ダイエット中のおやつ｜太りにくい選び方と食べ方を専門トレーナーが解説｜SYN GYM恵比寿・広尾店
ダイエット中のおやつは完全に禁止するべき？専門トレーナーが、太りにくいおやつの選び方や食べる量・頻度・タイミングを初心者にもわかりやすく解説。ギリシャヨーグルト、ナッツ、果物、チョコレートなどの活用方法や、間食との上手な付き合い方を紹介します。
「ダイエット中だけど甘いものが食べたい……」
「おやつを食べたら太ってしまう？」
「間食は完全にやめたほうがいい？」
ダイエットを始めると、このような悩みを持つ方は多いのではないでしょうか。
特に仕事中に甘いものが欲しくなったり、夕方になるとお腹が空いたりすると、「これを食べたらダイエットに失敗する」と我慢してしまう方もいます。
しかし、実際の食事指導では、**ダイエット中だからといっておやつを完全に禁止する必要はない**と考えています。
むしろ、「間食は絶対にダメ」と決めてしまうことでストレスが大きくなり、反動でたくさん食べてしまうケースもあります。
大切なのは、おやつを食べること自体を悪者にするのではなく、
**「何を・どれくらい・いつ食べるか」**
を考えることです。
この記事では、パーソナルトレーニングで食事アドバイスを行っている専門トレーナーの立場から、ダイエット中のおやつの選び方、食べるタイミング、おすすめ食品、注意したいポイントまで初心者にもわかりやすく解説します。
恵比寿・広尾でダイエットやボディメイクに取り組んでいる方も、ぜひ参考にしてください。
ダイエット中でもおやつを完全に禁止する必要はない
結論から言うと、**ダイエット中だからといって、おやつを完全に禁止する必要はありません。**
農林水産省の「食事バランスガイド」でも、菓子・嗜好飲料は食生活の中で楽しみとしてとらえられており、「楽しく適度に」という考え方が示されています。
つまり、おやつは「食べてはいけないもの」と決めるのではなく、**食事全体の中で量を考えて取り入れるもの**と考えることができます。
もちろん、毎日大量に食べればエネルギーの摂りすぎにつながる可能性があります。
しかし、
「ダイエット中だから甘いものは一切禁止」
とする必要もありません。
例えば、
「週に何度か少量食べる」
「食べる時間を決める」
「食べる量をあらかじめ取り分ける」
など、自分に合ったルールを作ることが大切です。
おやつを食べたら太る？
「おやつ＝太る」と考えてしまう方もいますが、単純におやつを食べたかどうかだけで体重の変化が決まるわけではありません。
ダイエットでは、1日・1週間を通した食事量や活動量など、生活全体を見る必要があります。
例えば、
朝食 ↓ 昼食 ↓ おやつ ↓ 夕食
という食生活をしていても、1日の食事全体が自分に合った量に収まっていれば、必ずしもおやつがダイエットの失敗につながるわけではありません。
一方で、
「昼食を食べた」 ↓ 「なんとなくお菓子を食べる」 ↓ 「また夕方にお菓子を食べる」 ↓ 「夜にもデザートを食べる」
というように、無意識の間食が積み重なると、エネルギー摂取量が増える可能性があります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、エネルギーの摂取と消費のバランスは重要な考え方として扱われています。
大切なのは、
**「おやつを食べたか」ではなく「1日の食事全体でどうなっているか」**
です。
実際の指導で多い「甘いものがやめられない」という悩み
実際の食事指導では、
「甘いものがやめられません」
という相談を受けることがあります。
このとき、いきなり、
「今日から甘いものは禁止です」
とは考えません。
まずは、
- どのくらい食べているのか
- 何時頃に食べているのか
- 何を食べているのか
- 本当に空腹なのか
- 仕事中の習慣になっていないか
- ストレスを感じたときに食べていないか
- 食事量が少なすぎないか
などを確認します。
例えば、昼食を軽くしすぎているため、15時頃に強い空腹を感じてお菓子を大量に食べているケースもあります。
この場合、「お菓子を我慢する」だけが解決策とは限りません。
昼食の内容を見直したり、適切な間食を入れたりすることで、結果的に食べすぎを防ぎやすくなる場合があります。
ダイエット中のおやつは「量」と「頻度」を調整する
ダイエット中のおやつで大切なのが、**量と頻度を決めること**です。
例えば、
「袋を開けたら全部食べる」
という習慣がある場合は、最初に食べる分だけ小皿に取り分ける方法があります。
袋のまま机に置いていると、仕事をしながら無意識に食べ続けてしまうことがあります。
これはおやつそのものが悪いというより、
**「どれくらい食べたのか把握しにくい環境」**
が問題になっているケースです。
例えばナッツを食べる場合も、
「健康に良いから袋のまま食べる」
のではなく、
「今日はこの量だけ」
と最初に決めておくほうが管理しやすくなります。
ダイエット中におすすめのおやつ① ギリシャヨーグルト
