食物繊維の重要性｜ダイエット・筋トレ・健康に欠かせない理由を専門トレーナーが解説｜SYN GYM恵比寿・広尾店

「ダイエットのために食事を減らしているけど、すぐにお腹が空いてしまう」

「筋トレをしているので、たんぱく質は意識している。でも野菜はあまり食べていない」

「最近、食事量を減らしてから便通が気になる」

このような悩みを抱えている方は少なくありません。

ダイエットやボディメイクというと、カロリーやたんぱく質の量ばかりに目が向きがちです。

もちろん、エネルギー摂取量やたんぱく質は重要です。

しかし、理想の身体を作るためには、それだけではありません。

毎日の食事を整えるうえで、ぜひ意識してほしい栄養素の一つが「食物繊維」です。

食物繊維は、野菜だけでなく、果物、豆類、海藻、きのこ、全粒穀物など、さまざまな食品から摂取できます。

この記事では、パーソナルトレーニングの現場で食事指導を行っている専門トレーナーの視点から、食物繊維の重要性や種類、ダイエットとの関係、忙しい方でも取り入れやすい方法まで初心者にもわかりやすく解説します。

食物繊維とは？

食物繊維とは、簡単にいうと「人の消化酵素では消化されにくく、大腸まで届く食品成分」のことです。

一般的な栄養素というと、たんぱく質や脂質、糖質などをイメージする方が多いと思います。

一方、食物繊維はほとんど消化されずに大腸まで届くという特徴があります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、食物繊維について目標量が設定されています。

例えば18～29歳では男性20g以上、女性18g以上、30～49歳では男性22g以上、女性18g以上が1日の目標量です。

ただし、これはあくまで健康維持のための目標量であり、年齢や性別、食生活などによって必要量は異なります。

「毎日必ず○g摂らなければいけない」と考えるよりも、まずは普段の食事に食物繊維を含む食品を増やしていくことが大切です。

食物繊維には2種類ある

食物繊維には、大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶ける性質を持つ食物繊維です。

代表的なものには、ペクチン、βグルカン、アルギン酸などがあります。

食品では、

• 果物
• 大麦
• オーツ麦
• 豆類
• 海藻類

などに含まれています。

水溶性食物繊維にはさまざまな種類があり、それぞれ身体への働きも異なります。

そのため、「水溶性食物繊維だけを摂ればいい」という考え方ではなく、さまざまな食品から食物繊維を摂ることが大切です。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けにくい食物繊維です。

