夜遅い食事の影響｜ダイエット・筋トレ中に夜遅く食べると太る？専門トレーナーが解説｜SYN GYM恵比寿・広尾店
夜遅い食事は太る？「22時以降に食べたら太る」という疑問を専門トレーナーが解説。ダイエットと夜食の関係、夕食が遅くなる場合の分食・補食、夜の筋トレ後の食事、睡眠への影響、コンビニでの食事選びまで紹介します。
「仕事が終わるのが遅くて、夕食がいつも22時以降になってしまう」
「夜遅くに食べると太ると聞いたけど、本当？」
「仕事終わりにトレーニングすると、夕食がどうしても遅くなってしまう」
「ダイエット中だから、夜は何も食べないほうがいい？」
恵比寿・広尾で働いている方の中には、仕事や予定の都合で夕食が遅くなってしまう方も多いのではないでしょうか。
特に仕事終わりにパーソナルトレーニングをしている方の場合、トレーニング後に帰宅して食事をすると、22時や23時になってしまうこともあります。
そんなときに気になるのが、「夜遅くに食べたら太るのでは？」という問題です。
結論からいうと、夜遅くに食べたからといって、それだけで必ず太るわけではありません。
ダイエットでは、食べる時間だけではなく、1日の総摂取エネルギーや食事内容、運動量などを含めて考えることが大切です。
一方で、夜遅い時間まで空腹を我慢した結果、深夜に一度に大量に食べてしまったり、就寝直前に重い食事をしたりすることには注意が必要です。
この記事では、パーソナルトレーニングの専門家として、夜遅い食事がダイエットや筋トレ、睡眠にどのように関係するのか、そして仕事などで夕食が遅くなってしまう方がどのように対策すればよいのかを初心者にもわかりやすく解説します。
夜遅くに食べたら必ず太るわけではない
まず知っておいてほしいのが、
「22時以降に食べたら必ず太る」
「夜に食べたものはすべて脂肪になる」
という考え方は単純すぎるということです。
ダイエットでは、1日の食事全体を見る必要があります。
例えば、
朝食、昼食、夕食、間食を含めて1日の摂取エネルギーがどれくらいなのか。
そして、
- たんぱく質は足りているか
- 炭水化物や脂質が偏っていないか
- 野菜や果物などを摂れているか
- 運動量はどれくらいか
- 睡眠は確保できているか
なども重要です。
WHOも健康的な食事の基本として、エネルギー摂取量と消費量のバランス、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランス、食品の多様性などを挙げています。
つまり、
「夕食が22時だからダイエット失敗」
と考える必要はありません。
むしろ、22時に食べることだけを気にして、夕食を抜いた結果、深夜に強い空腹で大量に食べてしまうほうが問題になる場合もあります。
なぜ「夜遅くに食べると太る」と言われるの？
では、なぜ「夜遅くに食べると太る」と言われるのでしょうか。
理由の一つは、夜遅い時間帯の食事が、食事量や生活リズムとセットになっているケースが多いからです。
例えば、
朝：コーヒーだけ
昼：普通に食べる
夕方：何も食べない
夜22時：強い空腹
↓
揚げ物や大盛りのご飯を一気に食べる
↓
食後すぐに寝る
という生活です。
この場合、「22時に食べたこと」だけが問題なのではありません。
長時間空腹を我慢した結果、夕食の量が増えていることや、食事内容、就寝との近さなどをまとめて考える必要があります。
実際の食事指導でも、
「夕食が深夜になって、そこで一気に食べてしまいます」
という相談があります。
このような場合は、夕食の時間だけを無理に早めるのではなく、夕方の補食や夕食の分け方などを考えることがあります。
夜遅い食事は食べる量をコントロールしにくくなることがある
夜遅くまで食事を我慢していると、当然お腹が空きます。
そこで夕食が遅くなると、
「今日は何も食べていないから、これくらい食べても大丈夫」
と考えてしまい、結果的に食べる量が増えることがあります。
例えば、
「おにぎり1個くらいで済ませるつもりだったのに、帰宅したらお腹が空きすぎて、ラーメン＋チャーハン＋餃子を食べてしまった」
というケースです。
もちろん、たまにこうした食事をすること自体が問題なのではありません。
しかし、これが毎日の習慣になると、ダイエット中の食事量を調整しにくくなります。
そのため、夜遅い食事では「何時に食べるか」だけではなく、「どれくらい空腹になってから食べているか」も確認することが大切です。
