朝食を食べるメリット｜ダイエット・筋トレに朝食は必要？専門トレーナーが解説｜SYN GYM恵比寿・広尾店
朝食を食べるメリットを専門トレーナーが初心者にもわかりやすく解説。ダイエットや筋トレに朝食は必要なのか、たんぱく質や炭水化物の摂り方、朝トレ前の食事、忙しい人の朝食、朝食を食べない場合の考え方まで紹介します。
「朝は時間がなくて朝食を食べていない」
「ダイエット中だから朝食を抜いたほうがいいの？」
「朝から食べると太りそう……」
「筋トレをしているけど、朝は何を食べればいい？」
このように、朝食について悩んでいる方は多いのではないでしょうか。
特に仕事や予定がある朝は、ゆっくり朝食を作る時間がなく、コーヒーだけで済ませてしまう方もいると思います。
一方で、「朝食を食べないと太る」「朝食は絶対に食べたほうがいい」という情報を見て、無理に食べようとしている方もいます。
しかし、朝食は「食べれば必ず痩せる」「食べなければ太る」という単純なものではありません。
大切なのは、朝食を食べること自体を目的にするのではなく、自分の生活リズムや活動量、1日の食事全体に合った方法を選ぶことです。
この記事では、パーソナルトレーニングの専門家として、朝食を食べるメリットやダイエット・筋トレとの関係、忙しい方でも取り入れやすい朝食の作り方について、初心者にもわかりやすく解説します。
朝食は必ず食べなければ痩せない？
まず最初に知っておいてほしいのが、
「朝食を食べなければ痩せない」
というわけではないということです。
朝食を食べるかどうかだけで、ダイエットの成功が決まるわけではありません。
ダイエットでは、
- 1日の摂取エネルギー
- たんぱく質などの栄養素
- 食事全体のバランス
- 運動量
- 睡眠
- 日常の活動量
など、さまざまな要素を合わせて考える必要があります。
実際、成人を対象としたランダム化比較試験のメタ解析では、朝食を食べることを勧めることが、朝食を食べないことと比べて減量を明確に促進するとは確認されていません。
つまり、
「朝食を食べれば自動的に痩せる」
という考え方は適切ではありません。
一方で、朝食を食べることで生活や食事を整えやすくなる方もいます。
そのため、「食べる・食べない」の二択ではなく、自分に合っているかを考えることが大切です。
朝食を食べるメリット① 1日の栄養を分散して摂りやすい
朝食を食べる大きなメリットの一つが、1日に必要な栄養素を複数回に分けて摂りやすくなることです。
例えば、朝食を抜いて昼・夜の2食だけで必要な栄養を摂ろうとすると、1回の食事量が多くなってしまうことがあります。
特に意識したいのがたんぱく質です。
筋肉をつけたい方の場合、
「朝は何も食べない」
「昼に少し肉を食べる」
「夜にまとめてたくさん食べる」
という食生活よりも、朝・昼・夜の食事でたんぱく質を摂る機会を作るほうが、食事を組み立てやすくなります。
例えば朝食に、
- 卵
- ヨーグルト
- 牛乳
- 豆乳
- 納豆
- プロテイン
などを取り入れる方法があります。
朝から大量に食べる必要はありません。
「朝にもたんぱく質を入れてみる」
という程度から始めてもいいでしょう。
朝食を食べるメリット② 昼食までの強い空腹を防ぎやすい
朝食を抜いたことで、昼食の時間になると強い空腹を感じてしまう方もいます。
例えば、
朝：何も食べない
↓
昼：ものすごくお腹が空く
↓
昼食を急いでたくさん食べる
↓
午後に眠くなる
という流れです。
もちろん、すべての人がこのようになるわけではありません。
しかし、朝食を抜くことで昼食の量をコントロールしにくくなる方であれば、朝に軽く食べることで、その後の食事を調整しやすくなる場合があります。
大切なのは、
「朝食を食べること」
そのものよりも、
「自分が1日を通して食事をコントロールしやすいか」
です。
朝食を食べるメリット③ 朝の活動に必要なエネルギーを確保しやすい
朝から仕事をする方や、朝にトレーニングをする方にとっては、朝食を活動前のエネルギー補給として活用することもできます。
特に朝に筋トレをする場合、
「起きてすぐ何も食べずにトレーニングすると力が出ない」
という方もいます。
そのような場合は、トレーニング前に消化しやすい食品を少量摂る方法があります。
例えば、
- バナナ
- おにぎり
- 食パン
- ヨーグルト
- プロテイン
などです。
ただし、朝食を食べてからすぐに高強度のトレーニングをすると、胃が重く感じる方もいます。
その場合は、食べる量やタイミングを調整しましょう。
朝食を「しっかり食べる」ことが正解なのではなく、トレーニング時間と自分の身体の状態に合わせることが大切です。
朝食は「たんぱく質＋炭水化物」を意識すると組み立てやすい
朝食をどう組み立てればいいかわからない方には、
「たんぱく質＋炭水化物」
を意識するところから始めるのがおすすめです。
例えば、
ご飯を食べる場合
- ご飯
- 卵
- 納豆
- 味噌汁
- 果物
パンを食べる場合
- パン
- ゆで卵
- ヨーグルト
- 果物
時間がない場合
- おにぎり
- ゆで卵
- ヨーグルト
などです。
もちろん、毎日この形にする必要はありません。