ダイエット中のおやつとして取り入れやすい食品の一つが、ギリシャヨーグルトです。
商品によって栄養成分は異なりますが、一般的なヨーグルトよりもたんぱく質を補いやすい商品があります。
特に、
- 甘いものが欲しい
- 間食でもたんぱく質を摂りたい
- 仕事中に食べやすいものがいい
という方には使いやすい選択肢です。
ただし、ヨーグルトにもさまざまな商品があります。
「ヨーグルトだから何を選んでもいい」と考えるのではなく、必要に応じて栄養成分表示を確認しましょう。
ダイエット中におすすめのおやつ② ゆで卵
ゆで卵も、たんぱく質を含む食品として間食に利用できます。
特に、
「普段の食事でたんぱく質が不足しやすい」
という方には選択肢の一つになります。
ただし、卵には脂質も含まれています。
そのため、
「たんぱく質が摂れるから何個食べてもいい」
という考え方ではなく、その日の食事全体とのバランスを考えます。
例えば昼食で肉料理を食べたのであれば、間食ではヨーグルトや果物にするなど、食品を使い分ける方法もあります。
ダイエット中におすすめのおやつ③ プロテイン
プロテインも、間食でたんぱく質を補う選択肢になります。
特に、
- 昼食と夕食の間が長い
- 朝食でたんぱく質が不足している
- トレーニングをしている
- 忙しくて食事を準備できない
という方には便利です。
ただし、プロテインは「飲めば痩せる食品」ではありません。
プロテインにもエネルギーが含まれるため、すでに食事が十分なのに追加で何杯も飲めば、摂取量が増える可能性があります。
プロテインは、
**「不足しているたんぱく質を補うもの」**
として考えましょう。
詳しくはこちらの記事でも解説しています。
プロテインは必要？｜筋トレ・ダイエットでの正しい活用方法を専門トレーナーが解説
ダイエット中におすすめのおやつ④ 高カカオチョコレート
チョコレートが好きな方は、高カカオタイプを選択肢にする方法もあります。
ただし、
**「高カカオチョコレートなら何枚食べても太らない」**
という意味ではありません。
チョコレートは脂質やエネルギーも含むため、量を意識することが大切です。
例えば、
「食後に何となく1箱食べる」
のではなく、
「今日は数枚だけ食べる」
というように、最初に食べる量を決めておく方法があります。
好きなものを完全に禁止するのではなく、量をコントロールしながら付き合っていくことがポイントです。
ダイエット中におすすめのおやつ⑤ 和菓子
甘いものが好きな方には、和菓子も選択肢になります。
例えば、
- どら焼き
- 羊羹
- 大福
- まんじゅう
- 最中
などです。
もちろん商品によってエネルギーや糖質量は異なるため、「和菓子だから太らない」ということではありません。
ただ、洋菓子には脂質を多く含むものもあるため、甘いものを選ぶ際の一つの選択肢として考えることができます。
重要なのは、
**「健康そうな食品を大量に食べる」のではなく、「好きなものを適量楽しむ」**
ことです。
ダイエット中におすすめのおやつ⑥ 果物
果物も間食の選択肢になります。
例えば、
- りんご
- みかん
- バナナ
- キウイ
- いちご
などです。
果物には糖質が含まれていますが、ビタミンやミネラル、食物繊維なども含まれています。
WHOも、健康的な食事では果物や野菜など、さまざまな食品を取り入れることを推奨しています。
「糖質が入っているから果物はダイエット中に食べてはいけない」と考える必要はありません。
ただし、果物も食べれば食べるほどよいわけではありません。
他の食事とのバランスを見ながら取り入れましょう。
ダイエット中におすすめのおやつ⑦ ナッツ
ナッツも間食として利用できます。
ナッツには脂質が多く含まれるため、少量でも満足感を得やすい食品です。
一方で、脂質が多い分、エネルギーも高くなりやすい食品です。
ここで注意したいのが、
**「ナッツは身体に良いから、いくら食べてもいい」**
という考え方です。
例えば、大きな袋を机の上に置いて仕事をしながら食べていると、気づいたらかなりの量を食べていた、ということもあります。
ナッツを食べるなら、
**「あらかじめ食べる量を決めてから食べる」**
ことをおすすめします。
おやつを食べるなら「時間」を決める
間食をする場合は、食べる時間を決めることもおすすめです。
例えば、
**15時に間食する**
と決めておけば、「なんとなくお腹が空いたから10時にも食べる、15時にも食べる、18時にも食べる」という状況を防ぎやすくなります。
特に仕事中は、
「机の上にお菓子が置いてある」
「目の前にチョコレートがある」
というだけで、空腹ではなくても食べてしまうことがあります。
そのため、
- 食べる時間を決める
- 食べる量を決める
- 大袋をそのまま持ち歩かない
- 目につく場所にお菓子を置かない
といった環境づくりも大切です。
「本当にお腹が空いている？」を考えてみる
おやつを食べる前に、一度、