代表的なものとして、セルロースやヘミセルロースなどがあります。

食品では、

• 野菜
• きのこ
• 全粒穀物
• 豆類
• 一部の果物

などに含まれています。

食物繊維は食品によって含まれる種類や量が異なります。

そのため、野菜だけに限定せず、豆類、きのこ、海藻、果物、穀類などを組み合わせることをおすすめしています。

食物繊維がダイエットに重要な理由

ダイエット中は、食事量を減らすことばかり考えてしまう方がいます。

しかし、単純に食べる量だけを減らすと、

「食事をしてもすぐにお腹が空く」

「食事の満足感がない」

「好きなものを我慢し続けるのがつらい」

といった状態になり、長期的に続けにくくなることがあります。

そこで意識したいのが、食事全体のボリュームと食品の選び方です。

食物繊維を含む野菜、豆類、きのこ、海藻などを主菜や主食と組み合わせることで、食事全体のボリュームを調整しやすくなります。

例えば、

「鶏胸肉だけ食べる」

よりも、

「ご飯＋鶏胸肉＋野菜＋汁物」

のように組み合わせることで、食事としての満足感を作りやすくなります。

食物繊維そのものが「脂肪を燃焼させる魔法の栄養素」というわけではありません。

大切なのは、食物繊維を含む食品を取り入れながら、食事全体のバランスを整えることです。

食物繊維は筋トレをする人にも重要

筋トレをしている方は、たんぱく質を意識していることが多いです。

もちろん、筋肉をつけるためにはたんぱく質を含めた適切な栄養摂取が重要です。

しかし、食事が「鶏胸肉とプロテインだけ」になってしまっては、食事全体のバランスを考えるうえで十分とはいえません。

実際の食事指導でも、

「たんぱく質は毎日意識しています」

という方に食事内容を聞いてみると、

「野菜はほとんど食べていません」

というケースがあります。

筋肉をつけることだけに注目するのではなく、主食、主菜、副菜、果物などを含め、食事全体の質を見ることが大切です。

筋トレをしているからこそ、身体を作る材料だけでなく、毎日の食生活そのものを整えていきましょう。

食物繊維は便通にも関係する

食物繊維と聞くと、「便通に良い」というイメージを持っている方も多いでしょう。

実際、食物繊維は便の材料となったり、大腸内の環境に関係したりすることが知られています。

ただし、便通の悩みに対して、

「食物繊維だけ増やせばいい」

とは限りません。

水分摂取量、運動量、食事全体のバランスなども一緒に確認することが大切です。

例えば、普段ほとんど水分を摂っていない状態で、いきなり食物繊維だけを大量に増やすのではなく、食事や水分、日常の活動量も含めて少しずつ見直していきましょう。

便通の状態には個人差があります。

長期間続く症状や強い腹痛、血便など気になる症状がある場合は、自己判断だけで対応せず、医療機関などに相談してください。

野菜だけ食べれば食物繊維は十分？

「食物繊維＝野菜」というイメージを持っている方も多いと思います。

もちろん野菜は食物繊維を摂るための大切な食品です。

しかし、食物繊維を含む食品は野菜だけではありません。

例えば、

• 野菜
• 果物
• 海藻
• きのこ
• 豆類
• 大麦
• オーツ麦
• 全粒穀物

など、さまざまな食品から摂取できます。

つまり、

「毎日大量のサラダを食べなければいけない」

ということではありません。

例えば、朝食に果物を加えたり、昼食に海藻を追加したり、夕食にきのこや豆類を使った料理を取り入れたりする方法でも、食物繊維を摂る機会を増やせます。

WHOも、健康的な食事の基本として、野菜、果物、豆類、全粒穀物などを含む多様な食品を組み合わせることを挙げています。

ダイエット中に食物繊維が不足しやすい理由

ダイエットを始めると、食事量そのものを減らす方がいます。

例えば、

「夜はお米を抜く」

「朝食を抜く」

「昼食をサラダだけにする」

といった極端な食事制限です。

このような食事では、結果的に食物繊維を含む食品を摂る機会まで減ってしまうことがあります。

特に、主食・主菜・副菜のバランスを考えずに食事量だけを減らしてしまうと、栄養素の偏りにつながりやすくなります。

ダイエットでは「何を減らすか」だけではなく、「何を残すか」も重要です。

ご飯などの主食を極端に減らすだけではなく、野菜、豆類、海藻、きのこ、果物、全粒穀物などを組み合わせて、食事全体の質を整えていきましょう。

忙しい人でも食物繊維は摂れる

恵比寿・広尾で仕事をしている方の中には、

「毎日自炊する時間がない」

「仕事が忙しくてコンビニや外食が多い」

という方も多いと思います。

そのような場合でも、食物繊維を摂る方法はあります。

例えばコンビニなら、

• サラダ
• 海藻サラダ
• 納豆
• 豆類を使った商品
• 果物
• 全粒穀物を使った食品

などを、普段の食事に追加する方法があります。

例えば、

「おにぎり＋サラダチキン」

だけだった昼食に、

「おにぎり＋サラダチキン＋サラダ」

を加えるだけでも、食事の組み立て方は変わります。

外食の場合も、

「肉だけ」

ではなく、

「肉＋野菜」

「魚＋野菜」

「主食＋主菜＋副菜」

のように考えてみましょう。

毎回完璧な食事を作る必要はありません。

忙しい日でもできる方法を見つけることが、長期的な食習慣を作るうえで大切です。

食物繊維は一気に増やさなくていい

食物繊維が不足しているからといって、明日から急に大量に摂る必要はありません。

むしろ、普段の食事に小さな変更を加えるほうが続けやすいでしょう。

例えば、

① 野菜を1品追加する

昼食や夕食に、サラダや野菜のおかずを1品追加します。

「毎食大量に食べる」ではなく、「まず1品」という考え方なら始めやすいでしょう。