農林水産省の「食事バランスガイド」でも、主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物などを組み合わせ、1日の食事全体でバランスを考えることが示されています。
朝食も、1日の食事の一部として考えてみましょう。
朝食を食べると太る？
「朝食を食べると太るのでは？」
と心配する方もいます。
しかし、朝食を食べること自体が直接的に体脂肪を増やすわけではありません。
重要なのは、1日全体でどれくらいのエネルギーを摂取しているかです。
例えば、
朝食を食べたから、
「今日は太る」
ということではありません。
逆に、
「朝食を抜いたから痩せる」
とも限りません。
朝食を抜いても、その分を昼食や夕食、間食で多く食べれば、1日の摂取量は増える可能性があります。
ダイエットでは、1食だけを切り取って考えるのではなく、1日全体、さらに長期的な食生活を見ることが重要です。
朝食を食べないほうがいい人もいる？
ここも大切なポイントです。
朝食は、すべての人が無理に食べなければならないものではありません。
例えば、
「朝はまったく食欲がない」
「朝食を食べると胃が重い」
「昼・夜の食事で必要な栄養を無理なく摂れている」
という方もいます。
そのような場合、無理に朝から大量の食事を摂る必要はありません。
実際の指導でも、朝食を食べていない方に対して、
「明日から朝食をしっかり食べましょう」
といきなり大量に食べてもらうことはありません。
まずは生活リズムや現在の食事内容を確認します。
そのうえで、朝食を取り入れたほうが食事を整えやすい方には、少量から始めてもらうことがあります。
朝は食欲がない人はどうすればいい？
朝から食欲がない場合は、無理に定食のような朝食を食べる必要はありません。
例えば、
- ヨーグルト
- ゆで卵
- バナナ
- プロテイン
- 牛乳
- 豆乳
- 果物
など、食べやすいものから始める方法があります。
例えば、
「朝は何も食べられない」
という方が、
「バナナ＋ヨーグルト」
から始めてみる。
これだけでも、朝の食事習慣としては大きな一歩です。
慣れてきたら、
「卵を追加する」
「パンやご飯を追加する」
など、少しずつ調整していけばいいでしょう。
朝食は「100点の食事を毎日作る」必要はありません。
自分が無理なく続けられる形を見つけることが大切です。
忙しい人はコンビニでもOK
仕事が忙しく、朝食を作る時間がない方もいるでしょう。
そのような場合は、コンビニを上手に活用するのも一つの方法です。
例えば、
- おにぎり＋ゆで卵＋ヨーグルト
- おにぎり＋サラダチキン
- パン＋ゆで卵＋ヨーグルト
- バナナ＋ヨーグルト＋プロテイン
など、組み合わせを考えてみましょう。
「コンビニだからダメ」
と考える必要はありません。
大切なのは、何を選び、どのように組み合わせるかです。
前日に準備しておく方法もおすすめです。
例えば、
「朝起きてから作る」
のではなく、
「夜のうちにゆで卵やヨーグルトなどを準備しておく」
だけでも、朝の負担を減らせます。
ダイエット中の朝食はどうすればいい？
ダイエット中だからといって、朝食を極端に減らす必要はありません。
むしろ、朝食を食べることで昼・夜の食事を整えやすい方なら、朝食を取り入れたほうが続けやすいでしょう。
例えば、
ダイエット中の朝食例
- ご飯＋卵＋納豆＋味噌汁
- 食パン＋ゆで卵＋ヨーグルト＋果物
- オートミール＋ヨーグルト＋果物
- おにぎり＋ゆで卵＋ヨーグルト
などがあります。
ただし、これらは「痩せる朝食」という意味ではありません。
食事全体の量や内容、活動量などによって適切な量は変わります。
「朝食を食べること」だけを目的にするのではなく、1日の食事全体の中で考えてみましょう。
筋トレをする人は朝食でたんぱく質を意識しよう
筋肉をつけたい方は、朝食でもたんぱく質を摂ることを意識してみましょう。
例えば、
- 卵
- 魚
- 鶏肉
- ヨーグルト
- 牛乳
- 豆乳
- 納豆
- プロテイン
などがあります。
特に、朝食を抜いて昼・夜だけでたんぱく質を確保しようとすると、食事の組み立てが難しくなる方もいます。
朝・昼・夜に分けて摂ることで、1日の中でたんぱく質を確保する機会を作りやすくなります。
筋肉づくりでは、トレーニングだけでなく、食事・休養を含めた生活全体を見ることが大切です。
朝にトレーニングする場合の朝食
朝にトレーニングする方は、朝食のタイミングにも注意しましょう。
例えば、起床後すぐにトレーニングする場合、食事を摂ってから時間がほとんどないため、無理にたくさん食べる必要はありません。
バナナやおにぎり、ヨーグルトなど、比較的食べやすいものを選ぶ方法があります。
一方、朝食を食べてから1～2時間程度空けてトレーニングできる場合は、
- ご飯
- パン
- 卵
- ヨーグルト
- 果物
など、普段の朝食に近い形でもよいでしょう。
胃腸の強さやトレーニング内容には個人差があります。
「これが絶対に正解」というものではなく、自分がトレーニングしやすい量とタイミングを見つけることが重要です。
朝食を食べる習慣を作るなら小さく始める
今まで朝食を食べていなかった方が、いきなり毎朝しっかり朝食を作るのは大変です。
最初から完璧を目指す必要はありません。
例えば、
ステップ1
まずはヨーグルトや果物を食べる。
ステップ2
卵や納豆など、たんぱく質を追加する。
ステップ3
必要に応じてご飯やパンなどの主食を追加する。
このように少しずつ変えていく方法があります。
筋トレと同じで、食事も「続けられること」が重要です。
1週間だけ完璧にするより、半年、1年と続けられる方法を作ることを目指しましょう。
朝食で大切なのは「正解」よりも生活との相性
朝食については、
「朝食は絶対に食べるべき」
「朝食は抜いたほうが痩せる」
という両極端な情報を見かけることがあります。
しかし、実際には人によって生活リズムも、活動量も、食欲も違います。
朝食を食べることで、
- 栄養を分散して摂りやすい
- たんぱく質を確保しやすい
- 昼食までの空腹を調整しやすい
- 朝の活動に必要なエネルギーを摂りやすい
というメリットを感じる方もいます。
一方で、朝食を食べなくても、1日の食事全体を無理なく整えられている方もいます。
だからこそ、朝食の「正解」を探すよりも、自分の生活に合った食事パターンを見つけることが重要です。
パーソナルトレーニングでは朝食も含めて食事全体を見る
SYN GYM恵比寿・広尾店で食事についてアドバイスするときも、朝食だけを切り取って考えることはありません。
例えば、
「朝食を抜いて昼に食べすぎている」
「朝食を食べると1日の食事が安定する」
「朝食を食べていないけれど、昼・夜で十分な栄養を摂れている」
など、人によって状況は違います。
そのため、
「朝食を食べるべきか？」
という質問に対しても、全員に同じ答えを出すのではなく、普段の生活や食事内容を確認することが大切です。
ダイエットでも筋肉づくりでも、無理なく続けられる食習慣を作ることを重視しています。
朝食を食べるときに意識したいポイント
朝食を取り入れる場合は、まず以下のポイントを意識してみましょう。
- たんぱく質を1品入れる
- ご飯やパン、果物などの炭水化物も必要に応じて組み合わせる
- 野菜や果物なども取り入れる
- 朝から大量に食べる必要はない
- 朝にトレーニングする場合は量とタイミングを調整する
- 忙しい日はコンビニや前日の準備を活用する
- 1日の食事全体で栄養バランスを見る
- 自分が無理なく続けられる形を選ぶ
農林水産省の「食事バランスガイド」でも、主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物など、さまざまな料理・食品を組み合わせて1日の食事バランスを考えることが示されています。
朝食だけを完璧にするのではなく、1日の食事全体を整えていきましょう。
まとめ
朝食には、
- 1日の栄養を分散して摂りやすい
- たんぱく質を確保しやすい
- 昼食までの空腹を調整しやすい
- 朝の活動に必要なエネルギーを摂りやすい
といったメリットがあります。
一方で、「朝食を食べれば必ず痩せる」というわけではありません。
朝食を食べること自体を目的にするのではなく、1日の食事量や栄養バランス、運動量、生活リズムなどを含めて考えることが大切です。
朝に食欲がない方は、ヨーグルトや卵、果物、プロテインなど、食べやすいものから始めても構いません。
忙しい方は、前日に準備したり、コンビニでおにぎり・ゆで卵・ヨーグルトなどを組み合わせたりする方法もあります。
大切なのは、完璧な朝食を作ることではありません。
自分の生活に合った食事習慣を作り、それを長く続けることです。
ダイエット、筋肉づくり、健康維持、理想の身体づくり。
どのような目標であっても、毎日の食事は身体づくりの土台になります。
まずは自分の朝食を振り返り、必要であれば小さなところから改善してみてください。
無理なく続けられる食習慣を身につけながら、理想の身体に一歩ずつ近づいていきましょう。
皆さんの身体づくりが、無理なく楽しく続いていくことを願っています。
関連記事
PFCバランスとは？｜ダイエットや筋トレでの考え方を専門トレーナーが解説
タンパク質の必要量｜筋トレ・ダイエットに必要な量を専門トレーナーが解説
糖質は悪者？｜ダイエットや筋トレで糖質を抜くべきか専門トレーナーが解説
脂質は摂るべき？｜ダイエット中に脂質を減らしすぎないための考え方
プロテインを飲むタイミング｜筋トレ・ダイエットでいつ飲むべきか
出典
日本人の食事摂取基準（2025年版）（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
食事バランスガイドについて（農林水産省）
https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/
Healthy diet（World Health Organization）
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials（PubMed）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30700403/
The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial（PubMed）