**「今、本当にお腹が空いているのかな？」**
と考えてみるのもおすすめです。
例えば、
「仕事で疲れたから甘いものが欲しい」
「なんとなく口寂しい」
「目の前にお菓子があるから食べた」
という場合、必ずしも身体がエネルギーを必要としているとは限りません。
一方で、
「昼食からかなり時間が経っていて、本当にお腹が空いている」
という場合は、適切な間食を入れることもできます。
空腹なのか、習慣なのか、ストレスなのか。
これを区別するだけでも、自分の食生活を見直すきっかけになります。
トレーニング前のおやつはどうする？
トレーニングをする方の場合、間食を上手に利用することもできます。
例えば、
昼食が12時 ↓ 仕事 ↓ 19時からトレーニング
という場合、昼食からトレーニングまでかなり時間が空きます。
このような場合には、トレーニング前に消化しやすい食品を適量摂る方法があります。
例えば、
- バナナ
- おにぎり
- ヨーグルト
- 果物
- 必要に応じてプロテイン
などです。
ただし、トレーニング直前に大量に食べると、胃が重くなって運動しにくい場合があります。
そのため、自分が運動しやすい量やタイミングを見つけることが大切です。
トレーニング前後の食事については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレ前後の食事｜何を食べればいい？タイミングと選び方を解説
おやつを食べるなら「何を食べるか」だけでなく「量」を見る
ダイエット中のおやつ選びでは、食品の種類だけに注目しないことが重要です。
例えば、
「ナッツだから健康的」
「高カカオチョコだから大丈夫」
「果物だからいくらでも食べていい」
「プロテインだから太らない」
という考え方は避けましょう。
どんな食品でも、食べる量が増えればエネルギー摂取量も増えます。
WHOも、健康的な食事では、エネルギーの摂取と消費のバランス、適量、節度、多様性が重要な原則だとしています。
つまり、
**「何を食べるか」＋「どれくらい食べるか」**
の両方を見ることが大切です。
おやつを袋のまま食べない
簡単ですが、非常に実践しやすい方法が、
**「食べる分だけ先に取り分ける」**
ことです。
例えばナッツやチョコレートを食べる場合、大袋をそのまま机に置くのではなく、最初に食べる分だけ小皿に出します。
これだけでも、「気づいたら全部食べていた」という状況を防ぎやすくなります。
これは食事管理を難しくする方法ではありません。
むしろ、
**「食べる量を最初に決めて、あとは迷わない」**
というシンプルな方法です。
「おやつを食べないほうが痩せる」とは限らない
ダイエットでは、
「おやつを食べない＝必ず痩せる」
とは限りません。
例えば、昼食を極端に減らして夕方に強い空腹を感じ、その反動で大量のお菓子を食べてしまうのであれば、食事の組み立てそのものを見直したほうがよい場合があります。
一方で、食事だけで十分な量を摂っているのに、習慣的に毎日おやつを追加しているのであれば、間食を減らすことが役立つ場合があります。
つまり、
**間食の有無だけではなく、1日の食事全体を見る**
ことが重要です。
ダイエット中のおやつで避けたい考え方
ダイエットを長く続けるためには、極端なルールを作らないことも大切です。
「甘いものは一生禁止」
短期的には我慢できても、長期的にはストレスになる可能性があります。
「健康的なおやつなら無制限」
健康的とされる食品でも、食べる量が増えればエネルギー摂取量は増えます。
「おやつを食べたから今日は失敗」
1回のおやつでダイエット全体が失敗するわけではありません。
「おやつだけを減らせばいい」
朝・昼・夜の食事や運動量、睡眠なども含めて考える必要があります。
ダイエット中のおやつは「禁止」より「コントロール」
ダイエットを長く続けるなら、
**「食べない」より「コントロールする」**
という考え方がおすすめです。
例えば、
「毎日大袋のお菓子を食べる」
から、
「食べる量を小皿に取り分ける」
へ変える。
「甘いものを完全に禁止する」
から、
「週に何回か少量楽しむ」
へ変える。
「なんとなく食べる」
から、
「15時に食べる」
へ変える。
このように、ゼロにするのではなく、自分でコントロールできる状態を作っていきます。
ダイエット中のおやつの選び方を目的別に考える
おやつは、その日の目的によって選び方を変えてもよいでしょう。
たんぱく質を補いたい場合
- ギリシャヨーグルト
- 高タンパクヨーグルト
- ゆで卵
- プロテイン
などが選択肢になります。
甘いものが食べたい場合
- 高カカオチョコレート
- 和菓子
- ヨーグルト
- 果物
などを適量楽しむ方法があります。
トレーニング前にエネルギーを補給したい場合
- バナナ
- おにぎり
- 果物
- ヨーグルト
など、自分が消化しやすい食品を選びます。
少量で満足したい場合
- ナッツ
- ヨーグルト
- 果物
などを候補にして、食べる量をあらかじめ決めておきます。