夕食が遅くなるなら「分食」という方法もある
仕事などで夕食が遅くなることが分かっている場合は、「分食」という方法があります。
分食とは、食事を1回でまとめて食べるのではなく、複数回に分けて摂る方法です。
例えば、
18時：おにぎり
↓
22時：魚や肉、野菜などのおかず
というように、夕食を2回に分けます。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、仕事などで夕食が遅くなる場合の対策として、夕方におにぎりなどの主食を摂り、帰宅後におかずなどを軽く摂る「分食」が紹介されています。
これによって、深夜に強い空腹のまま一度に大量の食事をすることを避けやすくなります。
特に、
「仕事が終わるのが21時以降」
「帰宅してから夕食を食べると23時になる」
という方には、現実的な選択肢の一つです。
夕方の補食には何を食べればいい？
夕方に補食を入れる場合、何を食べるかも重要です。
例えば、
- おにぎり
- バナナ
- ヨーグルト
- プロテイン
- ゆで卵
などがあります。
トレーニングをする方なら、トレーニング前のエネルギー補給としておにぎりやバナナなどを取り入れる方法もあります。
例えば、
18時：おにぎり
↓
20時：トレーニング
↓
22時：軽めの夕食
という流れです。
このようにすると、トレーニング前のエネルギーを確保しながら、夜遅くの夕食を一度に大量に食べることも避けやすくなります。
ただし、必要な量や内容はトレーニング時間、運動量、1日の食事量などによって変わります。
夜遅くの夕食で脂質の多い料理を大量に食べる場合は注意
夜遅い食事では、脂質の多い料理や揚げ物などを大量に食べることにも注意しましょう。
例えば、
- 唐揚げ
- とんかつ
- ラーメン
- ピザ
- 揚げ物
- 脂身の多い肉
などです。
もちろん、これらの食品を夜に食べてはいけないという意味ではありません。
重要なのは量と食事全体のバランスです。
夜遅くに大量の脂質を含む食事をすると、胃が重く感じたり、就寝までの時間が短いことで睡眠に影響したりする場合があります。
「夜だから揚げ物は禁止」と考えるのではなく、
「今日は遅い時間だから、量を少し調整しよう」
「揚げ物ではなく、魚や鶏肉を選んでみよう」
といった現実的な調整がおすすめです。
夜遅い食事は睡眠にも注意
夜遅い食事で気をつけたいのが、睡眠との関係です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、就寝直前の夜食や間食を控えることが睡眠のためのポイントとして示されています。
また、2024年の系統的スコーピングレビューでは、遅い時間の食事と睡眠について複数の研究が整理されていますが、実験研究の結果は一貫しておらず、食事時間・食事内容・対象者によって結果が異なることも指摘されています。
つまり、
「夜遅く食べたら必ず睡眠が悪くなる」
とまでは言えません。
ただし、就寝直前に大量の食事を摂ることで、自分自身が寝付きにくくなったり、胃が重く感じたりするのであれば、食事の量やタイミングを調整する価値があります。
「何時までに食べるべき」というルールにこだわりすぎない
ダイエットを始めると、
「19時までに夕食を食べなければいけない」
「20時以降は絶対に食べてはいけない」
というルールを作ってしまう方がいます。
しかし、仕事が終わるのが22時の人に、
「19時までに食べてください」
と言っても現実的ではありません。
続けられないルールは、長期的なダイエットでは役に立ちにくいものです。
例えば、
「夕食が遅くなる日は分食する」
「帰宅後は軽めにする」
「夕方に補食を入れる」
など、生活スタイルに合わせて考えることが大切です。
ダイエットでは、理想的なルールよりも「実際に続けられる方法」を見つけることが重要です。
夜にトレーニングする人は夕食を抜かなくていい
夜にパーソナルトレーニングや筋トレをしている方の中には、
「トレーニング後に食べると太りそうだから、夕食を抜こう」
と考える方もいます。
しかし、夜にトレーニングをしたからといって、トレーニング後の食事を極端に抜く必要はありません。
トレーニング後も、1日の食事全体を考えながら必要な栄養を摂ることが大切です。
例えば、
「朝はしっかり食べた」