② 白米の一部を雑穀や全粒穀物に変える

普段の主食の一部を、雑穀、オート麦、大麦、全粒穀物などに変える方法もあります。

すべてを置き換える必要はありません。

まずは一部から試して、自分に合う方法を探してみましょう。

③ 間食に果物を取り入れる

お菓子を完全に禁止するのではなく、間食の選択肢として果物を取り入れる方法もあります。

例えば、

「毎日のお菓子をゼロにする」

より、

「週に何回か果物を選ぶ」

というように、無理なく変更していくほうが続けやすい場合があります。

食物繊維だけを意識すればいいわけではない

ここは非常に重要です。

ダイエットやボディメイクでは、

「食物繊維を摂れば痩せる」

と考えるのではなく、食事全体を見る必要があります。

例えば、

• たんぱく質
• 炭水化物
• 脂質
• ビタミン
• ミネラル
• 食物繊維
• 水分

などを含め、全体のバランスを考えていきます。

たんぱく質だけを増やして野菜や果物をほとんど食べない。

逆に、野菜だけを食べて主食やたんぱく質を極端に減らす。

どちらも長期的な食生活としてはおすすめできません。

健康的な食事では「十分であること」「バランス」「適度さ」「多様性」が重要だとWHOも示しています。

食物繊維を意識した食事の組み合わせ例

初心者の方は、難しく考えすぎなくても大丈夫です。

例えば、

朝食

• ご飯
• 卵
• 納豆
• 味噌汁
• 果物

昼食

• ご飯
• 鶏肉や魚
• サラダ
• 海藻

夕食

• ご飯
• 魚や肉
• きのこ・野菜のおかず
• 豆腐
• 汁物

といったように、複数の食品を組み合わせることを意識してみましょう。

「食物繊維○gを絶対に達成する」という数字だけを追いかけるよりも、まずは毎日の食事に食物繊維を含む食品があるか確認するところから始めるのがおすすめです。

パーソナルトレーニングでは食事全体を見る

SYN GYM恵比寿・広尾店で食事についてアドバイスするときも、特定の食品だけを見るのではなく、普段の食生活全体を確認します。

例えば、

「たんぱく質は足りているけど野菜が少ない」

「食事量を減らしすぎている」

「外食が多く、野菜や豆類を摂る機会が少ない」

「水分をあまり摂っていない」

など、人によって課題は異なります。

そのため、誰にでも同じ食事方法を当てはめるのではなく、現在の生活スタイルや目的に合わせて調整することが重要です。

ダイエットでも筋肉をつける場合でも、短期間だけ頑張る食事ではなく、長く続けられる食習慣を作ることを大切にしています。

食物繊維を意識するときのポイント

最後に、今日から実践しやすいポイントをまとめます。

• 野菜だけでなく、果物・豆類・海藻・きのこ・穀類も組み合わせる
• 水溶性・不溶性のどちらか一方だけに偏らない
• ダイエット中も食事量を極端に減らしすぎない
• たんぱく質だけでなく食事全体のバランスを見る
• 水分や運動量も一緒に確認する
• コンビニや外食でも食物繊維を含む食品を1品追加する
• いきなり大量に増やさず、少しずつ習慣にする
• 完璧を目指さず、長く続けられる方法を選ぶ

食物繊維は、何か一つの食品から大量に摂るものではありません。

普段の食事にさまざまな食品を組み合わせることで、自然と摂取する機会を増やしていくことが大切です。

まとめ

食物繊維は、ダイエットや筋トレをしている方だけでなく、健康的な食生活を作るうえでも大切な栄養成分です。

特に、

• 野菜
• 果物
• 海藻
• きのこ
• 豆類
• 全粒穀物

など、さまざまな食品から摂ることを意識してみましょう。

ダイエットではカロリーやたんぱく質ばかりに注目してしまいがちですが、食物繊維を含めた食事全体の質を見ることも重要です。

「まずは野菜を1品追加する」

「間食に果物を取り入れてみる」

「納豆や海藻を食事に追加する」

など、小さなことから始めてみてください。

食事は一日で完璧にするものではありません。

無理な制限をするのではなく、自分の生活に合った方法を少しずつ取り入れていくことで、長く続けられる食習慣につながります。

ダイエット、筋肉づくり、健康維持など、目標が違っても土台となるのは毎日の食事です。

食物繊維も含めて食事全体を整えながら、運動・睡眠・食事を無理なく続けて、理想の身体を目指していきましょう。

皆さんの身体づくりが、無理なく楽しく続いていくことを願っています。

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出典

日本人の食事摂取基準（2025年版）（厚生労働省）

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

食物繊維の必要性と健康（厚生労働省 e-ヘルスネット）

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001

Healthy diet（World Health Organization）

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline（World Health Organization）

https://www.who.int/publications/i/9789240073593

Eating, Diet, & Nutrition for Constipation（National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases）

https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition