁）

https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/nutrient_declearation

A systematic review of the use of dietary self-monitoring in behavioural weight loss interventions（PubMed）

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34412727/