「昼も十分食べた」
「夕方に補食を摂った」
という日であれば、夜は軽めにする方法があります。
一方で、
「朝食が少ない」
「昼もあまり食べていない」
「夜にトレーニングをした」
という日なら、トレーニング後に適切な量の夕食を摂ることも選択肢になります。
夜だから食事をゼロにするのではなく、その日の食事全体から考えましょう。
夜遅い食事でも炭水化物を完全に抜く必要はない
「夜にご飯を食べると太る」
という理由から、夜の炭水化物を完全に抜いている方もいます。
しかし、夜遅いという理由だけで炭水化物を完全に禁止する必要はありません。
例えば夜にトレーニングをしている方であれば、トレーニング量やその日の食事量に応じて、ご飯などの炭水化物を適量摂ることもできます。
一方で、1日の中ですでに十分なエネルギーを摂っていて、夜にそれ以上大量に食べる必要がない場合は、量を調整することも考えられます。
大切なのは、
「夜だから炭水化物ゼロ」
ではなく、
「今日1日でどれくらい食べたか」
という視点です。
夜遅い食事で意識したい食品の選び方
夜遅くに食事をする場合は、食事量とともに食品の選び方も意識してみましょう。
例えば、
たんぱく質
- 鶏肉
- 魚
- 卵
- 豆腐
- 納豆
- ヨーグルト
など。
炭水化物
- ご飯
- おにぎり
- パン
- そば
- 果物
など。
野菜・副菜
- サラダ
- 温野菜
- きのこ
- 海藻
- 野菜スープ
などがあります。
夜遅いからといって、特定の食品を完全に禁止する必要はありません。
「たんぱく質＋適量の炭水化物＋野菜や副菜」
というように、食事全体を組み立ててみましょう。
夜遅い日のコンビニ活用法
仕事が遅くなった日は、コンビニで夕食を済ませることもあるでしょう。
その場合も、
「コンビニだからダイエットできない」
と考える必要はありません。
例えば、
- おにぎり＋サラダチキン＋サラダ
- そば＋ゆで卵＋海藻サラダ
- おにぎり＋焼き魚＋味噌汁
- ヨーグルト＋おにぎり＋ゆで卵
など、複数の商品を組み合わせる方法があります。
遅い時間だからといって何も食べないのではなく、食事量や内容を調整するという考え方を持ちましょう。
夜遅くに食べる習慣を改善する3つの方法
ここまでの内容を踏まえて、実践しやすい方法を3つ紹介します。
① 夕方に補食を入れる
夕食が22時以降になることが分かっているなら、18～19時頃に軽く食べておきます。
例えば、
- おにぎり
- バナナ
- ヨーグルト
- プロテイン
などです。
夜に強い空腹を作らないことがポイントです。
② 帰宅後の夕食を軽めにする
夕方に補食を摂った場合、帰宅後は、
- 魚
- 鶏肉
- 豆腐
- 野菜
- 汁物
などを中心に、1日の食事量を考えて調整する方法があります。
③ できる日は少し早めに食べる
毎日完璧にする必要はありません。
仕事が早く終わった日は、夕食を早めに食べる。
遅くなる日は、分食する。
このように、その日の予定に合わせて柔軟に考えることが大切です。
夜遅い食事よりも「食べすぎ」に注目しよう
ダイエット中の方にとって、夜遅い食事で最も確認してほしいのは、
「何時に食べたか」
だけではありません。
むしろ、
「なぜ夜に食べすぎてしまったのか」
を考えてみましょう。
例えば、
「朝食を抜いた」
「昼食が少なかった」
「夕方に何も食べなかった」
「仕事で疲れてストレスが溜まっていた」
など、原因はさまざまです。
22時に食べたことだけを反省するのではなく、その前の食事や生活まで振り返ると、改善方法が見つかりやすくなります。
睡眠不足にも注意しよう
夜遅い食事を考えるときには、睡眠もセットで考える必要があります。
睡眠不足が続くと、食事管理や運動習慣など、生活全体を整えることが難しくなる場合があります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、良い睡眠のために生活習慣全体を整えることが重視されています。
また、2026年の系統的レビューでは、体重管理における睡眠の研究結果は一様ではないものの、睡眠の満足度や睡眠効率が体重減少を支える可能性が示されています。
そのため、
「夜食を我慢して睡眠時間を削る」
よりも、
「食事量を調整しながら、できるだけ睡眠時間も確保する」
という考え方が大切です。
パーソナルトレーニングでは生活スタイルに合わせて食事を考える
SYN GYM恵比寿・広尾店で食事についてアドバイスするときも、
「夜は19時までに食べましょう」
と全員に同じルールを設定するわけではありません。
例えば、
「仕事が21時まである」
「仕事終わりにトレーニングをしている」
「帰宅が23時頃になる」
という方に、一般的な生活リズムをそのまま当てはめても続きません。
そこで、
- 夕方に補食を入れる
- 食事を分ける
- トレーニング前後で食事を調整する
- 帰宅後は軽めにする
- 1日の食事量を見ながら調整する
など、その人の生活に合わせて考えます。
ダイエットやボディメイクで大切なのは、「完璧な時間に食べること」ではありません。
自分の生活の中で無理なく続けられる食習慣を作ることです。
夜遅い食事で意識したいポイント
最後に、夜遅くに食事をする方が意識したいポイントをまとめます。
- 夜遅くに食べたからといって必ず太るわけではない
- 1日の総摂取エネルギーや食事内容を確認する
- 夜まで空腹を我慢しすぎない
- 夕食が遅くなる日は夕方に補食を入れる
- 必要に応じて「分食」を活用する
- 夜遅くに大量の揚げ物などを食べる習慣は見直す
- 就寝直前の大量の食事は避ける
- 夜だからといって炭水化物を完全に抜く必要はない
- 夜にトレーニングした場合も食事を極端に抜かない
- 睡眠時間と食事のバランスも考える
- 「何時に食べたか」だけでなく「どれくらい食べたか」を確認する
- 自分の生活に合った方法を選ぶ
まとめ
夜遅くの食事については、
「夜に食べたら太る」
と単純に考える必要はありません。
ダイエットでは、食事時間だけではなく、
- 1日の総摂取エネルギー
- 栄養バランス
- 食事量
- 運動量
- 睡眠
- 日常の生活リズム
まで含めて考えることが大切です。
一方で、夕食が遅くなることで強い空腹を感じ、深夜に一度に大量に食べてしまうのであれば、そこは改善する価値があります。
夕方におにぎりやヨーグルトなどの補食を入れたり、夕食を2回に分ける「分食」を活用したりすることで、夜の食事量を調整しやすくなる場合があります。
また、夜にトレーニングをする方も、夕食が遅くなるからといってトレーニング後の食事を極端に抜く必要はありません。
その日の食事全体を確認しながら、必要な栄養を摂り、量を調整していきましょう。
ダイエットは「何時までに食べる」という厳しいルールを守ることが目的ではありません。
仕事やトレーニング、睡眠など、自分の生活に合わせて無理なく続けられる食習慣を作ることが大切です。
「夕食が遅いからダイエットできない」と諦める必要はありません。
まずは、夜遅くに食べすぎてしまう原因を振り返り、夕方の補食や分食など、自分にできる方法から試してみてください。
食事・運動・睡眠を無理なく整えながら、長く続けられる身体づくりを目指していきましょう。
皆さんが自分の生活に合った方法を見つけ、無理なく理想の身体に近づいていけることを願っています。
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出典
健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001222166.pdf
健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
Healthy diet（World Health Organization）
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Chrono-nutrition and sleep: lessons from the temporal feature of eating patterns in human studies（Sleep Medicine Reviews / PubMed）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38788519/
Effects of later dinner timing on subsequent metabolic function and nocturnal sleep in healthy young women（PubMed）