おやつだけではなく「3食」を整える
おやつを考える前に、朝・昼・夜の食事が極端に偏っていないかも確認しましょう。
例えば、
朝：コーヒーだけ 昼：パンだけ 夜：大量に食べる
という生活では、夕方に強い空腹を感じる可能性があります。
この場合、単純に「おやつを我慢する」より、
- 朝食にたんぱく質を加える
- 昼食を整える
- 主食・主菜・副菜を組み合わせる
- 食事間隔を考える
など、普段の食事を見直すことが重要です。
PFCバランスについて詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
PFCバランスとは？｜ダイエットや筋トレでの考え方を専門トレーナーが解説
ダイエット中のおやつは「楽しみ」として考える
食事は、栄養だけを満たせばよいものではありません。
好きなものを食べる楽しさも、長く食生活を続けるうえでは大切です。
だからこそ、
**「おやつ＝悪」**
と決めつける必要はありません。
例えば、休日に好きなスイーツを食べるのであれば、その日は他の食事を整えたり、食べる量を意識したりする方法があります。
「食べたから終わり」ではなく、
**「食べた後にどう調整するか」**
まで考えられるようになると、食事管理はかなり楽になります。
ダイエット中のおやつまとめ
ダイエット中のおやつについて、今回のポイントをまとめます。
- ダイエット中でもおやつを完全に禁止する必要はない
- 大切なのは1日の食事全体
- おやつは量と頻度を調整する
- 食べる時間を決めると管理しやすい
- 袋のまま食べず、最初に食べる量を取り分ける
- ギリシャヨーグルトやゆで卵などはたんぱく質補給の選択肢
- 高カカオチョコ、和菓子、果物なども適量なら選択肢になる
- ナッツは脂質・エネルギーが多いため量に注意する
- トレーニング前は消化しやすい食品を適量選ぶ
- 「なんとなく食べている」間食がないか確認する
- おやつだけでなく、朝・昼・夜の食事も整える
- 好きなものを完全に禁止するより、上手に付き合う方法を身につける
ダイエットを始めると、「お菓子を食べたらダメ」「甘いものは禁止」と考えてしまいがちです。
しかし、長く続けるためには、すべてを我慢することよりも、**自分で量・頻度・タイミングをコントロールできるようになること**が大切です。
まずは、いつも何となく食べているおやつがあるなら、
「本当にお腹が空いているのか？」
「どのくらい食べているのか？」
「食べる時間を決められないか？」
を一度考えてみてください。
そして、食べるのであれば、ギリシャヨーグルト、ゆで卵、果物などを選択肢に入れたり、好きな甘いものを少量楽しんだりしながら、自分に合った食習慣を作っていきましょう。
ダイエットは短期間だけ頑張るものではなく、日々の生活の中で続けていくものです。
おやつを敵にするのではなく、上手に付き合いながら、無理なく健康的な身体づくりを続けていきましょう。
皆さんがストレスを溜めすぎることなく、理想の身体と健康的な生活習慣を手に入れられることを願っています。
関連記事
コンビニで買える高タンパク食品｜ダイエット・筋トレにおすすめの選び方を専門トレーナーが解説
プロテインは必要？｜筋トレ・ダイエットでの正しい活用方法を専門トレーナーが解説
プロテインを飲むタイミング｜筋トレ・ダイエットでいつ飲むべきか専門トレーナーが解説
タンパク質の必要量｜筋トレ・ダイエットに必要な量を専門トレーナーが解説
PFCバランスとは？｜ダイエットや筋トレでの考え方を専門トレーナーが解説
出典
日本人の食事摂取基準（2025年版）（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
「食事バランスガイド」の適量と料理区分（農林水産省）
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kenzensyokuseikatsu/about_b_guide.html
Healthy diet（World Health Organization）
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
What are healthy diets? Joint statement by the Food and Agriculture Organization of the United Nations and the World Health Organization（WHO・FAO）
https://www.who.int/publications/i/item/9789240101876
The effect of discretionary snack consumption on overall energy intake, weight status, and diet quality: A systematic review（PubMed）